10 ejercicios fáciles y efectivos que puedes hacer en casa

  • Que si no tengo tiempo para ir al 'gym', que si los horarios no me cuadran, que si no me gusta ir sola, que si me da pereza, que si eso del running me sienta fatal... Las excusas para quedarse en casa y no hacer ejercicio son ilimitadas, pero... ¿y si el 'ejercicio' se te presenta en casa?

¡No es tan difícil! Los expertos aseguran que no necesitas un gran despliegue para practicar ejercicio a diario sin salir de casa. Con la ayuda del entrenador personal, Jose Javier Tendero Penalba, más conocido como Penalba 8, te proponemos para empezar estos 10 ejercicios sencillos con los que podrás convertir en un hábito la opción de ejercitarte en tu propia casa. 

1. Sentadillas. Siéntate y levántate de la silla. Es conveniente que la silla sea bajita, pues nos costará más el ejercicio y será mejor el resultado. Con esta actividad conseguiremos mejorar la musculatura del tren inferior: cuádriceps, glúteos, tríceps sural e isquiotibiales. El experto aconseja realizar tres series de 20 repeticiones todos los días.  

2. Saltos con dos pies en desplazamiento: Juntamos los pies, y cogemos dos botellas de 1,5 litro en cada mano y saltamos hacia delante. Los saltos nos ayudan a mejorar la musculatura de la parte inferior de la pierna, como por ejemplo los gemelos. Se aconseja practicar cuatro series de 15 repeticiones.  

3. Abdominales: Nos tumbamos en el suelo y elevamos las piernas, apoyándolas en el sofá. En esta posición, elevamos la cabeza y los brazos hacia las rodillas. Haremos cuatro series de 12 repeticiones. 

- Abdominales isométricos: Pueden hacerse de dos formas: Apoyando los pies en el sofá y las manos en el suelo, debemos aguantar estirados y tensos durante 12 segundos. También se puede practicar al revés: apoyando las manos en el sofá y los pies en el suelo. De esta forma trabajamos el core. Haz cinco veces este ejercicio, empezando por aguantar 10 segundos y acábalo, si te resulta posible, aguantando 50 segundos.  

4. Glúteos: En la misma posición que el anterior pero mirando hacia arriba, levantamos los glúteos y aguantamos la posición. Este ejercicio ayuda a mejorar la musculatura implicada en la estabilización de nuestro cuerpo y a tener unos glúteos firmes. Repite 20 veces en 3 series.

5. Isquiotibiales: Partiendo de la posición de los glúteos, los elevamos pero solo apoyando una pierna y después otra sobre el sofá. Así conseguimos que se trabaje la parte trasera dek tren inferior o muslo. Repetimos 15 veces con cada pierna en 4 series.  

6. Para los brazos:

- Curl de bíceps: Nos colocamos erguidos y con los brazos pegados al cuerpo. Cogemos dos botellas de agua o dos paquetes de arroz y levantamos los antebrazos para hacer 'pesas'. Es la mejor forma de trabajar el flexor del codo. Repetir 20 veces en tres series con cada brazo, lo puedes hacer alternativo o simultáneo.  

- Fondos de tríceps: Sitúate en uno de los lados del sofá, coloca las manos en el sofá separadas al ancho de los hombros, y las piernas en el suelo al ancho de la cadera. Lentamente debes flexionar los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, hasta alcanzar un ángulo de 90 grados formado con los brazos. La espalda debe permanecer cerca del banco. Con este ejercicio trabajamos la muscultura de la parte posterior del brazo, tríceps y parte del deltoides.  

7. Rowing, con una garrafa: ponte en pie con las piernas separadas ligeramente. Coge la garrafa con el dorso de las manos hacia fuera y apóyala sobre los muslos. Manten la espalda recta. Inspira y eleva la garrafa hasta la barbilla. Trata de elevar los codos lo más arriba posible en la realización del ejercicio. Controla el peso de la garrafa en el descenso. Espira al acabar todo el movimiento. Haz este ejercicio 10 veces en 4 series y consigue un hombros fuertes. 

8. Peso muerto, con una garrafa: Nos colocamos erguidos y sitúa delante de ti una garrafa. Flexiona las rodillas, coge la garrafa y elévala hasta subirla por encima de los hombros. Con este ejercicio, trabajamos la musculatura del tren inferior, sobre todo la posterior. Repetir 15 veces en tres series.  

9. Remo: Flexionamos las piernas ligeramente y con una garrafa o con dos botellas de agua, flexionamos los brazos acercándolos al pecho. Con este ejercicio trabajamos la musculatura de la espalda y de los brazos. Repetir 15 veces en 4 series. 

10. Flexiones asimétricas: Tumbados en el suelo, apoyamos una de las manos en un cojín y la otra en el suelo, y hacemos flexiones. Estas pueden ser apoyando apoyando las rodillas o sin hacerlo. Con este ejercicio, trabajaremos pectorales y tríceps, además de la zona lumboabdominal, que nos mantendrá estables. Repetir 10 veces en tres series con cada mano. 

Y como 'extra' Penalba 8 propone un ejercicio basado en mantener el equilibrio sobre un cojín. Para ello aconseja apoyar los pies sobre un cojín e intentar mantener el equilibrio. Con este ejercicio trabajamos la musculatura estabilizadora del cuerpo y propioceptora. Repetir tres veces con cada pierna y aguantar 30 segundos.