Los 5 ejercicios de fuerza que aumentan tus años de vida (y que puedes hacer en casa)

Sara Flamenco Publicado · 23 de octubre de 2025, 08:51 h

El ejercicio no es solo cosa de atletas de élite ni requiere máquinas futuristas: es una herramienta sencilla para sumar años de vida con calidad. La ciencia lo confirma una y otra vez: moverse de forma regular reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora la salud del corazón y mantiene los huesos firmes. Lo mejor es que no hace falta complicarse: unos pocos ejercicios básicos bien hechos pueden marcar la diferencia.

Tomemos la sentadilla y el peso muerto como ejemplo. Ambos movimientos imitan acciones cotidianas, como sentarse o levantar algo del suelo, y eso los convierte en aliados de la funcionalidad diaria. Fortalecen piernas, glúteos y espalda, ayudando a prevenir caídas y dolores de columna. Además, son ejercicios que pueden hacerse en casa, sin más equipo que el propio cuerpo o una barra ligera, sumando fuerza para una vida más larga y activa.

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Las flexiones y el remo con mancuernas completan la jugada. Las primeras refuerzan pecho, brazos y abdomen, mientras que el segundo equilibra la postura y fortalece la espalda. Ambos son perfectos para contrarrestar los estragos de pasar horas sentados frente a una pantalla. ¿El resultado? Un tren superior sólido, más energía en el día a día y una mayor protección frente al deterioro muscular que acompaña el paso del tiempo.

Y no olvidemos la plancha, ese ejercicio aparentemente simple que se convierte en reto en cuestión de segundos. Trabaja el core, glúteos y hombros, aportando estabilidad y equilibrio. Junto con los demás, forma un pack de cinco movimientos fáciles, efectivos y accesibles. Con ellos no solo se construye fuerza: también se prolonga la independencia y la vitalidad, demostrando que vivir más y mejor no exige rutinas imposibles, solo constancia y movimiento inteligente.

1. Sentadillas: para realizarla correctamente basta con ponerse de pie con los pies al ancho de los hombros y bajar flexionando las rodillas como si fueras a sentarte y volver a subir. Trabaja piernas, glúteos y core, mejorando fuerza y estabilidad. ¿La ventaja extra? Favorece la movilidad, la salud ósea y cardiovascular, factores clave para mantenernos activos y funcionales con los años, alargando la independencia y, en consecuencia, la longevidad.

2. Peso muerto: se trata de un ejercicio muy firme. Tienes que colocarte de pie, con los pies firmes en el suelo y la barra cerca de las espinillas. Flexionas el tronco desde la cintura con la espalda recta, coges la barra con ambas manos, y empujas desde las piernas hasta quedar erguido. Este ejercicio trabaja glúteos, isquios, espalda y abdomen, logrando un trabajo completo y potente. ¿Su plus para la longevidad? Refuerza la postura, protege la columna y mantiene la fuerza funcional, esa que permite agacharse, cargar y moverse con vitalidad muchos años más.

3. Flexiones: con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo formando una línea recta, desciendes lentamente flexionando los codos hasta rozar el suelo con el pecho antes de volver a subir. Las flexiones activan pectorales, tríceps, hombros y abdomen, logrando un combo de fuerza y estabilidad. ¿Su secreto para la longevidad? Mantener un torso fuerte, mejorar la resistencia y favorecer la salud cardiovascular, claves para moverse con energía durante décadas.

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4. Remo con mancuernas: para realizarlo correctamente, te colocas de pie, con una mancuerna en cada mano e inclinas el torso hacia delante con la espalda recta y los brazos estirados. A continuación, tiras de las manos hacia el abdomen, apretando los omóplatos y vuelves a bajas los brazos. Este movimiento activa dorsales, bíceps, trapecios y el core, equilibrando la postura frente a tantas horas sentados. ¿El beneficio para la longevidad? Unas espaldas fuertes previenen dolores, mejoran la movilidad diaria y ayudan a mantener un cuerpo funcional y resistente con los años.

5. Plancha:la plancha es un ejercicio fácil de ejecutar, pero sus resultados son increíbles. Sólo tienes que apoyar antebrazos y puntas de pies en el suelo, y mantener el cuerpo recto como una tabla con el abdomen activado para que la cadera no caiga. Este ejercicio trabaja core, hombros, glúteos y espalda, reforzando la estabilidad central. ¿Su aporte a la longevidad? Protege la columna, mejora el equilibrio y ayuda a prevenir caídas, asegurando un cuerpo firme y funcional para disfrutar más y mejor los años.

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