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Los 10 mandamientos a la hora de perder peso

El mayor hándicap que tienen muchas dietas de adelgazamiento es el efecto rebote. Toma nota del decálogo imprescindible para perder peso de forma gradual y saludable.

Haz click en la imagen para descubrir los alimentos que tienen un alto índice glucémico y te hacen engordar/GTRES

Haz click en la imagen para descubrir los alimentos que tienen un alto índice glucémico y te hacen engordar / GTRES

Tamara Izquierdo
TAMARA IZQUIERDO

Con la llegada del verano llegan las prisas por querer bajar esos kilos de más con una dieta de adelgazamiento, pero no caigas en el error de hacer una dieta milagro o una dieta hipocalórica muy restrictiva, porque cuando empieces a comer de manera habitual sufrirás el efecto rebote. Es preferible adelgazar de forma progresiva y sana para mantener el peso después sin esfuerzo. Te damos las 10 claves para lograrlo.

Fija un objetivo realista y cree en ti

Por supuesto que puedes perder peso y estamos seguras de que vas a ver los resultados si tienes constancia con tu dieta saludable. Márcate un objetivo realista, una pérdida de peso que puedas asumir, y no cejes en tu empeño. Cree firmemente que puedes lograrlo, porque realmente vas a poder hacerlo, solo tienes que integrar nuevos hábitos en tu rutina y ser constante.

Vídeo. Pincha en la imagen para conocer 7 alimentos que ayudan a adelgazar / gtres

Date una recompensa

Para asegurarte de no tirar la toalla necesitas hacer una dieta con la que no pases hambre, incluyendo alimentos saciantes y evitando ultraprocesados, snacks y comida chatarra. Pero vas a poder darte una recompensa semanal para mantener la flexibilidad metabólica y saltarte la dieta con lo que eso conlleva a nivel psicológico. Los cheat meals o comidas trampa son perfectos para afianzar la dieta.

Vigila el índice glucémico de los alimentos

Puedes comer y debes comer, aunque no lo creas no es necesario pasar hambre para adelgazar, solo hay que saber qué alimentos son los que más te van a engordar y cuáles menos. Los alimentos con mayor índice glucémico como el arroz, la pasta, el pan o las patatas, van a hacer que los niveles de glucosa en sangre se eleven rápidamente provocando picos de insulina y haciendo que el exceso de azúcar se almacene en forma de grasa en el cuerpo, es decir, engordando. Elige siempre alimentos que mantengan los niveles de glucosa en sangre estables para ayudarte a controlar el peso.

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No evites las grasas saludables en tu dieta

Las grasas saludables como los frutos secos, el aceite de oliva, las semillas, el aguacate o el aceite de coco, son necesarias para ayudarte a quemar grasa en contra de las recomendaciones nutricionales que han estado vigentes desde hace décadas y han quedado obsoletas gracias a las nuevas investigaciones en el terreno nutricional.

Una dieta baja en grasa se ha observado que lo que provoca es que el cuerpo queme carbohidratos provocando alteraciones hormonales, algo que quedaría contrarrestado al incluir grasa y vegetales en la dieta. Las grasas son saciantes, mantienen los niveles de glucosa estables y no existe evidencia científica según un meta-análisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, para asociarlas a tener un mayor riesgo de enfermedades coronarias.

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Las refrescos light no son una buena idea

Cuidado con los refrescos light porque llevan edulcorantes, que tienen efectos negativos sobre la microbiota intestinal, y gas que te va a hinchar. Además tienen el peligro de que creamos que estamos llevando una buena dieta de adelgazamiento con productos de dieta y compensar esa creencia consumiendo calorías de más o permiténdonos un capricho. Un refresco light no es una bebida saludable, están cargados de edulcorantes artificiales, conservantes y aditivos. Opta por infusiones frías, agua infusionada o zumos naturales con moderación.

Planifica siempre tus comidas

El hacer un planning semanal con tus menús diarios te va a ayudar a tener una cesta de la compra saludable y un menú semanal equilibrado. Evita el azúcar, los carbohidratos simples y la comida preparada y ultraprocesada.

La verdura debería ser una constante en tus comidas, acompáñalas con grasas saludables, proteína de calidad como huevos, pescado, pollo o pavo y fruta con moderación por su contenido en fructosa.

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El ayuno intermitente como aliado quema-grasa

Está más de moda que nunca cuando en realidad es una práctica ancestral que se ha utilizado desde hace miles de años, o bien por necesidad o bien como método de reseteo, para limpiar el organismo y devolverle la salud perdida. Es una forma perfecta para perder peso de manera controlada y saludable.

Puedes hacer un ayuno 12-12, es decir, dejar de comer por un período de 12 horas y realizar la ingesta de alimentos en las restantes 12 horas, o bien 16-8, en la que la ingesta sería en una franja de 8 horas y un ayuno de 16 horas. También puedes hacer ayunos más largos. Lo que supone el ayuno es que el cuerpo al dejar de comer el organismo entra en un proceso llamado cetogénesis, utilizando la grasa almacenada para dar energía al cuerpo. Se quemaría grasa acumulada y no músculo como ocurre en otras dietas de adelgazamiento. Además, promueve la sensibilidad a la insulina y la secreción de la hormona del crecimiento, favoreciendo así la pérdida de peso.

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La hidratación por encima de todo

Mantenerse hidratada es fundamental todo el año pero mucho más en verano para reponer los líquidos que se pierden a través del sudor. Beber agua te va a ayudar a eliminar toxinas, prevenir la retención de líquidos y la hinchazón y a deshacerte de sustancias de deshecho con más facilidad.

Beber agua acelera el metabolismo y tiene un efecto saciante, así que no te olvides de llevar contigo siempre una botellita de agua, en el bolso o la bolsa de la playa o la piscina. Un truco para sentirte satisfecha antes comiendo es beber un vaso de agua antes de las comidas.

Muévete

Hacer ejercicio es imprescindible para ayudarte a tonificar el cuerpo y quemar grasa. Combina los ejercicios de fuerza con estiramientos y cardio para mantenerte en forma. Estar de vacaciones no es excusa para no realizar deporte, hacer running por la playa, pasear a paso ligero por la orilla, nadar o hacer yoga al comienzo o final del día, son gestos que te van a ayudar para que tu dieta de adelgazamiento sea un éxito, además de sentirte mejor, más relajada y con más energía.

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Un buen descanso te ayuda a controlar el peso

La relación entre dormir y el peso corporal es directa. Dormir menos de las horas que necesitas (en general entre 7 y 9 horas cada noche) aumenta los niveles de cortisol, hormona del estrés, que puede impedirte perder peso e incluso ganarlo.

Si tienes un buen descanso se regulan las hormonas del apetito y la saciedad (grelina y leptina) cuyo descontrol te hace comer a deshoras sin sentirte saciada, un cóctel molotov si lo que quieres es adelgazar.

Sigue estos consejos dándole importancia a una dieta saludable, un buen descanso y la práctica de ejercicio, y en poco tiempo tu dieta de adelgazamiento se habrá instalado en tu día a día sin esfuerzo y con buenísimos resultados. Tiempo al tiempo.

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