FITNESS Patadas de tijera: el ejercicio más simple con el que trabajarás tus abdominales y te ayudará a tener un vientre plano

La patada de tijera es uno de los ejercicios más simples que puedes hacer para desarrollar tu core y también trabaja la parte inferior de tu cuerpo, además de propiciar vientre plano.

Mujer con ropa deportiva / @nikewomen

Tamara Vila
TAMARA VILA

La patada de tijera es uno de los muchos ejercicios que puede hacer para desarrollar y mantener tu fuerza central, pero a la vez es simple y lo puedes hacer en cualquier lugar. También se enfoca en la parte inferior de tu cuerpo, lo que significa que involucras múltiples músculos para completar el movimiento.

Para ser capaz de realizar el ejercicio de patada de tijera con éxito debes aplicar una técnica precisa en la que trabajen tus abdominales, y no la parte baja de tu espalda. Al involucrar los músculos de las piernas a través del movimiento de tijera, empleas directamente tus músculos centrales. Además, la alineación adecuada de la columna a través de un núcleo sólido es lo que ayuda a la parte inferior del cuerpo a realizar el movimiento.

Dado que el enfoque de este ejercicio es involucrar tu core, no tengas prisa por completar las repeticiones. A cambio, reduce la velocidad y asegúrate de seguir los pasos y mantener su forma durante todas las series y repeticiones.

Cómo hacer bien el ejercicio de tijera

Primero de todo, busca una colchoneta de ejercicios con la que te sienta cómoda. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas extendidas frente a ti. Sitúa los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. También puedes colocar las manos debajo de los glúteos, en la parte baja de la espalda, con las palmas presionando el suelo. Involucra tu núcleo presionando la parte inferior de la espalda contra la colchoneta y metiendo la pelvis. Mantén esta posición durante todo el movimiento.

A continuación, levanta ambas piernas del suelo en un ángulo de 45 grados. Con el torso tenso y el cuello relajado, baja una pierna hacia el suelo mientras levantas la otra pierna. Este es el comienzo del movimiento de tijera. Continúa cambiando lentamente las piernas hacia arriba y hacia abajo para cumplir la cantidad recomendada de repeticiones.

Mujer preparándose para hacer deporte/PEXELS

Realiza dos series de entre 12 y 20 repeticiones, dependiendo de cómo te encuentres más cómoda. Nunca fuerces. Cada tijera de pierna cuenta como una repetición. A medida que te vuelvas más fuerte, agrega una tercera serie. Las patadas de tijera pueden ser parte del entrenamiento básico que haces regularmente.

Variaciones de patadas de tijera

Si el ejercicio básico de patada de tijera es demasiado difícil, hay movimientos más simples que puedes hacer que usan un patrón de movimiento similar. Que nada te detenga. Puedes mantener las piernas más abajo de la colchoneta. Esto puede ayudar a q uitar la presión de la espalda baja.

Si sientes que la parte inferior de su espalda se arquea hacia arriba alejándose de la colchoneta mientras realizas este ejercicio, comienza con los pies flotando sobre el piso. A medida que te fortalezcas, aumenta la distancia entre el suelo y las piernas. Eso sí, asegúrate siempre de que tu espalda no esté arqueada.

Mujer con abdominales marcados/PEXELS

Puedes sustituir la patada de tijera por un crunch de bicicleta. Esta variante sigue un patrón de movimiento similar al de la patada de tijera. Para desarrollar fuerza y resistencia antes de intentar el ejercicio de patada de tijera, valora la opción de dominar un ejercicio de contracción de bicicleta tumbada.

Perfecciona tu técnica

Ver la patada de tijera en un video es una cosa, pero ejecutar el movimiento de la forma correcta es un proceso completamente diferente. Antes de agarrar una colchoneta de ejercicios y hacer algunas repeticiones, hay que seguir ciertos consejos y es muy útil mantener los brazos inmóviles durante todo el movimiento. Tus brazos sirven de estabilidad, pero no deben usarse como impulso.

Mantén tu núcleo apretado y comprometido durante todo el movimiento. Sostén un movimiento rítmico y controlado, no rápido y furioso. La patada de tijera es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que a menudo es más efectiva cuando se incluye en una rutina de ejercicios general. Puedes encontrar la patada de tijera en una línea de ejercicios de Pilates, ejercicios abdominales y básicos, así como en clases de entrenamiento cardiovascular.

21 de marzo-19 de abril

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