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Grasas saludables: cuáles son las mejores y cuáles las menos recomendables

Las grasas deben formar parte de una alimentación saludable pero hay algunas que debemos evitar. Te explicamos cuáles son las mejores grasas saludables y las que no son demasiado recomendables.

5 alimentos verdes muy saludables/unsplash

5 alimentos verdes muy saludables / unsplash

Ana San Vicente
ANA SAN VICENTE

La grasa es un macronutriente esencial que debe estar presente en toda dieta saludable, aunque siempre en su justa medida y tomando las cantidades adecuadas. Saber cuáles son las grasas saludables más recomendables y cuáles no lo son tanto puede ser la marca diferenciadora de una alimentación sana.

Muchas personas asocian la palabra grasas a algo malo y por eso suelen meter todas las grasas en el mismo saco, pero esto es un error. No todas las grasas son malas y, por ello, es importante aprender a diferenciarlas.

Saber cuáles son las mejores opciones de grasas saludables y las que no así como las cantidades que se deben tomar, te permitirá disfrutar de todos los beneficios de este macronutriente sin temor a engordar o perjudicar tu salud.

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¿Qué son las grasas saludables?

Principalmente existen dos tipos de grasas: las saturadas y las insaturadas.

Las grasas saturadas son sólidas y no aportan ningún beneficio al organismo. Es más, aumentan el colesterol ‘malo’ elevando el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares. Se aconseja reducir la ingesta lo máximo posible para no sobrepasar la cantidad recomendada al día que suelen ser un 10% de las calorías diarias totales.

Las grasas insaturadas o saludables, sin embargo, son aquellas que se encuentran en alimentos de origen vegetal como por ejemplo, los aceites vegetales (de oliva, girasol y maíz), el aguacate o los frutos secos. Pero además, también podemos encontrarlas en otros alimentos como el pescado, las semillas, las verduras o los huevos.

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¿Cuáles son sus funciones?

Aportan energía, aíslan el cuerpo del frío, ayudan a regular los niveles de colesterol, transportan las vitaminas disolubles en grasas (A, D, E y K) para que sean absorbidas por el intestino y protegen algunos órganos de vital importancia como el corazón o los riñones.

Como ves, las grasas tienen funciones muy importantes dentro del organismo y, por ello, en ningún caso se deben suprimir. Tan sólo hay que comer grasas más saludables, evitar las menos recomendables y, sobre todo, vigilar las cantidades.

¿Cuánta grasa se recomienda tomar al día?

Según apunta Emilia Cancer del área del Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología (SEEN), en declaraciones a As.com: “Para una dieta media de 2.000 calorías, contenido calórico procedente de las grasas sería aproximadamente 600-700 calorías, lo equivalente a una toma diaria de aproximadamente 70-78 gramos de grasas”.

Si quieres mantener una alimentación adecuada, es mejor que, en la medida de lo posible, no sobrepases estas cantidades. Tu cuerpo te lo agradecerá y tú también lo notarás.

Beneficios de las grasas saludables

Las grasas saludables tienen numerosos beneficios para salud. Consumirlas a diario aporta la cantidad necesaria de ácidos grasos esenciales para tu organismo. Además, te ayuda a mantener el equilibrio hormonal y a una recuperación más rápida después del ejercicio físico. También refuerza el sistema inmunológico, mejora el estado de la piel y reduce los niveles de colesterol ’malo’.

Y aún hay más. Las grasas saludables no sólo son buenas para el cuerpo, sino también para el cerebro ya que favorecen su correcto funcionamiento combatiendo algunas enfermedades psicológicas como la depresión.

Cuáles son las más saludables

Las más saludables son, sin duda, las grasas insaturadas que se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Dentro de las primeras se encuentran las aceitunas, el aguacate y algunos frutos secos, mientras que las últimas incluyen los ácidos grasos Omega 3 y el Omega 6.

Según se demostró en un estudio realizado por el British College of Osteopathic Medicine, sobre el Omega 3, este ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer y es fundamental para el desarrollo del bebé durante el embarazo. Este ácido graso está presente, sobre todo, en el pescado azul.

Por otro lado, el Omega 6 (o ácido linoleico) ayuda a controlar la diabetes y mejora los niveles de azúcar en la sangre. Está presente en algunos alimentos como los aceites vegetales de oliva, girasol, el maíz o las semillas (girasol, calabaza, sésamo).

¿Cuáles son las grasas menos recomendables?

Como decíamos, no todas las grasas son buenas. Mientras que las grasas insaturadas nos aportan los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita, las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL (o ‘malo’) y son perjudiciales para el corazón. Por ello, se recomienda consumirlas con moderación.

Las grasas saturadas se encuentran en los alimentos de origen animal: las carnes rojas, los embutidos, la leche y sus derivados... son algunos de los alimentos que las contienen.

Las grasas transaturadas no sólo aumenta el colesterol ´malo´ sino que reducen el ´bueno´. En resumen, tienen un doble efecto bastante negativo. Y normalmente las encontramos en: las galletas, los caramelos, los helados, en la bollería industrial y en la gran mayoría de productos procesados que podemos encontrar en el mercado y que al mismo tiempo son tan adictivos..

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