Desafía a la Navidad (Plan de ataque contra los excesos en tu dieta)

  • La dieta 5:2 hace furor, pues promete una pérdida de peso rápida y poco sufrimiento. Sin embargo, tiene riesgos. Te contamos una alternativa 100% saludable con la que podrás reducir los excesos... y sus consecuencias.

Vayamos sobre seguro. Con solo mirar nuestro historial de años anteriores sabemos que: A. No vas a poder resistirte a mojar pan en la salsa del asado de tu madre. B. Aunque no te gusten demasiado ni el turrón ni los polvorones, sucumbirás. C. No va a haber manera de escaquearse de la tradicional comida con los compañeros de trabajo, la igual de tradicional cena con los amigos de la infancia y la que va camino de ser tradicional noche con las sufridoras amigas del gimnasio. Conclusión: por mucho que cruces los dedos para que la fuerza (de voluntad) te acompañe, casi con toda seguridad estas navidades acabarás por caer en la tentación y comerás más de la cuenta

¡Y quién no! ¿Cuál es la buena noticia? Que el doctor Albert Lecube, coordinador del Grupo de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, es permisivo al respecto: “El error es la falta de control. De todas formas y al igual que pasa tras las vacaciones, en épocas de celebraciones o de asueto, uno puede relajar sus hábitos alimentarios sin que la ganancia ponderal de peso deba suponer un fracaso vital. Si uno lo ha disfrutado, y lo ha hecho con dos dedos de frente, pues bienvenido sea. Cuando se acaban las fiestas volvemos a la rutina, retomamos nuestros buenos hábitos y listo”. 

Dieta, ¿sí o no

Pero, no lo neguemos, los kilitos de más para empezar el año no nos gustan nada, y por eso muchas mujeres buscan la “dieta milagro” que ponga remedio a la crisis de excesos navideños. La que arrasa esta temporada, que ha llegado a España desde Gran Bretaña (donde hace furor entre 'celebrities'), es la llamada 5:2 o 'fast diet' (dieta rápida), que consiste en comer lo que quieras durante cinco días por semana y hacer un semiayuno los dos restantes, en los que hay que consumir unas 500 o 600 calorías a base de líquidos y alimentos magros. 

Los defensores de este régimen claman sus virtudes: fulmina kilos de manera rápida, elimina toxinas y, como permite cinco días “libres”, evita el duro sufrimiento psicológico de no poder comer nunca lo que se desea. 

Sin embargo, las organizaciones médicas desaconsejan estas dietas: “El ayuno es una condición no fisiológica que, si se prolonga en el tiempo, pone en marcha mecanismos por los que el organismo consume la energía acumulada. Tras el consumo de los depósitos de hidratos de carbono utilizará la energía del tejido adiposo y el músculo”, señala el doctor Lecube. 

Utilizando un símil, es como si a un coche de gasolina lo hacemos circular con gasoil: se va a quedar tirado en cualquier cuneta. Con el ayuno forzado puede ocurrir algo similar: si bien individuos sanos es posible que aguanten un ayuno de dos días sin grandes repercusiones, hay un gran número de personas que corren el peligro de precipitar enfermedades latentes, sufrir desequilibrios electrolíticos y desarrollar cetosis y alteraciones metabólicas.

No te engañes: cualquier cambio alimentario que no considere la estabilización de nuevos hábitos está destinado al fracaso. El experto es claro: “Es obvio que, si uno no come, adelgaza. El problema está en mantener el peso durante los siguientes días. Es posible que ayunando dos días se pierdan dos o cuatro kilogramos, pero seguro que los recuperarán”. 

Luis Alberto Zamora, diplomado en nutrición humana y dietética de la Asociación de Dietistas Nutricionistas de Madrid (ADDINMA), añade un inconveniente más: “Con este tipo de dietas no educamos a las personas en alimentación, no enseñamos a comer para que esa persona no vuelva a engordar, tenga un estado de salud óptimo o prevenga trastornos asociados a la dieta. Simplemente el mensaje (erróneo) que estamos transmitiendo es: “Come lo que quieras, que luego, con estar un par de días pasando hambre, adelgazas y no pasa nada”. Eso no es así y puede tener graves consecuencias para el organismo”.

Alternativa saludable

¿Qué hacemos entonces? Podemos mantener el esquema de la dieta 5:2, pero evitando sus riesgos o, como señalaba el doctor Lecube, “con dos dedos de frente”: permitirnos disfrutar de las celebraciones pero intercalar, tanto durante las fiestas como después de ellas, unos “días light” para recuperarnos de los excesos. 

Para hacerlo de forma sana (y eficaz) sigue estos consejos:

Un solo plato. El principal factor para el aumento de peso es que en Navidad ingerimos más calorías que el resto de los días y, sobre todo, más de las que el cuerpo necesita. Es frecuente que las cenas o comidas consten de diversos platos de los que uno va comiendo en función de lo que nos va apeteciendo. “Un truco para evitar esto es servirnos en un solo plato lo que vayamos a comer. Ver lo que vamos a consumir es fundamental para la saciedad y el control: la saciedad comienza por la vista. El hecho de visualizar la comida ayuda a calmar el hambre e induce a que comamos menos”, asegura Luis Alberto Zamora.

Elige bien. Frutas, verduras, carnes magras, pescado blanco o cereales integrales son alimentos que tienen que estar presentes en los días de “no celebración” por su aporte de vitaminas, minerales y fibra, y por ser bajos en grasa saturada. No lo olvides. 

Sin grasa. Elegiremos las preparaciones más ligeras: alimentos a la plancha, hervidos, a la brasa o caldos ligeros. 

Por partida doble. En un restaurante elegiremos dos platos: un primero rico en verduras, arroz, pasta o patata, y un segundo de carne o pescado siempre con guarnición de verduras... Evita las salsas. 

Una de anchoas. Si hemos quedado para ir “de tapas” existen alternativas nutricionalmente aceptables: anchoas, tortilla de patata, boquerones en vinagre... Evita las patatas chips, los frutos secos salados, los fritos y las salsas. Pero la primera regla: nunca un aperitivo, tapa o cóctel debe sustituir una comida o cena. Es preferible tomar un poquito de esa tapa y luego almorzar o cenar, que sustituirlo. Muchas veces, el aumento de peso no es tanto por comer mucho, si no por comer mal. 

Días light para compensar

Luis Alberto Zamora nos propone un menú variado, equilibrado y elaborado para evitar la ansiedad, sin efecto yo-yo y bajo en calorías. Es para compensar los excesos de los días de fiesta. Síguelo durante las jornadas de no celebración y no tendrás kilos de los que arrepentirte:

Desayuno: 

-Café con leche desnatada (mejor si está enriquecida con calcio y vitamina D) y edulcorado con sacarina o estevia. O un té. 

-30 g de pan integral con tomate natural y una loncha de jamón cocido. 

-Una manzana o pera.

Media mañana:

-Una infusión o un refresco light. 

-Un yogur desnatado (natural o sabores) con un puñadito de cereales integrales. 

Comida:

- Primer plato: recetas a base de verdura y/o patata, pasta o arroz (mejor integrales, para aportar fibra). Ejemplos: verduras al vapor o hervidas, puré de calabacín o calabaza, puré de patata (sin leche o nata), arroz con hortalizas, consomé ligero con apio o puerro… 

- Segundo plato: carne magra o pescado blanco. Sugerencias: fi lete de pechuga de pollo a la plancha con hierbas aromáticas y guarnición de patata y cebolla asada; merluza en salsa con champiñones; ternera asada en su jugo servida con crema de calabaza… 

- Bebida: agua, para que, junto con la fi bra, genere “efecto masa” y nos sacie. 

- Pan integral: una ración de 20-30 g (una rebanada de tres dedos de grosor). -

- Postre: una pieza de fruta fresca.

Merienda

-Una infusión o café con leche desnatada (enriquecida en calcio y vitamina D). 

-Dos biscotes de pan integral con queso fresco tipo Burgos y tomate natural. 

Cena:

- Primer plato: los mismos alimentos que los de la comida, pero en preparaciones más ligeras. Por ejemplo: ensalada de espinacas con piñones, verduras a la plancha… 

- Segundo plato: escogeremos lo contrario a lo que hemos elegido en la comida. Es decir, si hemos comido carne, cenaremos pescado, y viceversa. Igualmente, optaremos por preparaciones ligeras: merluza hervida con compota de ciruela; tortilla de gambas y ajetes; setas a la plancha con guarnición de patata y huevo escalfado…