Los 10 alimentos con más fibra para luchar contra el estreñimiento

  • El estreñimiento es uno de los 'clásicos' del verano. El cambio en la alimentación y de hábitos, el trastorno del sueño y los viajes suelen alterar el tránsito intestinal en esta época del año. Te contamos los 10 alimentos que no deben faltar en tu menú si quieres que la comida, además del ejercicio regular, sea tu gran aliada a la hora de aumentar las visitas al W.C.

El estreñimiento, la hinchazón de vientre, el cansancio, las molestias digestivas y hasta el mal humor son algunos de los síntomas del bajo consumo de fibra. En España el consumo medio de fibra diaria de los españoles se sitúa entre los 17 y los 21 gramos al día, una cifra inferior a lo aconsejado por la Organización Mundial de la Salud, que recomienda entre 25 y 30 gramos diarios. Por eso la  Dra. Cristina Martínez Roldán, profesora de Nutrición de la Universidad Alfonso X el Sabio, aconseja aumentar en nuestro día a día consumo de alimentos ricos en fibra.  

En este sentido, la experta insiste en diferenciar dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La primera, que se encuentra por ejemplo en el salvado de avena, permite controlar la cantidad de azúcar en sangre y ayuda a reducir el colesterol, mientras que la insoluble es la que regula el tránsito intestinal, pues contribuye a aumentar la masa fecal. Una de las fuentes naturales de fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo (de hecho, fue el primer tipo de fibra de cereal que la European Food Safety Authority calificó como "beneficioso" para ayudar a cuidar la salud digestiva), aunque existen otros alimentos que contienen una cantidad importante de fibra. 

Citando al apartado sobre fibra dietética del 'Manual práctico de nutrición y salud', de Ruiz-Roso B. la Dra. Cristina Martínez Roldán, nos recuerda el listado de alimentos con más cantidad de fibra insoluble (medida en gramos, por cada 100 gramos de alimento): 

1. Salvado de trigo. Con 35-53 gramos de fibra total y de 30 a 41 gramos de fibra insoluble. 

2. Almendras. Con 7,4 gramos de fibra y 6,3 gramos de fibra insoluble. 

3. Cacahuetes. Con 8,1 gramos de fibra y 5,7 gramos de fibra insoluble. 

4. Pan integral de trigo. Con 7,1 gramos de fibra y 5,6 gramos de fibra insoluble. 

5. Garbanzos. Con 6 gramos de fibra y 4,5 gramos de fibra insoluble. 

6. Judías blancas. Con 7,9 gramos de fibra y 4,2 gramos de fibra insoluble. 

7. Guisantes cocidos. Con 4,5 gramos de fibra y 3,3 gramos de fibra insoluble. 

8. Brécol cocido. Con 3,5 gramos de fibra y 3,1 gramos de fibra insoluble. 

9. Zanahoria cruda. Con 3 gramos de fibra y 2,7 gramos de fibra insoluble. 

10. Lentejas. con 3,7 gramos de fibra y 2,2 gramos de fibra insoluble. 

Además de incluir estos alimentos en la dieta diaria de forma equilibrada, otra de las prácticas diarias que aconseja la experta para aumentar la fibra que consumimos a diario es sustituir todos los alimentos que tengan harinas refinadas por integrales.