5 trucos para una Navidad light

Una figurita de mazapán o un trocito de turrón contienen unos 16 g de azúcar (cuatro cucharillas). Una porción de roscón (sin relleno), 23 g (casi seis cucharillas). Siete peladillas, 20 g (cinco cucharillas). Y para terminar de redondear el festín empalagoso, una copa de cava contiene más de dos cucharillas de azúcar si es dulce, entre una y dos si es semi-seco y una si es seco (Por si te lo preguntas, las versiones más light de esta bebida son el brut, con media cucharilla por copa, y el extra brut, con apenas un gramo de azúcar, o un cuarto de cucharilla). Ante "inocentes" excesos como estos no es raro que al terminar la Navidad hayamos cogido peso. Pero tranquila, porque hay formas de frenar tu consumo de azúcar en Navidad... sin renunciar a que sean las fiestas más dulces del año.

Reducir la cantidad que tomamos no es sencillo, porque el 75% del azúcar que consumimos se encuentra “escondido” en infinidad de alimentos procesados, muchos de ellos insospechados porque ni siquiera son dulces (pizzas, pan de molde, tomate frito, embutidos y fiambres…). Así que, si queremos tenerla bajo control es imprescindible no dejarnos llevar por los eslóganes (“sin azúcar”) y saber descifrar las etiquetas.

Primero: pasa revista a los ingredientes. El orden en el que aparecen enumerados va en función de la cantidad en la que están presentes en el alimento. “Los primeros ingredientes siempre serán los mayoritarios. Si en la lista no aparece el azúcar ni ningún sinónimo como glucosa, fructosa, miel, siropes, jarabe de, melaza de, caña de o derivados es que, en el caso de que la tabla de composición indique que el alimento contiene azúcar, será azúcar naturalmente presente él”, explica Adriana Oroz, dietista-nutricionista de la Clínica de Nutrición Alimmenta.

Segundo: consulta la tabla de composición. En ella se detallan las cantidades en las que están presentes los distintos nutrientes (grasas, hidratos, proteínas etc…). Lo importante es fijarse en el apartado de hidratos de carbono, donde pone: “de los cuales azúcares”. Si tiene 10 gramos o más por 100 de producto se considera alto y deberíamos descartarlo; entre dos y nueve gramos, se considera moderado; y menos de dos gramos, bajo. “Las galletas suelen tener 20-25 g de azúcar por cada 100 g de producto. La bollería industrial puede tener 40-50 g. El cacao convencional de la leche suele tener 75-85 g de azúcar por cada 100. Todas estas cantidades son excesivas. En general hay que rechazar los procesados azucarados pero sobretodo hay que elegir muy bien aquellos alimentos que consumimos a diario”, aconseja Alma Mª Palau, presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionista.

“Creo que un buen consejo para estas fechas sería hacer los dulces en casa. Está demostrado que en esos casos, moderamos más el consumo. Y podemos seleccionar ingredientes más saludables”, recomienda Alma Mª Palau. Por si te atreves con el dulce más complicado de todos, el roscón de Reyes, prueba nuestra receta.

Si te ha tocado ser la anfitriona, puedes incluso elegir opciones vistosas y ligeras de postre como una macedonia, un carpaccio, unas brochetas o un milhojas de frutas variadas. Para que sea algo más especial, añádele el toque exótico incluyendo variedades que no se suelan consumir a diario como el mango, la fruta de la pasión o los frutos rojos que, además, facilitan la digestión.

Sustituye los productos procesados por alimentos más naturales adquiridos en el mercado, por ejemplo, frutas secas (pasas, ciruelas pasas, orejones…), frutos secos tostados, frutas exóticas, cacao puro o chocolate negro.

Puedes comer turrón. La clave está en permitirse un trocito para calmar la ansiedad, pero poca cantidad. “Se puede disfrutar de estos dulces, pero con moderación y control, ya que tendremos muchas oportunidades de consumirlos durante estas dos semanas. Hay que aprender a comer por decisión propia y no por inercia, o porque la situación nos lleve a ello. Yo aconsejo escoger aquel turrón que más guste y disfrutar de un trozo”, recomienda Adriana Oroz.

Una buena manera de resistir la tentación es ponerle fin a las sobremesas eternas. Una vez acabada la comida, sería una buena idea proponer alguna actividad diferente o sugerir un cambio de ambiente para servir un café o una infusión y continuar con la conversación. La consigna es mantenernos alejados de las bandejas de los dulces que picoteamos distraídamente de manera inconsciente mientras charlamos durante horas.

Lo mejor para no caer en la tentación es evitar tenerlo al alcance de la mano o de la vista: compra los dulces el mismo día de la celebración y retíralos inmediatamente después (nada de guardar las cajas de polvorones hasta agosto).