Ocho vasos de agua al día

  • Con el frío, nos confiamos, y el resultado es que la mitad de los españoles no se hidrata adecuadamente. Pero el invierno, y algunas etapas de nuestra vida, necesitan que reforzemos esa ingesta. ¿Quieres saber por qué?

Sea la época del año que sea, el 48% de los españoles bebe menos de cinco vasos de líquido al día, una cantidad que está muy lejos de los famosos ocho vasos diarios recomendados. Ese déficit tiene consecuencias para la salud en forma de cansancio, cefaleas, malestar, calambres, náuseas... es decir, de deshidratación. Pero, ¿bastarían con beber ocho vasos al día de agua para evitarla?

La respuesta es... depende. La cifra es orientativa, pero no concluyente. "La ingesta de líquido necesaria varía dependiendo de la composición física de cada uno, de las condiciones atmosféricas y de otro tipo de circunstancias, como el sexo o la etapa de la vida en la que se encuentre el individuo. No es lo mismo un chico joven de 1,90 m, que haga ejercicio en verano, que una mujer de 1,50 m, mayor y delgadita que esté sentada en su casa en invierno", explica la dra. Pilar Riobó, miembro del Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) y experta en Endocrinología y Nutrición.

Según esta especialista, el dato que debemos retener es que hay que mantener el equilibrio hídrico, es decir, compensar las pérdidas de líquido constantes bebiendo y consumiendo alimentos ricos en agua. En circunstancias 'normales', para mantener ese equilibrio las mujeres necesitan 2,7 l al día (2,2 litros de bebidas y el resto en comida) y los hombres requieren 3,7 l (tres de ellos de bebidas). Y es que, por ejemplo, en una tarde de compras perdemos 0,6 l y actividades como hablar o respirar también 'queman' agua. "Para saber si nos estamos deshidratando hay que vigilar la diuresis (la cantidad y características de la orina). Debemos eliminar 1,5 l de orina al día. Como no vamos a medir la cantidad, nos podemos fijar en el color. Si está muy concentrada, hay que beber", dice la dra. Riobó. Pero existen casos especiales en los que hay que reforzar esa hidratación y pasar de tomar ocho vasos de agua a 10. ¿Lo conseguirás?

UNO: SI ES INVIERNO

Llegan los días nublados y decimos que hace frío, pero sin darnos cuenta nos pasamos el tiempo al calor de una calefacción pasada de rosca y sudando la gota gorda bajo capas de ropa. Durante el invierno aumenta el riesgo de deshidratación porque se tiende a no beber lo suficiente. De hecho, una reciente encuesta del Observatorio de Hidratación y Salud ha revelado que la población aún mantiene falsos mitos relacionados con la ingesta de líquidos como que solo existe riesgo de deshidratación en verano ( lo cree el 13 % de la población) y que solo hay que beber cuando se tiene sed (así opina el 7% de los encuestados). Para estar bien hidratada durante esta época del año sigue estas sencillas pautas:

  • Quítate las prendas de abrigo cuando vayas a pasar tiempo en recintos cerrados y con calefacción, incluidos medios de transporte.
  • Mantén un consumo regular de líquidos, ya que las bajas temperaturas pueden hacer que no sientas sed, lo que no implica que el organismo esté hidratado.
  • Lleva una botella de agua en el bolso y bebe pequeñas cantidades cada poco tiempo.
  • Ingiere al menos, cinco piezas diarias de fruta y verdura.
  • Toma bebidas con sabor (sin alcohol ni cafeína) a diario. Te ayudarán a que la ingesta total sea la adecuada.

DOS: AL HACER DEPORTE 

El 47 % de los españoles no aumenta la ingesta de líquidos si va a hacer ejercicio. Otro error grave. Durante la actividad física las pérdidas de agua y sales minerales aumentan de forma vertiginosa. Esas pérdidas son aún mayores en ciertas condiciones ambientales (alta temperatura, humedad y viento), si la intensidad de la actividad es alta y según el tipo de ejercicio. Esto hace que sea recomendable tomar líquidos antes, durante y después de la práctica física, ya que cualquier esfuerzo, aunque sea moderado, produce una eliminación de agua y sales minerales. En este caso, además de beber agua, también es aconsejable aportar azúcar y sales minerales porque ayudan a la actividad muscular; sobre todo, si entrenamos más de 45 minutos. También debemos recordar que a través del sudor no solo se pierde líquido, sino también electrolitos y azúcares. Una buena opción para compensar ese déficit es tomar bebidas diseñadas para deportistas que ayudan a rehidratarse y aportan sales minerales y glucosa. Por actividad no debemos entender únicamente entrenar en el gimnasio. Durante el invierno es habitual 'ir a la nieve'. El esfuerzo físico y la ropa oclusiva que lleva moverse en este medio pueden hacer que se pierdan hasta 1,5 l de líquido en un solo día.

TRES: AL ESTAR ENFERMO

Las dolencias que conllevan fiebre, sudoración, vómitos, diarreas, micciones frecuentes... tienen un alto riesgo de deshidratación y aumentan la necesidad de incrementar el consumo de líquidos. Aunque antes de cambiar las pautas de hidratación hay que pedir consejo médico. ¿Por qué? Porque las personas que padecen determinadas patologías, como enfermedades renales, cardiacas o hepáticas... pueden tener contraindicado una sobrecarga de líquidos. En alguien que no sufra estos problemas la recomendación es beber agua a menudo y en pequeñas cantidades. Nunca hay que tomar demasiada de una vez ni hacerlo muy deprisa. Además, debemos recordar que en los vómitos o la gastroenteritis aguda también se produce una pérdida de sales minerales importante, por lo que también es aconsejable tomar bebidas que ayuden a reponer estos componentes. 

CUATRO: SI DAS EL PECHO

La lactancia es una 'labor de lujo' y desaparece en cuanto existe deshidratación, por eso es importante atender a esta situación especial con una ingesta de líquidos adecuada. La leche materna está compuesta en un 90 % por agua y los bebés lactantes, hasta los seis meses de edad, pueden llegar a consumir 750 ml de leche al día. El resultado es que las madres pierden cantidades significativas de líquido mientras dan el pecho. El riesgo de no cubrir esas pérdidas no es solo la deshidratación, sino que si el equilibrio hídrico se rompe, se producen cambios en la composición de la leche y disminuye su producción. Por lo tanto, hay que reforzar el consumo de líquidos añadiendo unos 600-700 ml más a la ingesta diaria de referencia de 2,7 l, o lo que es más sencillo de recordar: pasar de ocho vasos diarios a 10. Una ventaja para conseguir este objetivo es que, normalmente, durante esta etapa la sensación de sed aumenta.

CINCO: EN EL EMBARAZO  

La correcta hidratación durante el embarazo beneficia tanto a la madre como a su futuro hijo (hay que recordar que un feto de tres meses está compuesto en un 94% de agua). Durante esta etapa la mujer debe aumentar un 45 % su volumen sanguíneo para poder mantener el flujo úteroplacentario imprescindible para el desarrollo y el crecimiento fetal. Y para conseguirlo, necesita agua. Una cantidad mayor de la habitual: de los ocho vasos de agua diarios a 10. Desgraciadamente, debido a las modificaciones hormonales que se producen en esta etapa, también aumenta el umbral de la sed, por lo que el cuerpo tarda más tiempo en informar que necesita líquido, lo cual es peligroso. El consejo es beber de manera periódica, aunque no se tenga sed. Además de los líquidos, si se aumenta el consumo de frutas y verduras se puede mantener ese nivel óptimo de hidratación y, de paso, combatir una de las molestias que sufren las embarazdas, el estreñimiento.

SEIS: AL CUMPLIR AÑOS  

Con la edad, el mecanismo de la sed (hipodipsia) se va deteriorando, por lo que los más mayores pueden sufrir una deshidratación y no sentir sed en ningún momento. Además, otros factores favorecen ese riesgo, como que existan dificultades para tragar o una disminución de la movilidad que limita el acceso a la bebida. También hay un aumento de las pérdidas de líquido ya que el riñón concentra menos la orina y por el consumo de medicamentos con efecto diurético. Las recomendaciones son beber líquidos de forma gradual, preferentemente por la mañana y a media tarde, para disminuir la frecuencia de micciones nocturnas. Es muy aconsejable beber un par de vasos de agua al levantarse, para ayudar al intestino. Asimismo, deben evitarse las comidas abundantes y, en cada comida principal, se aconseja tomar un único vaso de agua para facilitar la ingesta de sólidos. En algunos casos se puede usar espesantes para poder tragar los líquidos sin riesgo de atragantamiento.


SIETE: ANTES DEL EXAMEN 

Una correcta hidratación es fundamental para poder mantener la concentración. Si nos vamos a enfrentar a una jornada de largas horas de estudio o a un esfuerzo mental hay que beber, como mínimo, 2 l de líquido al día que irán destinados a nuestro cerebro. Y es que una de las capacidades más relacionadas con el estudio, la memoria, es altamente sensible al estrés y a la deshidratación, por lo que no alcanzar los niveles necesarios de líquidos puede afectar no solo a su capacidad, sino también a sus procesos básicos de percepción, asociación, categorización y visualización.

OCHO: SI TIENES UN BEBÉ  

Los lactantes necesitan proporcionalmente más líquidos que los adultos. En ambientes calurosos o si sufren diarrea, vómitos o fiebre, hay que incrementar esa ingesta. Si se le está dando el pecho, se recomienda aumentar las tomas. Pero si se utiliza lactancia artificial, se puede dar agua entre biberón y biberón. Además hay que respetar escrupulosamente las proporciones de agua y leche a la hora de hacer el biberón. El agua ideal para hacerlo es la de mineralización muy débil hervida durante un minuto para asegurar una reconstitución correcta de la fórmula.