Plancha estrella de mar, el ejercicio de atleta para endurecer y tonificar glúteos y core mientras quemas calorías

Tamara Vila Publicado · 7 de diciembre de 2025, 09:01 h

Detrás de un nombre tan bonito como de estrella de mar se esconde una variación de plancha que no es para cualquiera. Supone todo un reto y no es un ejercicio para principiantes. Más que eso, es para mujeres que desean dar un salto en su preparación de fitness y salir de su zona de confort. Vas a endurecer y tonificar glúteos y core como nunca mientras quemas muchas calorías.

Este no es un ejercicio que se vea a menudo en el gimnasio ni que impartan instructores, pero se convierte en irresistible cuando buscas un plus con un ejercicio diferente y desafiante para aparcar las monótonas planchas. Serás una estrella de mar, pero para eso te tendrás que esforzar mucho.

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Las fans del gimnasio que están entre un nivel intermedio a avanzado deberían intentar esta variación del ejercicio clásico para forjar abdominales. Si has llegado a un punto en el que la plancha estándar y la lateral ya te resultan demasiado fáciles y te has estancado en los resultados, no dudes en probarlo.

Puedes incluir las planchas estrella en circuitos junto con otros ejercicios que se centren en desarrollar el equilibrio del core para obtener los mejores resultados o practicarlas como ejercicio aislado. Los músculos que van a trabajar principalmente serán el transverso del abdomen, el recto abdominal y los oblicuos, sin descuidar los glúteos.

Para empezar a hacer este ejercicio tan desafiante, comienza en posición de plancha, apoyada sobre las manos (nivel avanzado) o sobre los codos (principiante). Debes asegurarte de mantener el torso contraído, manteniendo el ombligo hacia la columna vertebral durante todo el ejercicio.

A continuación, cambia a una posición de plancha lateral, manteniendo el equilibrio sobre una mano o codo, con el brazo y la pierna opuestos levantados. Mantén el equilibrio durante uno o dos segundos –esto es fundamental para exigir trabajo a los músculos de core y glúteos- y luego cambia al otro lado. Parece fácil, pero no lo es en absoluto.

Unos músculos fuertes en la zona media del tronco no solo previenen el dolor lumbar persistente y las lesiones, sino que también evitan las caídas. Con la edad, te vuelves más propensa a los desequilibrios y caídas, pero un torso fortalecido puede ayudarte a mantenerte erguida.

Los músculos del torso son como el ancla de un barco: te mantienen firme y equilibrada en medio de los vaivenes del movimiento y la actividad. De la misma forma que un ancla estabiliza un barco en medio de aguas turbulentas, un torso fuerte estabiliza nuestro cuerpo, evitando que caigas o pierdas el equilibrio.

Ampliar

Fortalecer el core ofrece numerosos beneficios, entre ellos: mejor postura, estabilidad y equilibrio, reducción del riesgo de dolor lumbar y lesiones, mejor estabilidad pélvica, mejor rendimiento deportivo y resistencia, reducción del riesgo de caídas y lesiones y capacidad para realizar las actividades diarias con facilidad

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Tanto el equilibrio estático como el dinámico dependen de la estabilidad del core, lo que la convierte en un componente crucial del bienestar físico. El centro de gravedad se basa en los músculos del core, lo que te mantiene en equilibrio tanto si estás sentada como si permaneces de pie o corriendo.

Un ejercicio como la plancha estrella de mar es perfecto para mejorar los resultados cuando estos se han estancado, algo que se produce inevitablemente cuando siempre haces lo mismo durante el mismo tiempo. Te va a sacar de la monotonía y además te va a aportar una dosis de variedad a tu entrenamiento para proponerte un nuevo reto.

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