Adelgazar en Navidad sin excluir alimentos con el método por intercambios

  • A pesar de las comidas copiosas y los excesos navideños, existen algunas técnicas que hacen posible adelgazar durante las fiestas, como es el llamado "método por intercambios". Descubrimos las claves de este sistema.

Seguir un método que permita compensar las excepciones que surgen Navidad con las comidas familiares o de empresa puede ayudar a perder peso en estas fechas, según la doctora Ane Cos, del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario La Paz de Madrid.

El llamado 'método por intercambios' "se basa en la flexibilidad que tiene la persona para redistribuir los alimentos a lo largo del día, en base a sus gustos y sin menús cerrados, lo que resulta más cómodo para compartir una comida típica navideña", destaca esta especialista. Los intercambios son cantidades visuales de un determinado tipo de alimento, que cualquier persona puede identificar sin necesidad de pesar la comida. "Por ejemplo, un vaso de leche es un intercambio de lácteos, y dos chuletas de cordero, un intercambio de proteínas", indica.

¿Cómo funciona? 

Un intercambio de alimento es una medida de valor calórico ingerido, y un intercambio de ejercicio es un valor de gasto calórico al hacer deporte. Una persona que sigue un plan de adelgazamiento con el Método de Intercambios sabe cuántos intercambios de alimentación debe comer, y cuántos intercambios de ejercicio debe realizar. Pero puede elegir el alimento o el deporte concreto según sus gustos.  

Así, la palabra "intercambios" hace referencia a la flexibilidad que tiene la persona para elegir, así como para redistribuir los alimentos a lo largo del día, y el deporte durante la semana, adaptándose a los imprevistos de la vida diaria o de fechas especiales, como la Navidad o las vacaciones.

Consejos prácticos

Para disfrutar de la Navidad sin descuidar el peso los expertos recomiendan realizar cinco comidas diarias, incluso en los días señalados; procurar que en todas las comidas haya hidratos de carbono, verduras y proteínas; controlar el consumo de alcohol y de dulces e intentar respetar los horarios.

Para evitar ingerir en exceso, la doctora Joima Panisello, de la Asociación Método por Intercambios, aconseja comenzar las comidas con ensaladas y con aperitivos poco grasos; evitar el picoteo y comer del propio plato; no abusar de las salsas; controlar las cantidades o beber abundante agua pueden ayudarnos a perder peso aunque disfrutemos de una comida de celebración".

Uno de los fracasos de las dietas tradicionales es la dificultad de compaginarla con las comidas familiares o de amigos, destaca esta especialista. Sin embargo, argumenta, "eso no es problema con el método por intercambios, ya que se trata de elegir entre los platos de la cocina tradicional y tratar de compensar las ingestas sin necesidad de una balanza".

Así, un intercambio de proteínas equivale, por ejemplo, a cuenco de almejas, unas cinco gambas o una rodaja mediana de lubina. Lo único que tiene que tener en cuenta el paciente es "el grupo al que pertenece cada alimento para poder compensar en la comida siguiente con verduras y frutas y productos más bajos en grasa", resalta.  

¿Por qué es efectivo? 

El método se basa en la premisa de que una dieta no tiene que basarse en prohibiciones, ya que "las dietas difíciles de cumplir o que hacen pasar hambre no son eficaces porque favorecen el descontrol de los impulsos y la sobreingesta, de ahí que durante las Navidades sea más fácil abandonarlas", comenta la Dra. Cos.

Uno de los motivos principales del abandono de las dietas es "la dificultad para mantener la fuerza de voluntad en distintos eventos sociales, y más en Navidad, así como las restricciones de alimentos", afirma la psicóloga Miriam Magallón, secretaria de la Asociación Método por Intercambios. Por eso "se ayuda al paciente a planificar con antelación lo que va a comer tanto en los días importantes como en el resto, a los que llamamos de compensación", comenta. El hecho de saber "que pueden compensar unos días con otros les da tranquilidad y les quita la ansiedad de no poder disfrutar de esos días", añade.

Lo que se pretende es enseñar a una persona a gestionar su alimentación y tomar decisiones sobre la misma, "incluso en periodos de más descuidos como el que se aproxima", señala la doctora Joima Panisello, responsable de la unidad de Lípidos del Policlínico San Carlos de Igualada (Barcelona). El papel del profesional sanitario será planificar la dieta de acuerdo con las necesidades y los gustos de cada paciente y realizar un seguimiento hasta que se involucre totalmente. "El objetivo final es que esas personas adquieran los hábitos correctos y no vuelvan a la consulta porque han conseguido que la dieta iniciada con el método forme parte de su vida", concluye.