10 alimentos para ganar energía

  • No pueden faltar en tu dieta. Contienen todos los nutrientes responsables de mejorar el
    ánimo y, de paso, reducir el estrés. ¿Los tienes en tu despensa?

Dormir lo suficiente, hacer vida al aire libre, desconectar del trabajo, dedicarnos tiempo a nosotras mismas, aprender a relajarnos... conocemos de sobra las recetas para calmar el estrés. En cambio, no tenemos las ideas claras en cuanto a la alimentación que puede ayudarnos a aliviar ese estrés y recuperar el buen ánimo y la energía. La prueba: tomamos más harinas refinadas, azúcares y grasas nocivas, y menos alimentos frescos, cuando estamos con el ánimo bajo que cuando estamos en horas altas.

Lo malo es que, además de sumar kilos, ese tipo de dieta alimenta el riesgo de que caigamos en el temido bajón invernal. Una encuesta europea indica que las personas que más grasas trans consumen (a través de galletas, bollería y pastelería industrial, rebozados y fritos) tienen un riesgo de depresión casi un 50% mayor que el resto. La buena noticia es que podemos recuperar el equilibrio haciendo un análisis honesto de nuestra despensa y optando por alimentos ricos en nutrientes beneficiosos tanto para el cuerpo como para la mente.

“Cuando se acerca diciembre, me entra el bajón –cuenta Pilar, una administrativa de 40 años–. Me empiezo a sentir agotada, sin ganas de hacer nada, y me lanzo sobre las galletas, las patatas fritas o los bombones. Sé que el mío no es un caso excepcional, porque muchas amigas me dicen que les sucede lo mismo”. Pilar está en lo cierto. Se calcula que un 5% de la población, sobre todo mujeres, sufren lo que se conoce como trastorno afectivo estacional, que se da sobre todo durante los meses con poco sol. Además de la recomendación de exponerse a la primera luz de la mañana para recuperar los ritmos circadianos y “poner en hora” los relojes internos que controlan la producción de las hormonas que influyen en el estado de ánimo, una elección inteligente de alimentos puede ayudar a recuperar la energía.

La tendencia hacia esa “dietade la energía” es potente y la industria de la alimentación lo sabe, como demuestran las nuevas gamas de mood foods (alimentos para el estado de ánimo), diseñados para una generación de consumidores cada vez más preocupados por el estrés y el equilibrio mente/cuerpo.

“Lo que comemos afecta a los niveles de neurotransmisores como la serotonina (la hormona de bienestar), la dopamina (la del placer y las emociones) y la noradrenalina (asociada al aprendizaje y la sociabilidad)”, explica el dr. Javier Salvador, director del Departamento de Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra. Dicho de otro modo, una dieta con los nutrientes adecuados, junto con un estilo de vida que incluya sueño, actividad física y vida social, produce beneficios psíquicos reales. ¿Sabes qué comer para conseguir estos resultados? 

-Más información: Sociedad Española deEndocrinología (www.seen.es).

3 remedios de efecto rápido

-Agua: cuando te notes muy cansada o te cueste concentrarte, bebe un vaso de agua. Numerosos estudios sugieren que incluso una deshidratación leve ofusca la mente y ahoga la energía.

-Chocolate: un poco de chocolate rico en cacao ayuda a levantar el ánimo. ¿La explicación? Este alimento reduce los niveles de hormonas del estrés (como el cortisol) y protege nuestras neuronas.

-Caminar: incluso un paseo de 15 minutos tiene efectos energizantes. Si caminas a paso rápido, charlando animadamente con una amiga, los efectos son aún más positivos.

10 alimentos para ganar energía

1. Huevos

Su proteína es de tal calidad, que se emplea como “proteína patrón” o de referencia. Aporta todos los aminoácidos esenciales, entre ellos la feninalanina, precursora de la dopamina y de la noradrenalina, y el triptófano, precursor de la serotonina. Las tres son neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo. Un huevo pasado por agua o en tortilla en el desayuno te aporta la feninalanina necesaria para ponerte en modo “actividad” y tener las ideas claras.

2. Frutos secos y frutas secos

Son una combinación ideal de grasas saludables, fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono. La fibra asegura un aporte gradual de glucosa. Por su parte, la proteína vegetal frena el metabolismo de los hidratos de carbono y ayuda a reparar daños musculares. Los azúcares de las frutas secas se combinan con las grasas, la fibra y la proteína para aportar energía sostenida. Para evitar aditivos y azúcares añadidos, prepara tu misma tu cóctel de frutos y frutas secas. Eso sí, ten en cuenta que son ricos en calorías.

3. Café

Las mujeres que toman de dos a cinco tazas al día tienen una quinta parte de riesgo de depresión que las que no toman café. La explicación: la cafeína estimula la liberación de dopamina, el neurotransmisor asociado al optimismo. Hay personas con alta sensibilidad a la cafeína. Si el café te produce palpitaciones o agitación o te quita el sueño, opta por el descafeinado.

4. Quinoa

Este grano (que no es un cereal) posee los ocho aminoácidos esenciales. Con sabor a nuez y buenas cantidades de folato, magnesio, fósforo y manganeso, contiene hidratos de carbono ricos en fibra, que aseguran unos niveles de energía sostenidos a lo largo del todo el día sin muchas calorías. Sustituir el arroz, el pan o las pastas blancas por platos con quinoa no solo ayuda a controlar los niveles de triglicéridos, sino que mejora la tensión arterial, la salud intestinal y, por supuesto, los niveles de energía.

5. Guaraná

Aunque es rica en cafeína, la teofilina y teobromina que contiene contrarrestan su efecto estimulante, lo que explica que se recomiende en dietas energizantes. Si no encuentras guaraná en tu frutería, puedes tomarla en forma de suplementos. Combinados con vitaminas del grupo B, ayuda a mejorar el ánimo.

6. Semillas de calabaza

Comer tan solo un puñado aporta energía en momentos de decaimiento. Estas semillas son una buena fuente de proteína, grasas saludables y fibra. Además, contienen minerales que ayudan a prevenir la ansiedad. Como las grasas de los frutos secos y las semillas se oxidan pronto, compra solo las cantidades que crees que vas a utilizar a corto plazo.

7. Carnes magras

El aminoácido tirosina, presente en la proteína de las carnes, aumenta los niveles de dopamina y norepinefrina, dos neurotransmisores que mejoran los niveles de alerta y atención. Por su riqueza en hierro y vitamina B12, ayudan a prevenir el insomnio y la depresión. Añadiendo trocitos de pollo, pavo o cerdo magro a ensaladas, menestras, pasta, arroces… obtendrás platos completos que te mantendrán alerta.

8. Pescados azules

Sardinas, boquerones, arenques, atún, bonito, salmón… nos aseguran proteína y ácido omega 3 de cadena larga, el más beneficioso para el cerebro Si, por la razón que sea, consumes poco pescado, opta por carnes magras o lácteos enriquecidos con omega 3 de pescado. Los frutos secos contienen otro tipo de omega 3, muy bueno para el corazón, pero no tanto para el cerebro.

9. Verduras y legumbres

El folato que contienen las verduras de hoja verde y las legumbres ayuda a reducir los estados de ánimo negativos y la confusión mental. El ránking de folato lo ganan las espinacas. Si combinas legumbres con verduras y arroz, tendrás una proteína completa, grandes cantidades de fibra, hidratos de absorción lenta, vitaminas, minerales y otros antioxidantes.

10. Lácteos

La leche contiene el aminoácido triptófano, precursor de la serotonina, que ayuda a conciliar el sueño. Dormir bien es la mejor forma de recuperar la energía y el buen ánimo. Si la leche no es lo tuyo, recurre al zumo de cerezas o al arroz jazmín de grano largo. Algunos estudios aseguran que las cerezas ayudan en el insomnio crónico y que consumir arroz jazmín cuatro horas antes de ir a la cama reduce a la mitad el tiempo en quedarse dormido.