¿Te faltan vitaminas?: Dime qué te pasa y te diré de qué careces

  • Cuando te encuentras mal sueles echarle la culpa al estrés o a la falta de sueño, pero es muy probable que estés baja en algún micronutriente. En cuestión de alimentación, dime qué te pasa y te diré de qué careces.

    El dr. Santiago Navas- Carretero, investigador del departamento de Ciencias de la Alimentación, Fisiología y Toxicología de la Universidad de Navarra, explica los alimentos a consumir para conseguir estos nutrientes, así como qué puede estar causando esas carencias.

  • Vitamina A: PIEL SECA Y MALA VISIÓN
  >La carencia de esta vitamina en el organismo puede llegar a producir ceguera en casos extremos, muy poco habituales en España. Es una de los micronutrientes que contribuye a prevenir enfermedades infecciosas, ayuda en la reproducción, contribuye a mejorar la visión nocturna, y previene problemas como cataratas, glaucoma y pérdida de visión, sobre todo por la noche. Su déficit también provoca problemas en la piel, que se vuelve áspera y con escamas.

>Cómo conseguir la suficiente: los lácteos; las frutas y hortalizas y demás alimentos vegetales (sobre todo en los que son amarillos, rojos o verde oscuro) y el hígado suelen contener esta vitamina.

  • Vitamina C: INFECCIONES, CÁLCULOS Y HEMORRAGIAS.
>La vitamina C o ácido ascórbico corresponde al grupo de las vitaminas hidrosolubles, que no se almacena en el cuerpo por un largo período de tiempo. Cumple una función importante en el sistema inmunológico, al ayudarlo a luchar contra las infecciones y contra las células cancerosas. Una dieta deficiente puede derivar en el escorbuto, con hemorragias, caída de dientes y pérdida de calcio en los huesos, además de en la formación de cálculos.

>Cómo conseguir la suficiente: se encuentra en cítricos, fresas, piña, guayaba, col, tomates, espinacas, col, pimientos verdes, repollo y nabos.

  • Ácido fólico: AGOTAMIENTO E INSOMNIO.
>Además de causar un gran cansancio, inapetencia, dificultad respiratoria al hacer ejercicio y palidez de mucosas, la anemia megaloblástica producida por carencia de vitamina B9 (llamada ácido fólico) puede producir alteraciones de la conducta, entre ellas problemas para dormir. En las mujeres embarazadas hay que aumentar la cantidad de ácido fólico para evitar malformaciones en el feto. 

>Cómo conseguir la suficiente: ingiriendo lentejas, espárragos, brécol, espinacas y demás hortalizas de hoja verde, además de zumo de naranja y complejos multivitamínicos.

  • B7: CAÍDA DEL CABELLO
>En España, se trata de una deficiencia muy rara de encontrar ya que se halla en numerosos alimentos, según el dr. Navas- Carretero. Su escasez puede deberse al uso de antibióticos o antiepilépticos y provoca sequedad de la piel, caída del cabello, uñas frágiles, náuseas, dolores musculares o depresión y se da en personas que siguen mucho tiempo dietas muy bajas en grasas. Es importante para la memoria y el funcionamiento cerebral.

>Cómo conseguir la suficiente: en la carne (sobre todo vísceras), levadura de cerveza, yema de huevo, cereales integrales, guisantes, garbanzos, nueces, remolacha y vegetales verdes.

  • Vitamina D: TAQUICARDIA Y DOLOR DE HUESOS
>La vitamina D es fundamental para facilitar la incorporación de calcio en los huesos. Su deficiencia puede causar osteoporosis en la madurez, así como debilidad muscular, dolor de tipo reumático en los huesos y un ritmo cardíaco anormal.

>Cómo conseguir la suficiente: en lácteos, pescado y huevos, y la sintetiza el organismo gracias a la luz del sol. Así, es recomendable realizar actividades al aire libre. “En España la falta de vitamina D es más rara que en otros países con climas más fríos, aunque las personas con movilidad reducida y de edad avanzada, que no salen tanto al aire libre, pueden estar en riesgo”, señala el doctor. Basta con exponer los brazos y la cara al sol unos 30 minutos diarios evitando las quemaduras.

  • B12: PÉRDIDA DE EQUILIBRIO
>El zinc interviene en el crecimiento celular y la expulsión del dióxido de carbono del cuerpo. La mayoría se deposita en los músculos, huesos, testículos, cabellos, uñas y tejidos pigmentados del ojo. Alivia las arterias y aumenta la inmunidad material contra infecciones bacterianas. Su carencia-que puede deberse al consumo excesivo de alcohol y café o por una insuficiencia renal- perjudica a la contaminación de heridas; favorece la dermatitis; provoca pérdida de los sentidos del gusto y olfato y del apetito; alteraciones oculares e infertilidad e impotencia.

>Cómo conseguir la suficiente: comiendo cereales integrales, frutos secos (pipas, nuez, cacahuetes, avellanas, almendras…), verdura, legumbres, carnes, huevos y marisco.