Cómo preparar un 'tupper' sano para llevar la comida al trabajo

Mucha gente que se niega a comer de bocadillo se enfrenta cada día al problema de qué poner en el tupper que se lleva al trabajo. Si a ti se te han agotado las ideas, estas sugerencias pueden ayudarte.

Antes de todo, te conviene recordar que un menú sano y equilibrado debe incluir proteína (para mantener tu masa muscular), hidratos de carbono ricos en fibra (que te aportan energía mientras cuidan tu intestino), grasas saludables (para producir hormonas, transportar vitaminas, proteger las neuronas y la piel…) y cantidades suficientes de vitaminas, minerales y fitoquímicos (sustancias vegetales que protegen tu ADN).

¿Dónde encuentas esos nutrientes?

- Proteína: La tienes en las carnes; en pescados y mariscos; en huevos y lácteos... Si eres vegetariana, puedes también conseguir una proteína completa combinando legumbres (alubias, lentejas, garbanzos…) con arroz integral u otros cereales integrales.

- Hidratos de carbono ricos en fibra. No lo olvides nunca: el organismo convierte rápidamente los hidratos de carbono refinados en azúcar. Pan, pasta y arroz integrales se diferencian de los refinados (o “blancos”) en que conservan su cáscara, donde está esa fibra que ralentiza la absorción de los hidratos y evita los dichosos picos de azúcar en sangre. Frutas, verduras y legumbres son también hidratos de carbono ricos en fibra, además de maravillosa fuente de vitaminas, minerales y fitonutrientes. ¡Por eso nos machacan tanto con lo de tomar al menos 5 raciones al día!

- Grasas saludables. Para cocinar, nada como el aceite de oliva virgen extra. Pescados y mariscos te aseguran ácidos grasos esenciales omega-3 (de efecto antiinflamatorio), lo mismo que los frutos secos.

Con las ideas ya claras, ahí van algunas sugerencias:

- Si durante el fin de semana preparas por ejemplo carnes o pescados, legumbres, cremas o arroces… hazlos en mayor cantidad. Aguantan muy bien tres días en la nevera y tendrás a mano platos sanos, listos para llevar.

- Bolsas de ensaladas ya limpias, verduras congeladas (que puedes cocer mientras desayunas y aliñar luego en la ofi), huevos cocidos, latas de pescado… son otros comodines.

- Una buena idea para no quedarte con hambre es empezar la comida con un caldito o gazpacho (los hay muy ricos en brick), y terminar con fruta. También, puedes llevarte la vinagreta preparada, para aliñar las ensaladas en la ofi.

Como sugerencia adicional, ahí van algunas ideas de menús:

1) Tortilla de bonito con pimientos verdes fritos.

2) Arroz integral con verduras y gambas.

3) Pechuga de pollo asada con pisto.

4) Lentejas estofadas con arroz integral y verduras.

5) Ensalada de pasta integral con pollo, aguacate y nueces.

6) Puerros cocidos en vinagreta con 2 huevos duros.

7) Magro de cerdo con salsa de tomate y pimientos del piquillo.

Autora Marisol Guisasola

Experta en nutrición y salud

Marisol Guisasola
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Autora Marisol Guisasola

Experta en nutrición y salud

Marisol Guisasola

Marisol Guisasola Ortiz de Villalba es licenciada en Ciencias de la Información. Experta de referencia en temas de Nutrición y Salud en Mujer hoy desde su fundación en 1999, ha ocupado puestos de dirección en diversas revistas femeninas y colaborado con los más importantes diarios y revistas españolas y extranjeras. Es también autora del libro 'La dieta holística', escrito con el aval y colaboración de la Clínica Universidad de Navarra. Premio Boehringer Ingelheim al Periodismo en Medicina, ha recibido además el Premio Francia de Gastronomía y Chevalier de la Association Internationale des Maîtres-Conseils en Gastronomie.