Cómo empezar con el ejercicio a (casi) cualquier edad: Rutina para principiantes y novatos

  • Comenzar con una rutina adecuada de entrenamiento es quizás una de las mayores dificultades que nos podemos encontrar a la hora de empezar (de una vez por todas) a ponernos en forma. Sea por la cantidad de ejercicios existentes, por el desconocimiento o la gran cantidad de (des)información que hay en internet; empezar es complicado aún teniendo claro que tenemos hacerlo. Bueno, pues no te preocupes, te acompañaremos en estos primeros pasos con algunos consejos de gran utilidad y una rutina fácil, fácil...

1. Cambia tu estilo de vida. Esto no es me pongo a hacer ejercicios y ya está. No. Empezar a ponerse en forma implica un cambio de nuestro estilo de vida. No nos cansamos de decirlo: alimentación, descanso y entrenamiento son los tres pilares de una vida saludable. 

Si una de las tres patas 'cojea', los resultados no llegarán. Así de simple. Por tanto, comienza a descansar las 8 horas diarias de rigor, deja a tus músculos al menos 1 día de descanso entre sesión y sesión, hidrátate correctamente, restringe los productos envasados/salados/azucarados, come más fruta y verdura y comienza a hacer 5 comidas al día. 

2. No tengas prisa por acabar. Uno de los errores más comunes de los novatos del 'fitness' es querer acabar cuanto antes y provocar que hagamos mal los ejercicios. Si no dominas la técnica, no podrás ejecutarla correctamente. No tengas prisa, al menos las primeras sesiones y déjate guiar y aconsejar por expertos. Si insistes en hacerlo por tu cuenta, al menos grábate para saber que haces mal.

3. Sé constante. No hay vuelta atrás. Si comienzas a llevar un estilo de vida saludable, es para siempre. Se acabaron los planes de X semanas, las dietas, las operaciones bikini... Hay que ser constante con el entrenamiento y pensar en un objetivo a muy largo plazo: tu salud.

4. Ten cuidado con el sobreentrenamiento. Otro error de principiante. Querer hacer más de lo que somos capaces acabará, irremediablemente, con unas tremendas agujetas en nuestros músculos. Contrariamente a lo que creías, las agujetas no son el indicador de que has hecho bien las cosas; sino todo lo contrario. No te exijas más de la cuenta, al menos las primeras veces.

5. Acude a profesionales. Algo básico pero en lo que pocas veces caemos. Antes de empezar, acude a tu médico de cabecera para que te haga un chequeo y compruebe que todo está correcto. Lo mismo ocurre con el ejercicio. Tanto si vas al gimnasio, como si vas a correr o hacer ejercicio por tu cuenta; ponte en contacto con un entrenador que te dé las primeras pautas. No empieces en solitario si no quieres acabar con agujetas o, peor aún, lesionado. 

6. Entrena con pulsómetro. Muy útil para saber si estamos entrenando en exceso... O a menor ritmo de lo indicado. En las primeras fases, entrenar a un 60-70% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima será suficiente. 


Rutina para principiantes (30 minutos):

- 8 minutos de carrera continua a ritmo moderado/bicicleta.

- 2x15 Sentadillas.

- 2x10 Curl de bíceps tipo martillo (mancuernas ligeras, entre 1-5 kilos).

- 30 Segundos de Jumping Jacks.

- 2x15 Patadas de burro (una por cada lado).

- 20 Crunch de abdominales (recuerda dejar las piernas 'libres').

- 2x15 Puentes.

* Deja entre ejercicio y ejercicio al menos 1 minuto de descanso