Ocho de cada 10 mujeres españolas están siempre a dieta, pero las tasas de obesidad femenina siguen disparándose. A nivel general, somos ya el décimo país más obeso del mundo y ganamos puestos cada año que pasa. ¿Cómo hemos llegado a esta situación? ¿Por qué engordamos? “Si, hace 50 años, la mala alimentación era sinónimo de desnutrición y delgadez, hoy ocurre todo lo contrario: cuanto más insana es la dieta, más riesgo de obesidad conlleva”, explica Walter Willett, profesor de la Universidad de Harvard (EE.UU.) y autoridad mundial en nutrición. Y es que, como saben muy bien los expertos, las tasas de obesidad que sufrimos en Occidente se nutren de ideas erróneas muy enraizadas.

FALSOS MITOS

El exceso de peso es un problema de calorías.
• Realidad: más que las calorías, la capacidad saciante de un alimento depende de la relación volumen/calorías. Nos llena más, y más tiempo, un plato de lentejas con espinacas –rico en fibra y agua, y con muchos Cocina siempre con aceite de oliva virgen y sazona más con especias que con sal.
6. Toma pescado al menos dos veces por semana.
7. Presenta los platos con gusto y pon la mesa con esmero para disfrutar del momento de la comida.
8. No te niegues un capricho de vez en cuando, pero no seas compulsiva y saborea lo que tomas.
9. Si te gusta el vino, toma una copa al día, desgustándolo. No olvides que debes beber unos ocho vasos de agua al día.
10. Camina a todas partes. Cada paso te conduce a un cuerpo más en forma, más delgado y más sano.

COCINA CON MESURA

• Evita el exceso de aceite y las grasas.
Las formas de cocción más recomendables: al vapor, en papillote (envuelto en papel), asados (al horno, a la plancha), salteados (en sartén antiadherente, con poco aceite), hervidos... Elimina los rebozados. La fritura duplica las calorías.

• No uses salsas con nata –está llena de grasas saturadas– y prepáralas con verduras. Cebolla, puerro o zanahoria engordan las salsas sin necesidad de harina. Potencia el sabor con especias y hierbas aromáticas (repletas de antioxidantes), vino...

• Vuelve a los potajes. Lentejas, garbanzos y alubias cocidas con cebolla, puerro, zanahoria o tomate... sacian con pocas calorías. Acompaña los platos consistentes con una ensalada, te llenarás antes.

• Elige tentempiés seguros, como yogures descremados, cereales integrales con frutas, fresones con medio yogur, uvas negras, melón o sandía, té con tostada integral y un poco de mermelada, sándwich de pan integral con queso fresco y tomate...

• No te saltes el desayuno. Las personas que desayunan tienen la mitad de riesgo de obesidad que las que salen de casa en ayunas o solamente con un café (entre otras cosas, porque comen menos durante el día). ¿Cómo es el desayuno ideal? Según los expertos, debe incluir proteína magra (queso fresco, yogur, fiambre de pavo, huevo cocido...); hidratos de carbono ricos en fibra (pan o cereales integrales); y fruta (zumo, fresca, en compota...), además de café, té o infusiones, que son opcionales.

ALIMENTOS POSITIVOS
Tómalos de forma habitual, como parte de una dieta equilibrada

• Verduras, tanto frescas como congeladas, y frutas.
• Lácteos descremados (yogures, quesos frescos, leche...).
• Pan integral, arroz integral, cereales integrales...
• Legumbres (estofadas, con verdura).
• Pescados y mariscos, tanto frescos como congelados
• Especias, hierbas aromáticas, ajo y cebolla.
• Carnes y embutidos magros.
• Infusiones y agua (ocho vasos al día).
• Un poco de aceite de oliva.

ALIMENTOS NEGATIVOS
Consúmelos con moderación. No son buenos para una correcta alimentación

• Bollería, pastelería, galletas, fritos y rebozados.
• Pan blanco, pizzas, pasta blanca, arroz blanco.
• Zumos industriales y refrescos azucarados.
• Carnes y embutidos grasos (mortadela, chorizo...).
• Mantequilla, nata, margarinas, mayonesa, manteca, tocino...
• Grasas trans (grasas vegetales hidrogenadas).
• Bebidas alcohólicas (en especial destilados).
• Lácteos enteros y quesos grasos.
• Platos procesados ricos en grasa.