¿Mente en crisis? Estrategias para superar la tristeza, la depresión y la ansiedad

  • Las consultas por malestar emocional han aumentado y también enfermedades como la depresión y la ansiedad. Pero existen recursos para mantenerse a flote. Toma nota de ellos.

La crisis nos sigue pasando factura, y no solo económica. El estrés y los problemas mentales se están disparando. Así lo muestra el estudio IMPACT, en el que han participado 1.175 médicos de cabecera y 7.940 pacientes y cuyos resultados se han comparado con otra investigación de las mismas características realizada en 2006, antes de que la situación económica pusiera en jaque a nuestro estado de ánimo. “Gracias a estos datos, hemos observado que los trastornos mentales se han incrementado, sobre todo la depresión y la ansiedad”, explica Margarita Gili Planas, psicóloga en la Universidad de las Islas Baleares, y autora del trabajo. 

¿La conclusión? Estamos más tristes, pero existen armas para luchar contra el clima general de decaimiento. El primer paso: saberse vulnerable. El perfil de una persona en riesgo de padecer una patología mental (como por ejemplo una depresión) es el de alguien con pensamientos tan negativos que le inmovilizan, con insomnio, que no come o lo hace en exceso, y a la que le asaltan ideas de culpa. Si te reconoces en estos síntomas, ha llegado el momento de pedir ayuda. 

Los flexibles resisten 

Mantenerse a flote requiere flexibilidad. Los especialistas apuntan a los resilientes como los más fuertes. “Estas personas son como el junco: se doblan pero no se rompen –define el dr. Miguel Lázaro, psiquiatra en el Hospital Universitario Son Espases, en Palma de Mallorca–, se adaptan, afrontan la realidad, tienen autocontrol y autoestima, pensamientos positivos y motivos para vivir”. Y más buenas noticias: las mujeres son las mejores resilientes, porque saben pedir ayuda. 

Por tradición, la depresión y la ansiedad son patologías más propias del sexo femenino, sin embargo, con la crisis los papeles se han invertido: “Ahora la depresión aumenta entre los hombres y pensamos que es porque ellas utilizan mejor las estrategias psicológicas para afrontar el estrés”, explica Margarita Gili. 

Estrategias para no sucumbir 

Aquí tienes un listado de las actitudes que te ayudarán a “capear” con buena cara cualquier temporal. Pero recuerda, si se presentan síntomas de ansiedad o depresión, o alteraciones en el sueño o problemas de somatización, consulta a tu médico.

-Mantén tus vínculos sociales 

El psiquiatra Miguel Lázaro incide en que “las relaciones con los demás sostienen nuestras vidas, por eso es importante no aislarse”. Por ello, pase lo que pase, sal con tus amigos, apúntate a actividades de grupo y asister a reuniones familiares. 

-Piensa en positivo y a largo plazo 

Es casi imposible no conocer a alguien que lo esté pasando mal. Esto da lugar a un pesimismo que puede ser contagioso. “La idea es intentar no dejarse llevar por este clima de sentimientos negativos y ver las cosas desde un punto de vista más constructivo; hay que saber que los problemas no son eternos, y que las crisis son ciclos, algunas veces largos, pero que siempre terminan”, aconseja la psicóloga Margarita Gili. 

-Practica Mindfulness 

O lo que es lo mismo, vive el “ahora”. Centra toda la atención en la actividad que estés realizando en ese instante, sin pensar en lo que vas a hacer después, y evitarás la ansiedad. Se trata de poner en práctica la técnica mindfulness, de inspiración oriental, que consiste en vivir el momento presente con atención y conciencia plena. De esta manera se eliminan los automatismos, es decir, las acciones que se realizan de forma automática sin pensar. 

-Planifica actividades placenteras 

Hay que buscar tiempo para el ocio y realizar actividades agradables: practicar deporte, pasear, aprender algo nuevo, etc. Y no olvidarse de la visualización positiva: recordar imágenes placenteras (vacaciones pasadas, momentos divertidos, etc). 

-No te pierdas ante el espejo 

Cuídate mucho, tanto tu aspecto externo como tu salud. Se recomienda caminar entre 30 y 45 minutos todos los días, a ser posible en compañía y en los momentos de más luz. “Al cabo de tres semanas se pueden percibir los efectos positivos, porque con el ejercicio aumentan las endorfinas, unas sustancias que se producen en el cerebro y que están ligadas al bienestar”, asegura el dr. Miguel Lázaro. Importante también es llevar una alimentación saludable, basada en la dieta mediterránea y exenta de comida rápida. Evita, además, el tabaco, el alcohol, los excitantes y las drogas porque contribuyen a empeorar cualquier estado de ánimo. 

-Cuida tus ritmos del sueño 

Dormir bien ayuda al cerebro a descansar. La psicóloga Margarita Gili recomienda seguir unos horarios fijos a la hora de dormir y de levantarse, realizar una siesta de 30 minutos, no activarse en exceso justo antes de irse a la cama, cenar ligero y no tomar excitantes. “Si no es posible conciliar el sueño, hay que levantarse y esperar un tiempo antes de volver para no asociar cama con insomnio”, concluye. 

-Organiza tu día a día 

No caigas nunca en la inactividad. Planifica una agenda diaria de actividades. Si crees que a tus días le sobran horas, apúntate a actividades altruistas que te conecten con los demás. 

Los enemigos invisibles 

Los trastornos más frecuentes son la depresión y la ansiedad, seguidos de la somatización. Pero es importante saber distinguir entre unos síntomas llevaderos derivados de algo puntual y la enfermedad. 

-Depresión 

Se caracteriza por tristeza, falta de ánimo y fatiga. Si estos síntomas son intensos, se producen cada día e interfieren en la relación con los demás, estaríamos ante una enfermedad que requiere tratamiento especializado. Pide ayuda. 

-Ansiedad 

Los síntomas más característicos son: insomnio, preocupación, miedo, inquietud y desasosiego. Si persisten más de una semana requiere tratamiento. 

-Crisis de angustia

La suelen padecer las personas con ansiedad. Sus síntomas son: miedo a perder el control y a que algo malo va a ocurrir, dificultad para respirar, sudoración, palpitaciones y hormigueo. Si has sufrido una, acude al médico porque suelen repetirse.

-Somatización 

Hay personas que se quejan crónica y persistentemente de síntomas físicos que no responden a una enfermedad. Es frecuente que sientan dolores difusos y cambiantes, que aparezcan disfunciones digestivas, respiratorias o motoras (inquietud, impaciencia).