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Cereales integrales: todas las claves para saber elegirlos

Podríamos decir que, últimamente, los cereales integrales están de moda. Pero ¿qué son y por qué son tan beneficiosos? Los cereales integrales conservan todas sus partes: el salvado, el germen y el endospermo. Es decir, la fibra, las vitaminas y los carbohidratos. Por ello, son ideales para una buena digestión y la mejor base para una dieta saludable.

Àngela Zorrilla

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Ángela Zorrilla

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Hoy día, los cereales son un alimento muy presente en nuestra dieta. Se pueden consumir de muchas maneras, pero siempre siendo muy conscientes de qué cereal escogemos. Sin duda, la clave es elegir su versión integral. Cuanto más refinado sea un alimento, menos nutrientes aportará. Los cereales integrales forman parte, por tanto, de una alimentación saludable y, más allá del desayuno, deben consumirse a cualquier hora.

Arroz integral, trigo integral y derivados como los panes integrales, pasta integral tipo macarrones, espaguetis, etc., el mijo, la cebada o la avena son algunas de las ideas que Eduard Baladia, dietista-nutricionista y miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, ofrece para cambiar el chip y hacer una compra responsable. En este sentido, lo más importante para Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética, es “asegurarse que se sustituye el consumo de cereales refinados por el consumo de cereales integrales completos”.

Cuando se habla de completos “debemos cerciorarnos de que el producto esté hecho con harina integral molida completa sin haber desechado ni la cáscara ni el germen del cereal”, puntualiza. Y es que esta es, sin duda, la gran característica de los cereales integrales. El grano entero de un cereal integral contiene vitaminas, minerales y fibra. ¿Cómo? Gracias a que conserva sus tres partes, algo que no sucede en los granos refinados.

Los cereales integrales son ideales para una buena digestión y la mejor base para una dieta saludable.

En primer lugar, tenemos el salvado. O lo que es lo mismo, la capa exterior del grano que es la que contiene mayor cantidad de fibra, vitaminas B, minerales y proteínas. Por otro lado, el endospermo que, bajo este nombre tan extraño, esconde la mayor parte del grano y el almidón y las proteínas. Finalmente, la parte más pequeña, el germen, que proporciona una gran cantidad de vitaminas B y vitaminas, además de minerales y grasas saludables.

¿Por qué optar por la versión integral?

Los cereales integrales completos han demostrado, junto al consumo de frutas y hortalizas frescas, ejercer un efecto beneficioso sobre la salud. Russolillo, de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica que su consumo te ayuda a protegerte “de enfermedades como el cáncer, la obesidad, la diabetes, las patologías cardiovasculares…”.

Para mejorar la salud de tu sistema digestivo, incorpora a tu menú arroz integral, pan de centeno integral, copos de avena o chía

Todo ello gracias a los fitoquímicos vegetales, o compuestos bio activos, que contienen. Estas sustancias las producen las plantas de forma natural para defenderse de bacterias, virus, mohos, hongos, insectos o en situaciones climatológicas adversas. “Y ejercen un papel antioxidante en nuestro organismo”, añade.

«La etiqueta debe especificar que el ingrediente principal es harina integral»

Eduard Baladia, dietista-nutricionista

Además, entre sus grandes beneficios, seguramente uno de los más populares es que los cereales integrales son grandes aliados a la hora de prevenir el estreñimiento. Para mejorar la salud de tu sistema digestivo, incorpora a tu menú arroz integral, pan de centeno integral, copos de avena o chía. También son una gran opción a la hora de bajar de peso, y es que son mucho más saciantes que los cereales ya refinados. Y poseen un índice glucémico bajo; es decir, contienen carbohidratos complejos por lo que tu cuerpo los asimilará de forma lenta evitando picos de insulina.

Pero ¿cómo aprender a reconocerlos en el supermercado? Aunque parezca una tarea sencilla, a veces no lo es tanto. Hay algunas pistas, como la frase «rico en fibra» o «fuente de fibra» que podrían significar que estamos ante un productos elaborados a base de cereales integrales, pero, Eduard Baladia, reconoce que “no es tan sencillo cerciorarlo”.

Para poder estar seguros, el consejo del dietista-nutricionista es mirar en la lista de ingredientes, “donde deberíamos encontrar ‘harina integral de ….’ como primer ingrediente, o bien que indicara que lleva una mezcla de harinas integrales (todas)”. Es decir, para estar ante un producto integral 100%, “no valdrá sólo con que lleve una frase que nos indique que el producto es rico en fibra”, sino que el ingrediente principal y mayoritario sea harina integral. Así que leer las etiquetas es la manera más consciente de llenar tu carro de la compra con los mejores cereales para tus elaboraciones.

Los mejores cereales integrales

Si quieres incorporar más cereales integrales en tu alimentación, ALDI te recomienda probar el arroz o pasta integral, la quinoa o el cuscús integral en tus ensaladas. Además, agrega a tus recetas más otoñales como las cremas de verdura un puñado de semillas de chía o linaza. Cuidarás tu cuerpo, por dentro y por fuera, con el mejor sabor.

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Este contenido ha sido desarrollado por Content Factory, la unidad de contenidos de marca de Vocento, con ALDI. En su elaboración no ha intervenido la redacción de este medio.