Siete ejercicios para aumentar glúteos

  • Si tu caso es el de alguien que siempre ha querido aumentar el tamaño de sus glúteos, no te preocupes, te vamos a poner sobre la pista. ¡Y sin tener que pasar por quirófano! La clave es el entrenamiento con peso y una correcta alimentación, aumentando la cantidad de proteína (pavo, pollo, atún, huevo...) que comemos diariamente. No prometemos el culo de Kim Kardashian o Jen Selter, pero si unos glúteos más tonificados, uniformes... Y redondeados. ¿Vamos a ello?

1. Sentadillas con salto y mancuernas. Las clásicas sentadillas se quedan en nada comparadas con esta variante. Hazte con unas mancuernas pequeñas (1/2 kilo cada una es suficiente) y practica la sentadilla terminando con un salto. Nadie dijo que fuera fácil, ¿verdad? Si no tienes experiencia, ten cuidado o las agujetas están a la vuelta de la esquina.

3. Reverencias espartanas. Un ejercicio poco conocido pero cuya efectividad está fuera de toda duda. El equilibrio es fundamental para ejecutarlo correctamente, así que practica todo lo que puedas antes de comenzar 'en serio'. Tus cuadríceps y glúteos acabarán 'ardiendo', garantizado. No olvides alternar ambas piernas.

2. Sentadillas sumo con peso. Las sentadillas sumo también las puedes ejercitar con un poco de peso. Una mancuerna, agarrada con ambas manos y los brazos paralelos al suelo será suficiente. Aunque también puedes usar una 'kettlebell'. 

4. Zancadas con peso. Un ejercicio que, si ya es difícil de realizar sin peso... Imagina con un par de mancuernas. Nuevamente el equilibrio es parte esencial. Si no dominas las zancadas, mejor que empieces a practicarlas hasta que puedas dominar un peso. Con unas mancuernas ligeras de medio kilo será suficiente.

5. 'Step ups' en silla con mancuernas. Otro ejercicio que pondrá a prueba tu resistencia. El clásico 'step' se somete a una vuelta de tuerca, esta vez subiendo a una silla y con unas mancuernas. Recuerda, unas de medio kilo serán suficientes. Alterna una pierna y otra y recuerda inspirar y espirar correctamente. Las mancuernas pueden estar o encima de tus hombros o con los brazos extendidos, según tu propia comodidad.

6. Puente con peso. El clásico puente... ¿¡Con peso!? Si, está claro que este ejercicio no te lo explicó tu monitor. Pero es una de las pruebas más claras de que los glúteos son uno de los músculos más poderosos de nuestro cuerpo. Comienza el ejercicio apoyando el peso (un disco de un kilo es suficiente para empezar) la barra en la unión de piernas y torso y acolcha bien la zona para no 'clavarte' la barra. Al principio, prueba con poco peso y apoyando tu espalda en un banco o silla

7. Crunch invertido. Perfecto para nuestros abdominales y el bíceps femoral, un músculo que apenas se trabaja pero que da 'coherencia' anatómica a nuestras piernas. Practícalo y verás los beneficios. Y ten cuidado con tu cuello.