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¿Tienes deudas de sueño?

Las horas que pasas durmiendo son como una cuenta corriente que debe estar en positivo si quieres mantenerte sana y en forma.

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Marisol Guisasola
MARISOL GUISASOLA

Has dormido poco, pero piensas que ya llegará el fin de semana y recuperarás el sueño perdido. ¿Verdadero o falso? Pues es verdadero, pero solo en parte. Si el viernes te levantaste temprano y el sábado dormiste hasta tarde, puede que lo hayas recuperado. Si llevas toda la semana durmiendo apenas cinco horas por la noche, no lo harás.

No le des más vueltas: duermes para restaurarte. Durante el sueño, se reparan los daños celulares. Mientras tanto, tu cerebro clasifica las informaciones y vivencias del día, decide cuáles le interesa conservar y cuáles no y crea nuevas rutas neuronales. Todo ello ocurre a diario... si duermes lo suficiente. De hecho, un estudio de 2016 comprobó que tardamos cuatro días en recuperar una sola hora de sueño perdido. Lo malo es que vivimos como si pudiéramos ajustar las horas de sueño a nuestro estilo de vida y no al revés. Según datos del Instituto Nacional de Estadística, casi tres millones de personas en nuestro país aseguran dormir menos de seis horas al día. A su vez, un estudio de la Universidad de Harvard (EE.UU.) señala que hoy dormimos dos horas menos que en la década de 1960. Otro trabajo de la misma universidad ha observado que, de forma regular, el 60% de las mujeres no duerme las horas recomendadas.

“Somos una especie arrogante, que piensa que puede vivir ignorando que sus genes han evolucionado con pautas basadas en los ciclos solares de luz y oscuridad asociados a la rotación de la Tierra (ritmos circadianos, de 24 horas). Pero es un craso error, porque no tener en cuenta esa realidad genera cronodisrupción, lo que favorece montones de problemas de salud e incluso acelera el envejecimiento”, señala el profesor Russell Foster, neurocientífico de la Universidad de Oxford (Gran Bretaña). ¿La prueba? Una investigación de 2014 realizada en Francia con más de 3.000 individuos comprobó que el cerebro de quienes habían trabajado 10 años en turno de noche envejecía 6,5 años de media por encima de su edad.

Aprende a dormir mejor:

  • Vete a la cama 15 minutos antes cada día.

  • Puedes dormir más los fines de semana, pero no más de dos horas extra respecto a los demás días de la semana.

  • Apaga los aparatos electrónicos dos horas antes de acostarte.

  • Elimina todas las fuentes de luz de tu habitación (incluidas las de standby del despertador, la radio, el móvil o la televisión).

  • Asegúrate de que tu cuarto esté en silencio y de que tenga una temperatura fresca, pero no fría, cuando te vayas a dormir.

  • Si no puedes evitar el ruido exterior, puedes instalar una fuente de ruido blanco, como un reproductor del sonido del mar.

  • No tomes cafeína después de las 17.00 h.

  • No hagas ejercicio en las tres horas previas al momento de irte a la cama.

  • Procura que tus siestas no duren nunca más de 20 minutos.

Riesgo cardiovascular

La disrupción de los ritmos circadianos favorece los problemas de salud.

Hace unos días, otro estudio del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) realizado con 4.000 empleados de ambos sexos del Banco de Santander reveló otro dato: dormir menos de seis horas diarias aumenta en un 27% las probabilidades de desarrollar aterosclerosis (acumulación de grasa y colesterol en las paredes arteriales que favorece las anginas de pecho y los infartos) respecto de dormir siete u ocho horas por noche. Si el sueño es de mala calidad, el aumento llega al 34%, según señala este trabajo, recién publicado en Journal of the American College of Cardiology. “La conclusión es que a los factores conocidos de riesgo cardiovascular (obesidad, hipertensión, altos niveles de colesterol y de glucosa, tabaquismo, sedentarismo y mala alimentación), tenemos que añadir ahora el de la falta de sueño”, declara el profesor Valentín Fuster, director del CNIC.

Toda la vida en la Tierra (animales, plantas e incluso bacterias) adapta su actividad a los ritmos circadianos. De hecho, cada célula posee un reloj bioquímico interno que responde a dichos ritmos y que determina los periodos de actividad o descanso. Michael W. Young, profesor de genética de la Universidad Rockefeller, compartió en 2017 el Premio Nobel de Medicina con Jeffrey C. Hall y Michael Rosbach por describir el sistema que los gobierna. “Existen mutaciones genéticas que hacen que algunos relojes biológicos no funcionen debidamente. El problema es que el estilo de vida actual, cada vez más alejado de los ritmos circadianos, también puede “desincronizar” nuestros relojes internos”, declaraba el experto tras recibir el galardón.

Cuántas horas de ueño necesitas según la edad:

  • Más de 65 años: de siete a ocho horas.

  • Adultos (18 a 64 años): de siete a nueve horas.

  • Adolescentes (14 a 17 años): de ocho a 10 horas.

  • De seis a 13 años: de nueve a 11 horas.

  • De tres a cinco años: de 10 a 13 horas.

  • De uno a dos años: de 11 a 14 horas.

  • Bebés (de cuatro a 11 meses): de 12 a 15 horas.

  • Recién nacidos (hasta los tres meses): 14 a 17 horas.

Una bomba de tiempo

Hoy consideramos normal quedarnos viendo la tele o consultando el móvil hasta medianoche. Además de la perturbadora luz azul que emiten los dispositivos electrónicos, la luz eléctrica lleva más de un siglo alterando nuestros relojes biológicos. Es vital recordarlo, porque dichos relojes internos regulan la regeneración celular, la actividad cerebral, la producción hormonal, los niveles de glucosa e insulina e incluso nuestro deseo sexual. “Para una respuesta adecuada de todos esos sistemas, tendríamos que seguir los horarios de nuestros antepasados, levantándonos con el sol y acostándonos al ocaso”, señala el neurocientífico británico Russell Foster.

Dormir bien aumenta la secreción de hormonas que reducen el apetito.

Investigadores de todo el mundo han comprobado que dormir lo necesario es tan esencial como una dieta saludable o la actividad física. Se sabe, de hecho, que el déficit de sueño aumenta el riesgo de sufrir exceso de peso, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, cáncer, hipertensión, enfermedad cardíaca y deterioro cognitivo. “Yo suelo decir que la falta de sueño es el próximo azúcar añadido: una bomba de tiempo para la salud”, declara el profesor Foster, que lamenta las jornadas interminables que estamos aceptando como normales. “Ahora, tu jefe puede mandarte un correo electrónico a las 10 de la noche sin ningún pudor; hace 20 años eso era impensable”, comenta.

Otro efecto comprobado de las deudas de sueño son los altos niveles de cortisol, la hormona del estrés. Ansiedad, depresión, ataques de cólera e incluso pensamientos autodestructivos pueden ser algunas de sus nefastas consecuencias. A todo ello hay que sumar la somnolencia y los fallos de coordinación y memoria que genera la falta de sueño y que disparan el riesgo de sufrir accidentes laborales, de tráfico o caseros. Un estudio publicado en Plos One ya señalaba que entre el 6 y el 10% de los accidentes de carretera ocurren por somnolencia del conductor. “Dormir menos de seis horas al día durante tres meses duplica el riesgo de sufrirlos”, explican los investigadores, que observaron además que la mayoría de dichos siniestros los sufrían conductores que tenían entre 18 y 30 años.

La buena noticia es que, junto a los trastornos asociados a la falta de sueño, están las bondades de un descanso nocturno suficiente. Estos son los beneficios de dormir las horas que necesitamos:

1. Aumenta la capacidad de aprendizaje y la memoria. Eso significa que, si duermes nueve horas en vez de cinco, tardarás menos en realizar tus tareas al día siguiente, porque tu mente estará más ágil y despierta. Además, solucionar tareas en menos tiempo no solo te dejará más tiempo libre, sino que te permitirá irte a la cama antes.

2. Protege la salud y mejora el comportamiento. Dormir las horas necesarias protege el corazón, evita la hipertensión, reduce el riesgo de obesidad y de diabetes tipo 2, fortalece el sistema inmunitario, calma el estrés, previene la depresión y mejora las relaciones.

3. También mejora tu aspecto. Además de aumentar los niveles de hormonas que reducen el apetito y de disminuir los de hormonas que lo estimulan (lo que reduce el riesgo de obesidad), dormir suficiente potencia la liberación de hormona del crecimiento que estimula la reparación celular, reduce la masa grasa y mejora la masa muscular, aumenta la energía y favorece el crecimiento en niños.

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