Tonifica tus glúteos en 30 días

  • No prometemos milagros. Ni que tengas los glúteos duros como un roble. Ni siquiera que vayas a cumplir la rutina. Pero en sólo 30 días le puedes dar la vuelta completamente a tus glúteos con los ejercicios que te proponemos. De todos modos, ten en cuenta que ejercitar sólo tus glúteos durante un mes puede provocar un sobreentrenamiento en los mismos, así que no te obsesiones. Complementa tu rutina diaria con otros ejercicios que no sean específicos de glúteos para no sobrecargarlos.

- Primeras dos semanas: Intenta sentirte cómodo los primeros días y no abuses de las repeticiones ni de las series sin ton ni son (el número es orientativo). Sé libre de acomodar tu rutina a las sensaciones de tu cuerpo.

RUTINA 1

* 5 minutos de calentamiento (subir/bajar escaleras, bicleta elíptica o estática, carrera al trote...) 

(3 series x 10 repeticiones) Sentadillas

3x10 - 'Step ups'

3x12 - Puente

 

RUTINA 2 

* 5 minutos de calentamiento 

3x12 - Crunch inverso de abdominales

3x10 - Patada de glúteos

3x10 - Peso muerto con mancuernas

 

RUTINA 3  

* 5 minutos de calentamiento  

3x12 - Extensiones de cadera

3x12 - Elevación de talones

3x10 - Zancadas 

 

RUTINA 4 

* 5 minutos de calentamiento 

3x12 - Sentadillas abiertas tipo Sumo

3x12 - Patada de glúteos

2x20 segundos - Mountain climbers

 

- Siguientes dos semanas: Aquí vamos a incrementar el número de ejercicios y la dificultad progresivamente. Pero recuerda que no es necesario que seas un héroe. Si no te ves capaz no te sientas obligado a continuar. 

RUTINA 5 

* 7 minutos de calentamiento (subir/bajar escaleras, bicleta elíptica o estática, carrera al trote...)  

2x30 segundos - Jumping Jacks

2x30 segundos - Zancadas laterales

2x1 minuto - Comba

 

RUTINA 6 

* 7 minutos de calentamiento 

3x12 - Sentadilla búlgara

3x12 - Puente con pierna elevada

3x12 - Zancada con peso

 

RUTINA 7 

* 7 minutos de calentamiento

3x8 - Burpees

3x10 - Elevación de piernas en cuatro tiempos

3x10 - Peso muerto a una pierna

3x10 - Sentadillas con salto

 

RUTINA 8

* 7 minutos de calentamiento 

3x15 - Puente con pierna elevada 

3x12 - Sentadillas abiertas tipo Sumo con mancuernas

3x8 - Zancadas con salto