Los mejores ejercicios para los abdominales inferiores

  • Aunque hoy en día hablar de abdominales superiores o inferiores pertenece al pasado; son legión las personas que siguen (o seguimos) buscando ejercicios para eliminar la molesta capa de grasa que se nos aloja en la parte baja del abdomen. Una disposición que en realidad está programada en nuestros genes (al igual que la grasa de caderas y glúteos) y que es muy difícil de eliminar... Al menos totalmente. Pero nadie dijo que fuera imposible reducirla. ¿Quieres (re)descubrir tu abdomen?  

Antes de empezar hay que señalar que los abdominales inferiores no existen. El músculo recto mayor del abdomen es todo uno y comprende desde la caja torácica hasta la pelvis y, aunque no lo puedas ver, es uno de los más poderosos de nuestro cuerpo junto a los glúteos. 

Así que no es correcto, en puridad, hablar de abdominales inferiores. Así que olvídate de los ejercicios que ejercitan sólo esa zona del músculo abdominal. No conseguirás que la capa de grasa que los oculta 'desaparezca' simplemente con el ejercicio. Para ello necesitarás completarlo con descanso, una correcta alimentación y ejercicio cardiovascular.

La cuestión es trabajar el músculo abdominal como un todo. Evidentemente, hay ejercicios que trabajarán más la parte baja del músculo; pero también trabajaremos la parte de arriba y viceversa. Estos son los 5 mejores ejercicios para incidir en la parte inferior de nuestros abdominales.

1. Elevaciones de piernas en cuatro tiempos. Acostado boca arriba sobre una esterilla, con las palmas apoyadas en el suelo, elevaremos nuestra pierna derecha ligeramente doblada hasta formar un ángulo de 90º con nuestro tronco. La mantenemos y ejecutamos el mismo movimiento con la izquierda hasta que las dos estén juntas. Entonces bajamos la pierna derecha al suelo con el movimiento inverso hasta tocar (o no, si quieres puedes mantener) el suelo. Repetimos con la pierna izquierda y volvemos a comenzar.

2. Rodillas al pecho. Tumbado boca arriba, apoyamos los brazos en el suelo y recogemos ambas piernas hacia el pecho, doblándolas por las rodillas. El final del movimiento debería ser con las rodillas prácticamente tocando el pecho y la parte baja de la espalda levantada. Volvemos a la posición inicial y repetimos.

3. Tijeras. Uno de los ejercicios de abdominales más populares. Tumbado sobre tu tronco, con la cabeza ligeramente levantada, levantamos nuestras piernas ligeramente dobladas en un ángulo de unos 30º y comenzamos a alternar movimiento de arriba a abajo como si fuera una tijera. 

4. Encogimientos en V. Recostados sobre nuestro tronco, extendemos los brazos con las palmas hacia abajo y levantamos a la vez espalda y piernas dejando apenas los glúteos apoyándose sobre el suelo. No es necesario levantar mucho. Procura hacerlo lentamente las primeras veces hasta dominar la técnica. Regresa a la posición inicial.

5. Crunch inverso. Un movimiento que requiere de una gran técnica, ya que concentra de mucha tensión en el cuello y nos podemos lesionar. Con el tronco recostado sobre una esterilla, levantaremos ligeramente la nuca del suelo mirando hacia nuestras piernas, que estarán levantadas en ángulo de 90º con respecto a nuestro tronco y dobladas por las rodillas en ángulo de unos 60º. Encoge las rodillas hacia el pecho y vuelve a la posición inicial.