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Cómo entrenar después de los 65 y otras formas de curarte en salud

El sedentarismo es uno de los peores enemigos de nuestra salud y debemos evitarlo, incluso en la vejez y en situaciones tan delicadas como haber sufrido un cáncer o un trasplante. Siempre hay un entrenamiento adecuado para cada caso.

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Beatriz García
BEATRIZ GARCÍA

La primera mujer en ocupar el cargo de directora general de la OMS, la doctora en Medicina Gro Harlem Brundtland, lo dijo bien claro: “Tenemos un remedio inmediato, seguro y ajustado para algunos de los principales riesgos de la salud. Es gratis. Funciona para ricos y pobres, hombres y mujeres, jóvenes y mayores. Es la actividad física”. Y, sin embargo, aunque décadas después dominamos la teoría y sabemos que sin el pilar del ejercicio la salud no se sostiene, seguimos resistiéndonos a pasar a la práctica. El 46% de los españoles reconoce no practicar ejercicio jamás y el 15% ni siquiera camina 10 minutos seguidos a lo largo de la semana.

Somos expertos en excusas, pero la realidad es que hay pocas situaciones en las que la actividad física no esté indicada para prolongar nuestra calidad de vida o para recuperarnos de la enfermedad, incluso en las situaciones más delicadas. Con la ayuda de los expertos, analizamos los entrenamientos más recomendables en esos casos especiales y los beneficios que se obtienen de poner el cuerpo en acción... siempre y cuando se realicen con el beneplácito del médico (que señalará si hay alguna contraindicación en cada caso concreto) y bajo la supervisión de especialistas.

1. Si has sufrido un trasplante

La guía para mejorar la salud después de un trasplante, elaborada por el Comité Europeo de Expertos en Trasplante de Órganos, afirma que la actividad física regular es la mejor medicina para la población en general, pero que resulta “especialmente valiosa” para estos pacientes, ya que “les ayudará a enfrentar algunos de los efectos secundarios frecuentes del tratamiento”. Según los expertos europeos, dos problemas comunes a largo plazo para los trasplantados son el aumento de peso y de los niveles de colesterol. Esto se debe tanto a la terapia inmunosupresora como al incremento del apetito como resultado de una mejor salud después del trasplante.

Comer demasiado y hacer poco ejercicio, combinado con el tratamiento inmunosupresor que deben tomar de por vida para evitar el rechazo del órgano trasplantado, puede llevar a diferentes afecciones, como el síndrome metabólico (relacionado con un aumento de la grasa corporal alrededor de la cintura y niveles altos de triglicéridos, colesterol y glucemia) o enfermedades cardiovasculares crónicas. Eso sí, el ejercicio debe ser de intensidad baja o moderada y siempre que haya sido indicado por el médico.

¿Qué tipo de ejercicio? El especialista en medicina deportiva es el encargado de elaborar un programa de ejercicio personalizado. “Dentro de los ejercicios recomendables hay que apoyarse en aquellos que ayuden al paciente a recuperar la capacidad funcional, es decir que le sirvan para volver a valerse por sí solo. Realizar caminatas cortas con descansos de alrededor de un minuto o simplemente subir escalones puede ayudar a conseguir este objetivo. El ejercicio de fuerza-resistencia también es fundamental. Otra de las cosas que no podemos olvidar en una sesión con un persona trasplantada es la prevención de las lesiones, ya que la medicación que debe tomar afecta en gran medida a los tendones”, explican Adrián y Daniel González, del centro de entrenamiento personalizado Kom de Valencia. Estas son sus indicaciones para dos de los trasplantes más frecuentes:

Renal: la prioridad suele ser ejercitar la fuerza. La insuficiencia renal conduce a un mayor desgaste muscular que puede verse incrementado por la dieta baja en proteínas prescrita para retrasar la enfermedad. Ejercicios sencillos, pero efectivos, pueden ser desde sentarse y levantarse de una silla a subir y bajar un escalón, trabajar la fuerza especifica de los brazos con elásticos, realizar trabajos isométricos de corta duración, como las planchas… “Hay que tener en cuenta una buena progresión del entrenamiento y su individualización, ya que en los trasplantados de riñón las agujetas se acentúan más”, advierten.

Cardiaco: en este caso, la recomendación es iniciar un programa progresivo que incluya ejercicios de respiración y movilidad y que, poco a poco vaya progresando hacía ejercicios de resistencia y elasticidad. Se realizarán estiramientos, movimientos articulares, abdominales, ejercicios del tren superior incluyendo algunos con pesas de 1 a 2 kg y entrenamiento sobre bicicleta ergométrica o cinta rodante, de duración e intensidad progresivamente creciente. Este entrenamiento se complementa con un programa domiciliario de marcha o bicicleta, con intensidad y distancias crecientes.

2. Si tiene obesidad

En el año 2030, el 55% de las mujeres y el 80% de los hombres tendrán sobrepeso u obesidad en nuestro país, según ha estimado un reciente estudio liderado por el Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas. A esa situación se llega por el camino de una alimentación cada vez más alejada de los patrones saludables y un sedentarismo seriamente apoltronado en nuestro estilo de vida. Hay que moverse para evitarlo y también cuando la obesidad ya es un hecho consumado. “Los efectos del sedentarismo se traducen en grandes cambios en el organismo, como la gran reducción de la esperanza de vida, mayor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades relacionadas con el sistema musculo-esquelético, mayor riesgo de infertilidad... El sedentarismo supone una menor productividad y un mayor gasto en salud pública”, explica Ernesto Sastre, entrenador personal de Ren Coach Studio y miembro de la plataforma entrenar.me.

¿Qué tipo de ejercicio? “Nosotros recomendamos un mix de ejercicios cardiovasculares y de fuerza-resistencia, prescritos y supervisados por un profesional titulado. Como norma general, en población con obesidad hay que limitar los ejercicios con impactos articulares y los de alta intensidad. Tenemos que adecuar las intensidades y los volúmenes de trabajo a cada persona”.

Salvo expresa contraindicación médica, todas las personas obesas que tengan posibilidad de realizar movimientos, por pequeños que parezcan, pueden y deben hacer ejercicio físico. Los más recomendables son las actividades de bajo impacto, como torsiones y sentadillas, el trabajo en elíptica o escaladora o las disciplinas acuáticas (aquazumba, aquafitness, aquabox…), que ponen en movimiento grandes grupos musculares y queman calorías sin dañar las articulaciones ya castigadas por el peso.

La mayoría de los beneficios cardiovasculares y metabólicos pueden obtenerse realizando intensidades bajas a moderadas, ya que provienen de la interacción de frecuencia, intensidad y duración del ejercicio según ha podido comprobar el American College of Sports Medicine. Sin embargo, a pesar de los buenos resultados, hay que hacer caso a otro problema: la desmotivación. El 68% de las mujeres obesas que intentan un plan deportivo, lo abandonan. ¿Cómo mejorar la adherencia? “En nuestro centro realizamos una entrevista para conocer mejor a la persona y adaptar las sesiones a su nivel, lesiones y sus gustos, de manera que los entrenamientos le resulten divertidos. También desarrollamos entrenamientos (funcional y de electroestimulación entre otros) con distintas duraciones, desde los 30 a los 60 minutos por sesión, adecuándonos a las características de los pacientes y buscando que se sientan motivados en todo momento”.

3. Si ya has cumplido los 65

El envejecimiento activo requiere eso, actividad física, mental y social. Y no, nunca se es demasiado mayor para ponerse en forma. “El mejor de los beneficios que se obtiene al hacer ejercicio a edades avanzadas es la mejoría en la calidad de vida en todos los aspectos, tanto físicos como psicológicos.  Cuando comparas a una persona mayor activa con una sedentaria, las diferencias son abrumadoras”, asegura Anael Borges, entrenador personal de la plataforma entrenar.me.

Hacer ejercicio de forma regular reduce el riesgo de sufrir osteoporosis y caídas gracias al trabajo de fuerza, mejora la capacidad cardiorrespiratoria a través del trabajo de resistencia aeróbica, contribuye a ahuyentar la ansiedad y la depresión gracias a las hormonas secretadas por nuestro cuerpo, favorece el sueño de calidad… Además, ayuda a mantener la memoria, incluso en personas que han sufrido una lesión cerebral, según demostró un estudio del Rush University Medical Center de Chicago (EE.UU.). 

¿Qué tipo de ejercicio? Caminar, nadar y bailar suelen ser los más recomendados, pero no deberíamos quedarnos ahí. Además, hay que ejercitar fuerza, coordinación, agilidad y movilidad. “Todos los estudios afirman que el trabajo de fuerza debería desarrollarse en esta etapa. Es más, podríamos afirmar que el público que mayor necesidad tiene de este tipo de actividad es la mujer en tercera edad. Tras la menopausia se sufre un cambio a nivel hormonal, lo que aumenta el proceso del envejecimiento. Es muy común la pérdida de masa muscular y el incremento de la grasa, lo que lleva también a  una pérdida de la densidad ósea y el aumento en patologías metabólicas como diabetes, hipertensión, obesidad e incluso patologías cardiovasculares como el infarto del miocardio”, explica Anael Borges. Este entrenador nos propone un ejemplo de entrenamiento de fuerza al alcance de cualquier edad: cuatro minutos de movilidad de hombros y cadera, seguidos de otros tantos de calentamiento con remo indoor. A continuación, hacer tres rondas en un circuito con cinco estaciones: subida a caja, remo (TRX), escalera de agilidad, plancha contra la pared y flexiones de brazo contra la pared. La sesión finaliza con 10 minutos de estiramientos.

4. ¿Y después de un cáncer?

El sedentarismo es uno de los factores de riesgo en la aparición del cáncer. Pero incluso cuando la enfermedad ha dado la cara, el ejercicio físico es un seguro de vida. “En caso de metástasis ósea o de tumores cerebrales, se desaconseja la práctica de ejercicio físico, pero en el resto de casos es fundamental. Ser físicamente activo tras el diagnóstico de cáncer y durante el tratamiento puede facilitar el proceso de recuperación, mejorar la calidad de vida y aumentar incluso la supervivencia”, señala Lidia Brea, directora del Máster Universitario en Actividad Física y Salud de la Escuela Universitaria Real Madrid-Universidad Europea.

Durante el tratamiento del cáncer se puede realizar cualquier tipo de deporte, lo importante es que siempre esté supervisado por especialistas que lo adapten al paciente. Las pautas recomendadas son realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (por ejemplo, caminar) o 75 de intensidad vigorosa a la semana (por ejemplo, marcha nórdica, correr, bici…), o una combinación de ambas. Además, hay que añadir ejercicio de fuerza dos o tres días a la semana (yoga, pilates, trabajo con pesas…).

Debemos combatir la idea de que lo que el cuerpo necesita reposo absoluto. “Todo lo contrario. Obviamente, la intensidad de trabajo y el volumen deben ajustarse, pero hay que moverse. Gracias a ello, por ejemplo, la fatiga crónica que suelen presentar estos pacientes como efecto secundario del tratamiento y que sufren casi todos en algún punto del proceso, se reduce”, afirma Itziar Pagola, vicedecana de Grado de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Fisioterapia de la Universidad Europea.

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