Zancadas, guía definitiva del ejercicio que modela unos glúteos perfectos

  • Zancadas o 'lunges', un ejercicio que cada vez tiene más popularidad al ser un excelente tonificador de nuestros cuadríceps y glúteos e incluirse cada vez más en rutinas de CrossFit o formar parte de las asanas del Yoga. Si aún no las conoces, o si tienes dudas de cómo hacerlas para que sean efectivas, descubre cómo las zancadas te pueden ayudar a conseguir tus objetivos.

¿Quién no conoce el popular movimiento de la zancada o 'lunge'? Este ejercicio, que es una mezcla de coordinación, equilibrio, fuerza y hasta explosividad; es el perfecto complemento a una rutina que tenga como objetivo centrarnos en tonificar nuestros glúteos y/o piernas.

Es importante saber que las zancadas tienen dos variantes básicas: paso largo (la más utilizada) y paso corto. Cuanto más largo sea el paso, más énfasis haremos en los músculos de nuestros glúteos... De ahí su popularidad. Pero además, con ambas vertientes también trabajaremos cuadríceps, bíceps femoral, lumbares, 'core' y gemelos.

A su popularidad creciente hay que restarle la dificultad inherente a las zancadas: no es un ejercicio fácil para principiantes, pero una vez dominado es muy satisfactorio. Lo primero es tener en cuenta que es un ejercicio en el que el equilibrio es fundamental. Y como decimos aquí varias veces, vale más un ejercicio bien hecho que mil mal ejecutados.

Ten en cuenta estos errores a evitar a la hora de ejecutar la zancada:

1. La tendencia a tocar el suelo con la rodilla que queda detrás. Deberías evitarlo y no bajar tanto.

2. Arquear la espalda, ya sea al volver de la posición o al ejecutar el movimiento hacia delante.

3. Alargar excesivamente la zancada, ​perdiendo el equilibrio y incrementando el peligro de lesión.

4. No se te ocurra coger peso hasta que domines el movimiento. Supone un elemento desestabilizador extra para un ejercicio al que no estás acostumbrado.

5. Nunca superes la punta de los pies con tu rodilla y ten cuidado con despegar el talón del suelo. 

Para hacer correctamente la zancada, la posición inicial deberá ser de pie, con las manos apoyadas en las caderas y el tronco erguido. Las piernas estarán ligeramente separados y los pies mirando hacia delante.

Inspiramos y comenzamos a adelantar un pie mientras nuestro tronco permanece recto y las manos siguen apoyadas en la cadera. Seguimos hasta que hayamos apoyado el pie y nuestro muslo adelantado forme un ángulo hasta de 90º con respecto a nuestra rodilla.

Expiramos y volvemos a la posición de partida para repetir con la pierna contraria, hasta hacer el número de repeticiones y series que deseemos. Las primeras veces, procura no cargar en exceso y concentrar tu trabajo en unas pocas repeticiones; bien hechas pero muy efectivas.

Cuando domines las zancadas, podrás ejecutar un buen número de alternativas (con peso, saltando...); a cada cuál más singular y con diferentes beneficios para tus piernas y glúteos. Y recuerda: no las hagas todos los días y deja al menos un día de descanso entre rutina y rutina.