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Siempre hay una nueva forma de entrenamiento que se pone de moda en Internet y que promete mejores ganancias, pérdida de grasa o una recuperación más inteligente, desde el método 3-2-1 hasta el método 6-12-25. Ahora triunfa el método 4-2-1 y se ha viralizado en TikTok.
Se trata de un entrenamiento de división semanal diseñado para ayudarte a desarrollar músculo, ganar fuerza, quemar grasa y mejorar la movilidad. Es simple: cuatro días de fuerza, dos sesiones de cardio y un día centrado en la movilidad. Y aunque está por todas partes en las redes sociales, lo cierto es que muchos entrenadores llevan años respaldando este enfoque.
La clave está en que requiere siete días de movimiento sin saltarse ninguno. Es decir, no hay una jornada de reposo total. Así que si tienes curiosidad por saber si vale la pena o si simplemente es un entrenamiento de moda complicado que caerá en olvido, aquí tienes todo lo que necesitas conocer.
Qué es el método 4-2-1
El método 4-2-1 está pensado para organizar bien tus entrenamientos a lo largo de una semana de forma sencilla. La base está en cuatro días de fuerza. Estas sesiones se centran en levantamiento de pesas, ejercicios con peso corporal o entrenamiento de resistencia para ganar músculo.
Luego aparecen dos días de cardio con ejercicios que pueden ser de lo más diversos, adaptándose a tus gustos y preferencias. Pueden incluir actividades de ritmo constante como trotar o montar en bicicleta, o entrenamientos de mayor intensidad, como por ejemplo el HIIT, con el fin de mejorar la capacidad cardiovascular.
Una de las principales novedades está en que no tendrás ningún día de la semana con descanso total. Así, se propone un día de movilidad, una jornada que dedicarás a actividades como yoga, estiramientos o ejercicios de recuperación para mantener la flexibilidad y favorecer un reseteo.
Puedes combinar el orden de estos entrenamientos para adaptarlos a tu semana como prefieras. Si vas a probar el método 4-2-1 por primera vez, puedes intentar no programar sesiones de cardio antes de los días de fuerza intensos porque tus piernas se pueden cansar bastante rápido.
¿Funciona el método 4-2-1?
Como ya has podido leer, la base del método 4-2-1 se centra en dividir la semana en cuatro días de fuerza, añadir dos sesiones de cardio y rematar con un día de movilidad para conseguir crear una rutina equilibrada que favorezca el desarrollo muscular, el desarrollo de fuerza la quema de grasa y la recuperación.
Hacer siete entrenamientos a la semana puede ser exigente, por lo que ajustar la intensidad o el descanso según sea necesario es importante para que sea manejable. Una cosa buena es que fomenta la constancia con el ejercicio diario, a la vez que combina ejercicios para ayudar a prevenir el agotamiento.
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Incluir trabajo de movilidad facilita la flexibilidad y la prevención de lesiones, y el horario flexible te permite adaptar los entrenamientos a tu vida. Dicho esto, hacer siete entrenamientos a la semana puede ser exigente, por lo que ajustar la intensidad o el descanso según sea necesario es importante para que no abandones.
El método 4-2-1 funciona de verdad y una de las razones es que tú eres libre de elegir los ejercicios para cada una de las sesiones. Harás tus entrenamientos de fuerza favoritos, los de cardio que mejor se te den y luego añadirás una jornada de movimiento extra con una actividad que puede ser más reconfortante, como por ejemplo yoga o Pilates. Si te lo tomas en serio, vas a quemar grasas en menos tiempo sin pegarte palizas.
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Como signo de Fuego, los Sagitario son honestos, optimistas, ingeniosos, independientes y muy avetureros. Disfrutan al máximo de los viajes y de la vida al aire libre. Son deportistas por naturaleza y no les falla nunca la energía. Aunque a veces llevan su autonomía demasiado lejos y acaban resultando incosistentes, incrontrolables y un poco egoístas.