Pan integral o blanco: la elección está en la báscula

  • Tus sospechas eran ciertas: dos raciones al día de este alimento sabotean tu peso. Pero hay una opción saludable para no renunciar al bocadillo de mediodía, pasarse al integral.

El pan engorda/el pan no engorda… ¿Quién tiene razón en esa interminable discusión? Ahora, por primera vez, un estudio de la Universidad de Navarra da la solución. “Comer dos o más raciones de pan blanco al día (una ración son unas tres rebanadas de unos 20 g de peso cada una) aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad en un 40% en comparación con un consumo de solo una ración de pan blanco por semana”, concluye la investigación dirigida por los profesores de Medicina Preventiva y Salud Pública Miguel A. Martínez y María Bes-Rastrollo. 

¿Tendremos entonces que renunciar a visitar la panadería de por vida si queremos mantener nuestro peso a raya? No tiene por qué, ya que este mismo estudio ha obtenido otros resultados muy sorprendentes: que si se combina el consumo de pan blanco con el de pan integral, esa ingesta no supone un aumento de peso significativo. Y si ese mismo consumo es solo de pan integral, la probabilidad de exceso de peso no aumenta. 

Es sabido que los hidratos de carbono de absorción rápida, como los que tiene el pan blanco, se convierten rápidamente en azúcar en el organismo, lo cual favorece la obesidad y la resistencia a la insulina. 

En cambio, los hidratos de carbono ricos en fibra y nutrientes, como los productos elaborados con harinas integrales, necesitan más tiempo para ser absorbidos y, por tanto, no producen los picos de azúcar en sangre que generan las harinas blancas y otros alimentos como las patatas, el arroz blanco, los dulces... que no son más que azúcares y almidones, es decir “calorías vacías”.

“Nuestro estudio refuerza la teoría de que no todas las calorías son iguales. Es decir, a igualdad de calorías ingeridas, el efecto de los hidratos de carbono refinados es peor en cuanto al riesgo de exceso de peso”, explica el profesor Martínez. 

Cantidad y calidad 

Releyendo las conclusiones del estudio nos surge una duda: si el pan blanco engorda, ¿cómo es que consumirlo conjuntamente con pan integral no produce aumento de peso? 

El experto tiene la respuesta: “Si la mayor parte del pan que consumes es integral, la fibra y los micronutrientes que le aporta el salvado contrarrestan el efecto adverso del pan blanco. Pero, si añades pan integral a una cantidad abundante de pan blanco, no contrarrestará el efecto promotor de obesidad. Dicho de otro modo, lo importante es el reemplazo y comprender que es precisamente esa cáscara rica en fibra y nutrientes la que ralentiza la absorción de los almidones”. 

Si tenemos en cuenta que el pan está presente en todas o casi todas las comidas españolas y que es fácil “pasarse” con él, esta investigación plantea una deducción muy útil para mantenernos saludablemente delgados: que una de las formas más sencillas y asequibles de quitarse unos kilos de más es reducir el consumo de pan blanco y sustituirlo por integral. 

Alimentos adelgazantes 

Lo que aprendemos con estudios como este es que la alimentación tradicional mediterránea, basada en alimentos integrales o mínimamente elaborados, es ideal para prevenir la obesidad. 

El consumo de aceite de oliva virgen, frutos secos, frutas y verduras, ensaladas, cereales integrales, alimentos ricos en fibra y yogur se ha relacionado en repetidas ocasiones con pérdida de peso o menor ganancia de este. 

En cambio, la comida rápida, los productos refinados (pan blanco, sobre todo en España), las patatas fritas e, incluso, cocidas, las grasas trans, los platos precocinados... se han asociado de manera consistente con el aumento de peso. Por eso no todas las calorías son iguales.

“La fibra vegetal parece un componente ideal para una dieta capaz de prevenir la obesidad. Cuando falta, como pasa con las que combinan fast food y azúcar, el efecto es explosivo. No hay más que ver lo que sucede en Estados Unidos y otros países que imitan sus patrones de alimentación”, concluye el experto. 

Pan de masa madre: menos gluten, más sano 

- La última moda de los adictos a la nutrición saludable es hacer pan con harinas integrales y masa madre en la que la mezcla harina y agua se deja fermentar de modo natural, por la acción de microorganismos presentes en la harina y en la atmósfera (lactobacilos y levaduras). 

- El resultado es el tipo de pan que comíamos cuando la celiaquía era mucho menos frecuente que ahora. La relación celiaquía/ pan fue sometida a estudio por un grupo de investigadores italianos. 

- Su conclusión fue que el pan elaborado con lactobacilos seleccionados, harinas no tóxicas y fermentación lenta reducía la toxicidad del gluten y abría la puerta a nuevas dietas, menos restrictivas, para los celiacos. 

- Cuando el pan se fermenta adecuadamente, el contenido en gluten baja a un nivel que se considera “libre de gluten”. Tradicionalmente, los panaderos guardaban un trozo de masa madre para utilizarlo como fermento en el siguiente amasado.