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"Come muchas frutas y verduras, consume una cantidad decente de proteínas, opta por el pan integral y evita el abuso de dulces". Esta sería la frase que más veces hemos escuchado cuando nos hablan de llevar una dieta saludable y equilibrada para mantenernos en forma hasta que lleguemos a los 90 años.
Sin embargo, cada vez son más los expertos en dietética que no están del todo de acuerdo.
La Asociación Británica de Nutrición, por ejemplo dice que esta pauta alimenticia descuida el factor más importante cuando se trata de una alimentación saludable: nuestra edad.
"Este tipo de dieta no reconoce que los requerimientos nutricionales de una persona de 80 años son muy diferentes a los de una de 30", dice el Dr. Trevor Smith, de la Asociación Británica de Nutrición.
"Lo que constituye una dieta saludable varía según la etapa de la vida en la que se encuentre. Los consejos sobre nutrición deberían variar para los diferentes grupos de edad ", advierte el médico.
Entonces, ¿cómo saber qué comer según nuestra edad? Algunos expertos responden:
18-35 años de edad
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No cortes el consumo de carbohidratos
A pesar de la tendencia a reducir carbohidratos no siempre es una opción saludable. Al final de la adolescencia y durante la universidad, los carbohidratos, compuestos de azúcares, almidones y fibras, son una fuente vital de energía.
"Tu cerebro necesita alrededor de 120 g de carbohidratos al día para funcionar correctamente", dice la dietista Catherine Collins. Los carbohidratos como la avena, el pan integral y las batatas mantienen la energía durante más tiempo. Y es más los estudios muestran que aquellas dietas en las que se consumen carbohidratos de liberación lenta los pacientes tienen un riesgo reducido de obesidad y afecciones cardíacas en la edad adulta.
Consume lácteos
Esquivar los productos lácteos aumenta el riesgo de padecer osteoporosis, una condición de desgaste óseo que ocurre en la edad adulta.
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son fuentes vitales de calcio, que protegen los huesos del daño.
Come carne
La carne roja ha sido vilipendiada en los últimos años, con informes que relacionan las dietas pesadas con algunos tipos de cáncer.
Pero para los jóvenes, especialmente las mujeres jóvenes, el bistec es importante para la salud del cerebro, la sangre, los pulmones y los músculos. La carne roja es la fuente más rica de hierro mineral, esencial para transportar oxígeno alrededor del cuerpo. Con el ciclo menstrual ocurre una pérdida repentina de hierro en la sangre. Al final de la adolescencia, la cantidad de hierro que el cuerpo necesita aumenta drásticamente, casi duplicando a 14.8 mg al día, en el caso de las mujeres.
Consume más espárragos y brócoli .
Durante tu etapa de fertilidad deberías consumir alimentos ricos en vitamina B, sobre todo los que se conocen como folato, que se encuentra en las verduras de hoja verde y es esencial para la formación de ADN. La deficiencia de esta vitamina en el embarazo puede aumentar el riesgo de problemas de salud para el bebé.
36-65 años de edad
La grasas también pueden ser buenas
Durante estos años nuestro metabolismo se suele volver un poco más lento y empiezan a ocurrir alteraciones en nuestras hormonas. La testosterona y el estrógeno se disminuyen, lo que dificulta la quema de grasa. El aumento de peso suele ser frecuente entre 45 y 60 años. Pero esto no significa que debas seguir una dieta baja en grasas. "Muchos alimentos ricos en grasas son altos en calorías, pero no se deben eliminar todos los alimentos grasos", dice la dietista Cherry Hagger.
De hecho, algunos tipos de grasa incluso han demostrado en estudios que protegen contra las enfermedades del corazón, el deterioro cognitivo y nos mantienen llenos por más tiempo. " El salmón u otro pescado graso varias veces a la semana, un puñado de nueces y aceite de oliva con las comidas son buenas opciones de grasas saludables que deberíamos consumir", dice Hagger. Son los alimentos grasos calóricos, como los pasteles, los que deberían ser limitados. "En lugar de prohibir los alimentos, reduzca un poco las porciones", dice Hagger.
Come muchas papas
La fibra, que se encuentra principalmente en los carbohidratos ricos en almidón, como el pan integral y la pasta, la avena y las papas, podría reducir el riesgo de padecer cáncer de colón. Este nutriente es esencial para la digestión. La ingesta de fibra también se asocia con niveles saludables de azúcar en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad y diabetes tipo 2, según los estudios.
Una tortilla es buena para el ánimo
El selenio, que se encuentra en los huevos, las nueces y el pan, cuenta con sorprendentes beneficios para la salud de las personas de mediana edad.
"Es esencial para las funciones hormonales", dice Hagger. "Algunos estudios han encontrado que también está relacionado con el estado de ánimo".
66 años y más
Come más proteínas
La proteína no es solo para los obsesionados con el gimnasio. Las personas mayores también deben aumentar su ingesta para poder tener músculos sanos. La proteína está presente en la carne, pescado, queso, entre otros, y es esencial para el crecimiento y la reparación de las fibras musculares.
Los cuerpos que envejecen lo procesan de manera menos eficiente, por lo que los mayores de 65 años necesitan consumir más.
Pescado azul dos veces por semana
Casi la mitad de los europeos mayores de 75 años tienen deficiencia de vitamina D, esencial para el sistema inmunitario, la conectividad cerebral y para ayudar a los huesos a absorber el calcio.
La mayoría de la vitamina D se sintetiza en la piel a través de la interacción con la luz solar, pero a medida que envejecemos, la piel se vuelve menos eficiente para producirla.
Los estudios muestran que los adultos mayores pasan menos tiempo al aire libre, lo que significa que corren aún más riesgo de deficiencia. Obten un impulso comiendo más pescado azul.