Vitaminas a dúo

  • Hay nutrientes que interactúan entre sí. Si sabes cómo funcionan estos binomios, tomarás decisiones más saludables.

Las guías de vitaminas son fáciles de entender: nos dicen cuáles necesitamos y en qué cantidad. Consultar esas guías puede ayudar a evitar enfermedades provocadas por una deficiencia concreta, por ejemplo, el escorbuto (por carencia de vitamina C) o la pelagra (por déficit de vitamina B3). El problema es que, en la mayoría de los casos, vitaminas y minerales no funcionan en solitario, sino que interactúan entre sí. 

“Una alimentación variada nos asegura un riquísimo paquete de nutrientes que actúan sinérgicamente, de un modo imposible de lograr a través del aporte de suplementos”, explica el doctor Javier Salvador, director del departamento de Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra y presidente de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Dicho eso, interesa también conocer los nutrientes que actúan conjuntamente. La lista que incluimos a continuación no pretende ser exhaustiva, pero sí puede ser ilustrativa sobre el modo en que los nutrientes interactúan entre ellos para beneficio de nuestra salud. 

1. Vitaminas D y calcio 

Necesitamos esta vitamina para absorber el calcio y prevenir la osteoporosis. Además, conseguir cantidades suficientes de este nutriente (que obtenemos exponiendo piernas y brazos al sol 15 minutos al día) tiene otros beneficios para la salud, desde la prevención de resfriados a un menor riesgo de artritis

Las guías recomiendan unos 1.000 mg de calcio y 400 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D al día. A partir de los 50 años, la recomendación de calcio aumenta a 1.200 mg y, desde los 70 años, la de vitamina D sube a 600 UI. La leche enriquecida con vitamina D ayuda a conseguirlas. 

2. Sodio y potasio 

Hay quién define el potasio como el “antídoto” del sodio porque estimula su eliminación. Los estudios demuestran la relación entre un alto consumo de potasio y niveles saludables de tensión arterial

La recomendación actual es de 4.700 mg de potasio y de 1.200 mg a 1.500 mg de sodio al día. Una alimentación rica en frutas y verduras proporciona las cantidades recomendadas de potasio. Y huir de los alimentos procesados disminuye el consumo de sodio. 

3. Vitamina B12 y folato 

Forman una de las mejores parejas: la B12 ayuda al organismo a absorber el folato y ambas actúan conjuntamente en la división y la replicación celular, proceso por el cual el organismo reemplaza las células que mueren por otras nuevas. El déficit de una o de las dos vitaminas puede provocar un tipo de anemia conocida como anemia macrocítica. Por su parte, la carencia de vitamina B1 puede dar lugar a problemas de memoria y sensaciones de hormigueo. 

Son buenas fuentes de vitamina B12 las carnes, los huevos, la leche y los lácteos. Son fuentes naturales de folato las verduras de hoja verde, las alubias, las pipas de girasol y otras legumbres y verduras. 

“La recomendación actual de 2,4 microgramos de vitamina B12 y 400 microgramos de folato al día es fácil de conseguir con una dieta equilibrada. Sin embargo, los vegetarianos veganos, que no consumen ningún alimento de origen animal, pueden tener déficit de vitamina B12. Igualmente, las personas que abusan del alcohol pueden tener carencia de folato”, explica el dr. Javier Salvador. El déficit de folato se puede corregir con un suplemento multivitamínico o de ácido fólico. Las deficiencias de vitamina B12 pueden subsanarse con inyecciones o suplementos. 

4. Zinc y cobre 

Ambos compiten por su absorción en el intestino delgado. Si la dieta contiene demasiado zinc, el cobre pierde la batalla. “La medicina aplica el conocimiento de esta interacción en el tratamiento de la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE), un trastorno ocular que destruye la visión central –aclara el experto–. Las personas con DMAE incipiente y no fumadoras pueden frenar el avance de la enfermedad con una combinación de vitaminas, que incluye 80 mg de zinc y 2 mg de cobre por comprimido”. 

5. Niacina y triptófano 

Pocas veces vemos nombrada la niacina como vitamina B3. La deficiencia de niacina, tanto por bajo consumo como por mala absorción, causa pelegra, una enfermedad que provoca trastornos de piel, diarrea y demencia. 

La pelagra se da en poblaciones que siguen dietas pobres en proteínas y en personas con problemas gastrointestinales que reducen la absorción de vitaminas y alcohólicos crónicos. Por lo general, comienza con cansancio, dificultad para dormir y pérdida de peso. La piel se vuelve áspera. Las lesiones dolorosas en la boca y las diarreas son frecuentes. De hecho, se la conoce como “la enfermedad de las 3 d”: diarrea, dermatitis y demencia. El tratamiento: la administración de niacina. 

El triptófano –popular como suplemento para el sueño– es fuente de niacina. 

Una forma de evitar la carencia de niacina es consumir alimentos con mucho triptófano, como el pollo o la leche. Los requerimientos diarios de niacina son de 16 mg para los hombres y 14 para las mujeres.

En la variedad está la salud 

Ningún alimento aporta todos los nutrientes que necesitamos. Para conseguirlos hay que seguir una dieta lo más variada posible. ¿Y qué hay de las dietas vegetarianas? Una dieta vegetariana que incluye lácteos y huevos asegura los nutrientes necesarios para una buena salud si está bien diseñada. 

Dado que las únicas fuentes de vitamina B12 son los alimentos de origen animal, las dietas veganas (que excluyen todos los alimentos de origen animal) deben asegurar el aporte de esa vitamina a través de suplementos y, al no incluir lácteos, vigilar el aporte de calcio y vitamina D. Los alimentos enriquecidos pueden ayudar a conseguir nutrientes específicos.