Estás harta de la cantinela de siempre: comer menos y moverse más. Estas estrategias han demostrado eficacia por separado. Manos a la obra.

1. Elige hidratos ricos en fibra

• ¿Quién lo dice? En un estudio con 74.000 mujeres, expertos de Harvard (EE.UU.) comprobaron que las que tomaban hidratos de carbono ricos en fibra (dos raciones al día) tenían la mitad de riesgo de exceso de peso que las que optaban por los carbohidratos refinados.

• ¿Cómo hacer el cambio? Sustituye el pan, la pasta, los cereales o el arroz blancos (carbohidratos que el organismo convierte rápidamente en glucosa) por sus variedades integrales. Reduce el consumo de dulces, bollería... Añade verduras a los alimentos con fécula (patatas, legumbres, pasta, arroz, el pan del bocadillo...) para aumentar así su contenido en fibra y reducir el índice glucémico.

• Pautas a seguir. Para conseguir el ideal de 25 g de fibra al día, sigue este plan: Para el desayuno, toma frutas, una tostada de pan integral con queso fresco y café. Para comer, toma un bol de legumbres con verdura o menestra o verduras a la plancha con algo de proteína (un trozo de pollo, filete, salmón... no mayor que la palma de la mano), y una rebanada de pan de cereales. Entre horas (dos o tres veces al día), toma una pieza de manzana, pera o kiwi o un yogur. Para cenar, opta por una ensalada variada (berros, lechuga, tomate, cebolla, pimiento...) o una sopa, con tortilla francesa o jamón cocido o pescado y una rebanada de pan integral.

• El resultado. Si sigues correctamente este plan, puedes perder hasta 12 kilos en ocho meses y casi sin darte cuenta. Además, notarás cómo mejora tu regularidad intestinal, el aspecto de tu piel y tu ritmo de sueño.

2. Cambia comida rápida por lenta

• ¿Quién lo dice? “Las personas que comen deprisa toman entre 200 y 400 calorías más al día que las que comen despacio”, explican los expertos de la Clínica Mayo (EE.UU.). La razón: que al comer deprisa, no dan tiempo a que su organismo reconozca la señal de que la sensación de hambre ya ha sido atendida.

• ¿Cómo hacer el cambio? Aprendiendo a comer con gusto y con rituales civilizados. “Comer no es tragar ni engullir”, señalan los expertos.

• Pautas a seguir. Si tu exceso de peso es consecuencia de tu falta de disciplina al comer, imponte estos seis mandamientos:
1) No comas jamás de pie.
2) No lo hagas viendo la tele, leyendo o ante el ordenador.
3) Come siempre sentada a una mesa bien puesta (no en una bandeja).
4) Apoya los cubiertos entre dos bocados.
5) No tomes nada directamente de la nevera, el paquete, la cazuela o la fuente.
6) Cambia cantidad de comida por calidad.

• El resultado. Te convertirás en un gourmet, te aficionarás a los programas de cocina e incluso, sabrás en qué consiste el movimiento “slow food” y, en el camino, habrás perdido ocho kilos.

3. Cuidado con el volumen

• ¿Quién lo dice? La dra. Barbara Rolls, del la Universidad de Pennsylvania (EE.UU.) esgrime estudios que demuestran que los humanos “tendemos a tomar el mismo volumen de comida cada día, independientemente de las calorías”. Creadora del concepto de “volumetría” (relación que existe entre el volumen de un alimento, sus calorías y su capacidad saciante), asegura que la obesidad no se puede combatir con el mensaje “hay que comer menos”. Para ella, la clave se encuentra en vigilar la densidad energética (calorías por unidad de peso) de los alimentos.

• ¿Cómo hacer el cambio? Incluye más agua, verduras y fibra en los platos. Por ejemplo, un plato de alubias con chorizo y tocino, y poco caldo tiene el triple de calorías que uno de alubias caldosas preparado con verduras (cebolla, puerro, tomate, zanahoria...). Un plato de sopa de verduras tiene la sexta parte de calorías que uno de paella del mismo volumen. Un bol de uvas frescas tiene la cuarta parte de calorías que uno de uvas pasas...

• Pautas a seguir. Cuando te sientes a la mesa con mucha hambre recuerda, cuanto más seco es un alimento, más calorías tiene en relación con el volumen. Por eso, prepara muchas sopas, ensaladas y guisos caldosos o acompaña la carne y el pescado con una gran ensalada. Así, te podrás permitir raciones más grandes.

• El resultado. En cuatro meses podrás perder hasta siete kilos sin pasar hambre. Eso sí, en tu nevera no pueden faltar verduras (frescas o congeladas), conservas naturales, frutas, yogures bajos en calorías, sopas y zumos que no tengan azúcar añadido.

4. Revisa tu idea de ración

• ¿Quién lo dice? “La mayoría de los obesos tienen distorsionada la idea de lo que es una ración”, indica Giuseppe Russolillo, presidente de la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas. 

• ¿Cómo hacer el cambio? Intenta comer en platos pequeños y no repitas. Sirve los alimentos ya emplatados (dejar la fuente en la mesa es poner la tentación al alcance de la mano). Recuerda que una ración de sopa, pasta, patatas o legumbres es un bol; una de carne o pescado es un trozo del tamaño de la palma de la mano...

• Pautas a seguir. Si desde niña has oído decir que la gordura se hereda y que lo tuyo es hereditario, intenta rebelarte contra ese “destino familiar” y consulta a un endocrino.

• El resultado. Con la ayuda de un nutricionista no sólo perderás los kilos que te sobran sino que tendrás controlados tus niveles de azúcar y colesterol.

5. Sobremesas menos largas

¿Quién lo dice? “Cuando termines de comer, levántate”, proponen desde la Universidad de Texas (EE.UU.). Las personas que permanecen largo rato sentadas en la mesa tienen más probabilidades de seguir comiendo y bebiendo (lo que supone entre 200 y 500 calorías más al día) y mayor riesgo de exceso de peso.

• ¿Cómo hacer el cambio? Levántate de la mesa en cuanto acabes de comer. Recuerda que son necesarias tres semanas para interiorizar un hábito.

• Pautas a seguir. Si tus comidas duran más de dos horas y, durante ese tiempo, sigues bebiendo y comiendo; antes de ponerte a dieta, deberías, durante un mes, salir a caminar nada más terminar de comer.

• El resultado. Si sigues esta estrategia, puedes perder hasta siete kilos en cinco meses.

6. Reeduca tu cerebro

• ¿Quién lo dice? “La dieta actual, y en concreto los productos procesados, provocan un desorden del metabolismo que lleva al cerebro a reclamar comida aunque no la necesitemos. Para adelgazar es necesario “reeducar” al cerebro, volviendo a una alimentación más cercana a nuestra naturaleza”, asegura el dr. Yann Rougier, autor de “Adelgaza conmigo” (Planeta Prácticos).

• ¿Cómo hacer el cambio? Rogier ha creado el método del Slim Data (SD), que otorga un valor (de 0 a 100) y un color (verde, naranja, rojo o violeta) a cada alimento. Relacionado con el índice glucémico y el tipo de cocción, el SD señala “el poder de ese alimento para almacenar grasa”. Así, un SD bajo indica “bajo poder de almacenamiento de grasa” y viceversa. El método contempla tres fases de 21 días.

• Pautas a seguir. El libro te ayuda a comprender por qué una pasta muy cocida tiene un SD más alto que si está al dente; que las proteínas son esenciales para mantener un metabolismo eficaz y que te conviene reducir el índice glucémico del arroz o las patatas incluyendo verduras.

• El resultado. Puedes llegar a perder hasta 12 kilos en ocho meses, sin pasar de hambre. El libro intenta reeducar el cerebro que, a fin de cuentas, es el órgano que gobierna nuestro apetito y el peso.

7. Limita la bebida azucarada
 
• ¿Quién lo dice? Las tasas de obesidad en Occidente han crecido en paralelo al aumento de consumo de refrescos azucarados. “Una persona que tome unas 250 calorías diarias en forma de estas bebidas (una lata de refresco tiene 140), habrá sumado más de 90.000 al año, equivalentes a 12 kilos”, según los expertos.

• ¿Cómo hacer el cambio? Para no sumar calorías vacías, cambia los refrescos, zumos azucarados y bebidas alcohólicas por agua.

Pautas a seguir. Si desayunas, comes, meriendas y cenas con una bebida de este tipo, sólo en refrescos puedes llegar a tomar 500 calorías al día, que ni sacian ni nutren.

• El resultado. Puedes perder 14 kilos en seis meses, si limitas los refrescos a sólo uno o dos a la semana.

CÓMO CALCULAR LA DENSIDAD ENERGÉTICA (DE)

• No hay más que dividir el total de calorías por los gramos. Por ejemplo, si 28 g de queso fresco tienen 60 calorías, la DE de ese queso será de 60 : 28 = 2,1. Si 100 g de brócoli tienen 28 calorías, su DE será de 28 : 100 = 0, 28. Si un bollo industrial normal (50 g), tiene 210 calorías, su DE será de 4,2.

• En general, las frutas y las verduras, los lácteos descremados y los pescados blancos tienen DE menores de 1. Las carnes magras están entre el 1 y el 2. Las carnes grasas, los embutidos y la bollería superan el 3 y el 4.