La próxima vez que vayas al médico, no intentes rodeos ni medias verdades cuando te pregunte si estás siguiendo una dieta sana. Investigadores canadienses han comprobado que un simple análisis de orina puede revelar si una persona se alimenta bien o mal. La clave es la cantidad de potasio que contenga la orina. Si los niveles son muy bajos, es señal de una dieta deficiente. Cuanto más altos son los niveles de potasio, mejor se alimenta esa persona. El estudio indicó además que, a mayores niveles de este elemento, menor riesgo de hipertensión arterial y, en consecuencia, menor peligro de ictus, ataques cardiacos, enfermedades renales e insuficiencia cardiaca, que se dan con más frecuencia en hipertensos que en gente con la tensión normal. Además, se descubrió que los sujetos con altos niveles de potasio en la orina tenían una media de peso corporal más baja.


EL SECRETO ES EL POTASIO


¿Quieres asegurarte las dosis protectoras de potasio y no sabes dónde encontrarlas? Busca en las legumbres, el pescado y el marisco (sobre todo mejillones y almejas), las verduras (espinacas y alcachofas se llevan la palma), las frutas y los lácteos descremados.

¿Cómo influye el potasio en la hipertensión? Una de las respuestas se encuentra en la íntima relación que tiene con el sodio (la sal) a la hora de mantener el equilibrio hídrico en el organismo. Unos altos niveles de potasio favorecen la eliminación de sodio y todos conocemos los efectos nocivos que tiene una dieta rica en sal sobre nuestra tensión arterial (baste decir que en los países donde el consumo medio de sodio es menor de dos gramos al día apenas se producen casos de hipertensión).

¿Y qué tiene que ver el potasio con la obesidad? Altos niveles de este mineral indican que la dieta de ese individuo es más rica en alimentos saludables como frutas, verduras, legumbres, pescados (que, además, ayudan a controlar el peso)... y no tanto en alimentos procesados o industriales, harinas blancas y dulces, peores para la salud y para nuestra línea. Si lo del test de la orina es novedoso, la dieta contra la hipertensión es ya todo un clásico y la conocemos todos. Se la dedomina dieta DASH (siglas que en inglés significan “estrategias dietéticas para decir stop a la hipertensión”). La recomiendan todos los especialistas en cardiología y ha demostrado científicamente su capacidad para reducir la tensión arterial en personas que sufren hipertensión (las que tienen más de 140/90 mm/Hg) y para prevenirla en personas con riesgo.

LAS CLAVES

1. Aumenta el consumo de frutas y verduras. Siete raciones al día es lo aconsejable, según la dieta DASH, más de lo que propone la campaña “Cinco al día”.
2. Incluye legumbres y/o frutos secos en la dieta, al menos cinco veces por semana.
3. Toma lácteos descremados (tres raciones diarias).
4. Cambia las harinas blancas por integrales.
5. Como fuente de proteína, toma raciones moderadas de pescados y carne magra.
6. Reduce al mínimo el consumo de grasas y azúcares, y no descuides nunca tu peso.
7. Toma menos de dos gramos de sal al día (lo ideal es 1,5 g/día y consumimos más de 3 a 5 g/día). Si aún estás considerando la idea de seguir la dieta DASH, quizá te anime saber que aumenta los niveles de colesterol HDL (el “bueno”), reduce los de LDL (el “malo”), disminuye los niveles de triglicéridos (otro tipo de grasa presente en la sangre) y reduce el riesgo de diabetes. ¿Conoces otra dieta que te dé más?

COCINA CON CABEZA

• Piensa en recetas fáciles, evita recurrir a los alimentos procesados y aprende a incluir frutas en tus ensaladas y guisos (papaya, mango, manzana, pera, melón...).

Utiliza el horno a la hora de preparar las verduras: horneadas en capas quedan perfectas (si quieres hacerlas más consistentes puedes incluir láminas de queso desnatado y salsa de tomate).

Acompaña las carnes y pescados con guarnición de ensalada en vez de con patatas fritas o arroz blanco. Si te apetece un buen trozo de carne roja de vez en cuando, no te prives de él (o de otro capricho esporádico), pero tómalo acompañado de ensaladas, verduras, champiñones o setas a la plancha.

• Si te gusta la pasta y el arroz, cómpralos integrales (tardan un poco más en cocer pero contienen fibra).

Cocina y aliña con aceite de oliva y recurre a los vinagres y hierbas aromáticas: añaden sabor.

Evita las cocciones largas y no utilices demasiada agua: salteados cortos y cocciones al vapor conservan más los nutrientes.

• Si te gusta el embutido, tómalo en pequeñas raciones y cómpralo ibérico: sus grasas son más saludables.

ALIMENTOS POSITIVOS
Tómalos de forma habitual, como parte de una dieta equilibrada


Legumbres y verduras ricas en potasio.
Frutos secos. En especial cacahuetes y almendras, pero sin sal.
Cacao y chocolate negro (con moderación).
Lácteos desnatados (sobre todo, yogures).
Frutas. Especialmente, plátanos, melón y kiwis.
Pan y cereales integrales.
Aceite de oliva para cocinar y aliñar.
Pescados y mariscos.
Carnes magras.

ALIMENTOS NEGATIVOS
Consúmelos con moderación. No son buenos para la hipertensión

Encurtidos, ahumados y salazones.
Carnes grasas.
Mantequilla, nata, tocino...
Snacks dulces (barritas) o salados (patatas fritas, ganchitos...) y refrescos azucarados. 
Sopas preparadas y frutos secos con sal.
Bebidas con cafeína.
Alcohol (la dosis máxima es una copa de vino al día para las mujeres y dos copas para los hombres).