¿Qué es la calistenia? 10 ejercicios para hacer sin peso

  • Olvídate de pesas, mancuernas, barras y kettlebells... La calistenia, según la RAE es el "conjunto de ejercicios que conducen al desarrollo de la agilidad y fuerza física". Pero, si nos extendemos un poco más, es un método de 'fitness' que se aprovecha de la contracción muscular para desarrollarse de manera más natural. Resumiendo, se trata de aprovechar la fuerza de la gravedad y del propio peso para ejercitar nuestros músculos de manera armónica y consiguiendo una mejor modelación de nuestro cuerpo. Todo beneficios para un modo de ejercitarse que cada vez tiene más adeptos.

Imagínate poder ejercitarte en tu casa, en el campo, en el parque o en la playa sin nada más que tu propio cuerpo. Bueno, pues no es imaginación. Simplemente es la calistenia... 

En realidad la calistenia se desarrolló en Francia hace tres siglos como un método de entrenamiento sencillo y más dirigido a la movilidad y flexibilidad de nuestro cuerpo que a otra cosa. De hecho, los ejercicios calisténicos ya los usaban en la antigua Grecia los primeros atletas.

Y es que hay una gran cantidad y variedad de ejercicios calisténicos que conoces sin siquiera saberlo. Abdominales, sentadillas, flexiones, dominadas, fondos... Todos ellos los puedes realizar sin peso añadido y usando la resistencia de tu propio cuerpo (y la fuerza de la gravedad, claro).

Además los beneficios de la calistenia están más que demostrados. Son sencillos de aprender, tienen diferentes niveles de dificultad, son excelentes 'quemagrasas' y armonizan y modelan tu cuerpo de un modo más natural que el ejercicio con pesas. Así, disciplinas de 'fitness' como el Body Combat, el Cross Fit, el P90x o Zumba usan ejercicios calisténicos de manera habitual. 

Aquí tienes 10 ejercicios inspirados en la calistenia para que vayas 'rodándote' (de menor a mayor dificultad):

 

1. Abdominales. Salvo que cometas el tremendo error de ejercitar tus abdominales en una máquina, tus abdominales deberías ejercitarlos sobre una esterilla y combinando varios ejercicios. 'Olvídate' de los clásicos crunches y prueba otros nuevos para darle un nuevo aire a tu abdomen.

2. Flexiones hindúes. Uno de los mejores ejercicios para entrenar pecho, tríceps y hombro todo a la vez. Son más fáciles de hacer de lo que crees, así que no tienes excusa.

3. Sentadillas. Las clásicas sentadillas, un ejercicio fácil de realizar y que nuestro cuerpo puede realizar más de lo que crees. Dentro de sus múltiples variantes, quizás las más efectivas sean las tipo Sumo, que se realizan con las piernas abiertas en V.

4. Step con silla. Subir a una silla cómo si fuera un 'step' es más fácil de lo que crees. Practica antes con un 'step' o un taburete antes de 'lanzarte'. La silla tiene que estar bien sujeta para prevenir caídas o lesiones. Un ejercicio que combina flexibilidad y tonificación para tus piernas (y glúteos).

5. Mountain climbers. Un ejercicio proveniente del 'Cross Fit' y que se inspira en cómo correríamos si subiéramos una montaña. Agachados y apoyados sobre las palmas de la mano, corremos en el sitio, alternando una pierna tras otra. Te prometemos que las primeras veces no aguantarás más de 20 segundos.

6. Zancadas. Otro ejercicio perfecto para tonificar y definir tus caderas, glúteos y piernas. Además trabaja la elasticidad, flexibilidad y coordinación de nuestro tren inferior. Hay una gran multitud de variantes, pero lo mejor es que comiences dando pequeños pasitos hasta dominarlas por completo. 

7. Flexiones. Nadie dijo que esto fuera pan comido, ¿no? Las flexiones quizás son uno de los ejercicios más ingratos que puedes realizar, pero son tremendamente efectivos para realzar el pecho. Lo bueno es que, cuánto más arriba tengamos el tronco respecto a las piernas, más fáciles serán de hacer. Una de las más difíciles de hacer son las llamadas flexiones diamante. ¿Te atreves?

8. Fondos. Tus pectorales y tríceps se beneficiarán de este ejercicio, no apto para cualquiera. Antes deberás haberlos trabajado bastante para  

9. Burpees. Los también conocidos como 'saltos de rana' son un ejercicio que tienen su origen en el entrenamiento militar. Su efectividad está fuera de toda duda y además tiene bastantes niveles de dificultad para no marearnos al principio. Antes de empezar, aprende bien la técnica y ten cuidado con lesionarte la muñeca al apoyar las manos en el suelo. 

10. Dominadas. El ejercicio más difícil de cuantos verás en esta lista. Un movimiento que no tendrá compasión de tus músculos... Tu espalda, hombros y tríceps serán los principales beneficiados (o 'masacrados'). Pero que puedes comenzar a hacer con una simple silla y una barra. ¿Cómo empezar? Pon la silla delante de la barra, súbete a ella, coloca tus manos en la barra y baja lentamente hasta tocar el suelo. Descuélgate y repite la operación. Después de un tiempo estarás preparado para cotas mayores. Y recuerda, ¡no buscamos héroes!