Salir a cenar no tiene por qué sabotear tu dieta. Pero cuidado, hay trucos. Cuatro especialistas nos cuentan todos sus secretos (¡y no nos prohíben las hamburguesas!). 

Si para ti hacer régimen es sinónimo de no puedo quedar a cenar, porque estoy a dieta, estás equivocada. Cuidar la línea sin dinamitar tu vida social es posible. De hecho, hasta te beneficiará darte un respiro.

Así lo confirman desde la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN), cuyo último informe asegura que las mujeres dejan el régimen por aburrimiento y que el 16% solo aguanta una semana. Y es que el hastío que puede provocar la visión de una ensalada, y no solo el hambre, es uno de los enemigos a batir cuando queremos mantener o bajar nuestro peso.

Ahora bien, antes de lanzarte a hacer una reserva en tu restaurante favorito, debes conocer las claves para que esa visita no desbarate tus buenos propósitos.

La primera es diseñar tu menú en función de si sales a comer o a cenar. A última hora del día el cuerpo quema menos calorías. Por eso, si quedamos a cenar, lo mejor es combinar verduras y hortalizas con alimentos proteicos, pero ligeros, con poca grasa y de fácil digestión, como los pescados, las carnes de ave frescas o tipo fiambre, el queso fresco..., asegura la dietista Cynthia Rodríguez, de Menú diet.

Si eres de las que a partir de las cinco de la tarde hace ejercicio, si comes fuera, tendrás que ingerir un pre-entreno para llenar las reservas de glucógeno, y así rendir durante el entrenamiento explica la nutricionista y entrenadora personal Carla Sánchez. Fruta o pan integral son una buena opción.

¿Más pistas? Hemos lanzado el reto de qué comer cuando se hace fuera de casa a cuatro nutricionistas. Toma nota de sus menús y triunfarás.

1. Cocina italiana. Huye de la salsa carbonara y el tiramisú.

Carla Sánchez, nutricionista y entrenadora personal de Boostconcept.es.

¿Qué escojo de primero? Unas verduras asadas. Son mucho más ligeras que la ensalada caprese, que lleva mozarella. Aunque este queso aporta calcio y proteínas, el 21% de su composición es grasa y añade 280 cal al menú.

¿Qué pido de segundo? Pasta fresca con aceite de oliva y albahaca. Yo le echo un poquito de parmesano rallado, lo que hace el plato más sabroso. Otra opción es pedir pizza de verduras para compartir, siempre y cuando sea la hora de la comida, y en ocasiones puntuales.

¿Qué no debo comer jamás? Lo que nunca como es carbonara. Si lleva nata o mantequilla, esta salsa puede aportar hasta 300 calorías de más a cualquier plato de pasta. Y también, como norma, huyo del tiramisú. Aunque si estoy celebrando un cumpleaños o un evento especial, me tomo sin complejos una porción de tarta, eso sí, siempre pequeña.

¿Qué puedo hacer si me paso? Si un fin de semana me he pasado, como de antemano sé que va a suceder, me reservo uno de los dos días para hacer una buena sesión de ejercicio. Seguramente con ello no cubra todos los excesos, pero por lo menos algo compensa. También es verdad que el fin de semana suelo hacer deporte, tenga o no comida o cena. A partir del lunes vuelvo a empezar con mi rutina de siempre, una alimentación sana y cinco comidas al día; cada tres horas. Comer así nos evita que el metabolismo disminuya y ayuda a controlar el nivel de saciedad, ya que al repartir la ingesta en varias tomas al día, conseguimos no llegar a la siguiente comida con tanta hambre.

2. Cocina asiática. Si el curry es picante, mucho mejor.

Ana Moya, dietista y bloguera gastronómica en Food Storming.

¿Qué escojo de primero? Cuando voy a un restaurante chino pido dim sum relleno de marisco al vapor o a la plancha. Ambas técnicas culinarias son bastante saludables, porque apenas usan aceite. Sin embargo, cuando voy a un tailandés, me gusta pedir de plato único uno de sus curries, y si es picante, mejor. Normalmente, recurro al curry rojo con carne o al curry verde con pollo, que suelen ir acompañados de arroz. Y si voy a un japonés, pido sushi porque es lo que más me gusta, pero la cocina nipona es muy rica y hay millones de platos, por ejemplo, la sopa miso, elaborada con tofu y algas. Si escojo sushi, pido los que no estén tempurizados para no perder el sabor natural del pescado y evitar añadir calorías extra.

¿Qué pido de segundo? Una opción en el chino es un buen bol de noodles con ternera y verduras.

¿Qué no debo comer jamás? Intento huir del cerdo agridulce, los fritos y los rebozados, por miedo al aceite en el que fríen los productos y para evitar preparaciones pesadas

¿Qué puedo hacer si me paso? Si un día llegas a casa hinchada como un globo, no pasa nada... esa noche te preparas un poco de caldo, una tortilla y un yogur, y al día siguiente vuelves a tus hábitos. Pero si tienes una vida llena de comidas fuera, la cosa cambia. Sería recomendable tomar en casa aquellos alimentos que no comes fuera, hacer ejercicio tres días a la semana, optar por los platos de pescado antes que la carne y pedir siempre una guarnición verde.

3. Hamburguesería. Evita el pan al principio de la comidas.

Concepción Vidales, directora médica de la clínica Nutrimedic.

¿Qué escojo de primero? Como mucho, una ensalada pequeña o un poco de tomate aliñado. 

¿Qué pido de segundo? Mi afición por las hamburguesas es reciente. Hace no muchos años, mi concepto de este plato se limitaba a las de los establecimientos de comida rápida. Pero una hamburguesa presentada con el pan tostado opcional, patata asada, cebolla y salsa de tomate natural con mostaza de grano y wasabi... sí es nutricionalmente correcta.

¿Qué no debo comer jamás? En general, debemos huir de los alimentos más grasos o calóricos: las salsas muy elaboradas, las guarniciones de patatas fritas y el exceso de pan. Evítalos sobre todo al principio de la comida, ya que los comerás con más avidez. Por eso es importante comenzar con una pequeña ensalada que aplaque el apetito.

¿Qué puedo hacer si me paso? Si el incidente ha tenido lugar en fin de semana, lo ideal es cenar ligero el domingo, incluso solo fruta, como la piña, que nos ayudará con la digestión de las proteínas y a depurar y eliminar los excesos. Por supuesto, el lunes hay que realizar una dieta baja en grasas y comer ensalada, fruta y verdura, además de mantener la ingesta de agua en litro y medio o dos litros al día y realizar algún tipo de actividad física.

4. Cocina española. Opta por el jamón y las parrilladas de marisco.

Cynthia Rodríguez, dietista de Menú diet.

¿Qué escojo de primero? Podemos recurrir a parrilladas de verduras, salpicones de marisco, salteados de verduras con jamón ibérico, gazpachos, milhojas de verduras o, incluso, alimentos sencillos y ricos como los espárragos blancos con cualquier vinagreta o unas setas salteadas con unas láminas de ajo.

¿Qué pido de segundo? Me suelo decantar por carnes a la brasa o parrilladas de marisco, si es comida. Si es cena, elijo alternativas más ligeras y digestivas, como pescados blancos al horno o pollo de corral a la plancha. Además me gusta preguntar si el segundo trae guarnición y si se acompaña de algún frito. En ese caso, suelo pedir el cambio por ensalada o patata cocida, con menos calorías.

¿Qué no debo comer jamás? Hay que evitar salsas industriales y alimentos procesados cargados de aditivos. Y soy reacia a los productos cárnicos como las salchichas.

¿Qué puedo hacer si me paso? Me gusta compensar los excesos en la mesa haciendo ejercicio. Lo que no recomiendo es dejar de cenar ese día, porque el hambre puede aparecer justo antes de irnos a la cama y acabar comiendo sin ton ni son. Durante el sueño, el cuerpo prácticamente no quema calorías, por lo que hay más riesgo de acumular grasa, sobre todo si picoteas sin pensar.

Y ahora.... Pon atención a estos consejos

¿Pido postre? La pregunta del millón. Si no puedes vivir sin él, lo mejor es que apuestes por sorbetes o una mousse de yogur. Otros “dulces” adecuados son las manzanas asadas, las peras al vino o las brochetas de frutas con un toque de chocolate puro. Incluso podemos pedir algo y compartir, así disfrutaremos de esta parte de la comida sin excedernos tanto en calorías.

¡Ojo con la bebida! Una copita de vino es aceptable. Otra opción es la cerveza sin alcohol. ¿Y si de la cena pasamos a las copas? Entonces, de forma excepcional, puedes tomar una copa con tónica o refrescos sin azúcar y con poco alcohol, ya que este tiene más calorías que los azúcares y, con poca cantidad, ingieres muchas calorías vacías.

Y si voy de aperitivo….Sigue estas recomendaciones: de tapa, elige proteínas ligeras (jamón ibérico, pescados en vinagre, de lata al natural, algún pepinillo o cebolleta). Y para beber, un zumo vegetal natural. Si tienes sed, antes de pedir, tómate un vaso de agua, así ingerirás menos calorías.

No todas las ensaladas son light. Normalmente, asociamos este plato a pocas calorías. Sin embargo, en los restaurantes algunas son auténticas bombas de calorías equiparables a una porción de pizza. Cynthia Rodríguez nos hace una radiografía de las ensaladas para que sepamos escoger.

Ensaladas calóricas y poco sanas: son las que llevan salsas comerciales, bacon, quesos grasos, pan frito o pollo rebozado. El ejemplo perfecto es la ensalada César de los establecimientos de comida rápida, con verduras de baja calidad, poca densidad de nutrientes y varios alimentos cargados de calorías. Sanas, pero calóricas: son en las que además de incluir verduras, frutas y alimentos magros llevan quesos semigrasos, frutos secos o semillas, patata cocida, pasta, arroz, atún en aceite... Están compuestas por alimentos naturales, pero no todos ligeros? Ligeras: con verduras y hortalizas, frutas, fiambres magros (pechuga de pavo o jamón york), atún al natural o en escabeche, queso fresco, tofu, pollo cocido con especias, salteado o asado, mejillones al natural... Un ejemplo: una ensalada tropical que puede llevar lechugas variadas, piña, langostinos cocidos y taquitos de pavo. Para el aliño, yogur natural desnatado, sal y pimienta.