Sentadillas en casa, ¿cómo hacerlas correctamente para unos glúteos perfectos?

  • Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares a la hora de tonificar los glúteos, pero... ¿Sabes cómo hacerlas correctamente? Dominar la técnica correcta es la mejor manera de que nos resulten beneficiosas y no desarrollar posibles lesiones o contracturas que acaben minando nuestro rendimiento.

Antes de que te propongas ejecutar una sentadilla con peso (con barras, mancuernas, kettlebells...) o alguna variante compleja, primero debes dominar la técnica.

Las sentadillas o 'squats' son sencillas de ejecutar, pero un mal movimiento te puede provocar una lesión. Recuerda interiorizar el movimiento y realizarlo correctamente cada vez. Vale más una repetición bien hecha que mil realizadas erróneamente

  • Para empezar, separa ligeramente las piernas, con el fin de que puedas mantener mejor el equilibrio. Los pies deben 'mirar' un poco hacia fuera.
  • El tronco debe estar estirado pero sin tensionar en exceso la espalda. Adopta una posición cómoda para empezar, con los brazos extendidos.
  • Comienza a agacharte, llevando tus glúteos ligeramente hacia atrás. Mientras, el tronco permanece recto aunque se vaya inclinando; y la cabeza deberá mirar hacia delante.
  • Puedes ayudarte de los brazos para conservar el equilibrio, manteniéndolos estirados y juntando las manos por delante del pecho o flexionando los codos y juntando las manos.
  • Cuando nuestros muslos estén en paralelo con el suelo habremos terminado la primera parte de la sentadilla. Regresa a la posición inicial revertiendo el movimiento inicial.​​

​¡Y listo! No era tan difícil, ¿verdad? La sentadilla no deja de ser un arte, del que en cada ocasión aprendemos un poquito más. Cuando domines la técnica podrás emprender sentadillas de mayor dificultad (consulta nuestra guía) y ponerle peso o sumarle repeticiones.

Aunque no es una regla estricta, si hacemos sentadillas con un mayor peso obtendremos un mayor volumen en nuestros músculos y a mayor número de repeticiones/intensidad reduciremos nuestro peso corporal.

En cualquier caso, recuerda que las sentadillas sólo son el primer paso para un cuerpo tonificado y no las debes hacer todos los días ni convertir en tu único ejercicio.