vivir

Los suplementos de calcio a debate

Antes se recomendaban para prevenir la osteoporosis, pero ahora dicen que favorecen las fracturas. ¿Dónde está la verdad? ¿Qué podemos hacer con el calcio?

unsplash

Marisol Guisasola
MARISOL GUISASOLA

La leche es rica en calcio, bueno para los huesos o eso nos decían de niñas. Luego, de adultas, nos han recetado suplementos de calcio para prevenir la osteoporosis. Ahora nos tienen hechas un lío, porque nuevos estudios afirman que ni el alto consumo de leche ni el de suplementos de calcio reduce, en adultos, el riesgo de sufrir fracturas óseas. Incluso los hay que afirman que el exceso de este mineral puede aumentar el riesgo de ataques cardiacos y, probablemente, el de cáncer de próstata en hombres.

¿Qué hacemos entonces? Para salir del círculo viciado de las opiniones y centrarnos en datos científicos, hemos repasado l o que dicen los estudios más rigurosos al respecto. Esto es un resumen de sus conclusiones.

Tomar mucho calcio no reduce el riesgo de osteoporosis en adultos

Con el objetivo de conseguir que la población consiga la máxima cantidad de calcio absorbible por los huesos (lo que se conoce como “máxima retención de calcio”), las autoridades sanitarias recomiendan consumir 1.300 mg de calcio diarios hasta los 19 años; 1.000 mg entre los 19 y los 50 años; y de 1.200 a 1.500 mg a partir de los 50 años. El problema es que, para saber cómo afecta de verdad el consumo de calcio a la fortaleza de los huesos, hacen falta estudios de larga duración. Los poquísimos que se han realizado hasta ahora señalan que un alto consumo de calcio no reduce el riesgo de osteoporosis. Investigaciones que han analizado datos de miles de personas han visto, en concreto, que aquellas que toman un vaso de leche (o menos) por semana no tienen más riesgo de fractura de cadera o de antebrazo que las que toman más leche.

No necesitamos tanto

Los especialistas lo piensan al ver que, en países como India, Japón o Perú, en los que el consumo de calcio es de apenas 300 mg diarios, la incidencia de fracturas óseas es más baja que en Europa o en EE.UU. Aunque habría que tener en cuenta otros factores (como más actividad física y/o más vida al aire libre), esas variables no bastan para explicar la baja incidencia de fracturas en esos países.

No te olvides vigilar...

  • Los refrescos de cola. Las mujeres mayores que beben refrescos de cola a diario tienen huesos menos densos que las que los toman menos de una vez al mes, según afirma el estudio Framingham sobre la Osteoporosis. Se cree que los altos niveles de fósforo de estos refrescos alteran el equilibrio calcio/fósforo y debilitan los huesos.

  • El exceso de proteína. Tu organismo necesita proteína para fabricar huesos sanos, pero al digerirla libera ácidos en la sangre. ¿Cómo neutraliza esos ácidos? Pues extrayendo calcio de tus huesos. Pero hay controversia en este asunto: algunos estudios dicen que tomar mucha proteína aumenta el riesgo de fracturas y otros concluyen que mejora la densidad ósea. Sea como sea, la moderación es la clave.

  • La vitamina A. Dirige el proceso de extraer y reponer calcio en los huesos. Dicho esto, hay que tener cuidado, porque un exceso de vitamina A preformada (retinol, presente en hígado, carnes de vacuno o de ave, leche entera y alimentos enriquecidos) puede favorecer las fracturas óseas. Por eso se recomienda tomar vitamina A en forma de su precursor betacaroteno, un antioxidante vegetal que no aumenta el riesgo de fracturas. Son ricas en él la calabaza, la zanahoria, el boniato, las espinacas, los melocotones, el melón cantalupo...

  • El consumo de alcohol. Reduce los niveles de estrógeno en mujeres fértiles, lo cual favorece la osteoporosis. También se relaciona con mayores niveles de cortisol, que reduce la formación de hueso y estimula su destrucción.

  • El tabaco. Afecta negativamente al metabolismo del calcio y la vitamina D, y reduce los niveles de estrógenos. La peor consecuencia: que aumenta en un 50% el riesgo de fracturas de cadera, las más graves.

  • Los medicamentos. Igual que hay fármacos (como los corticoides) que favorecen el desarrollo de osteoporosis, los hay que ayudan a fortalecer los huesos. En cuanto a la terapia de sustitución hormonal, dejó de usarse para prevenir la osteoporosis cuando varios estudios demostraron que aumenta el riesgo de ictus, trombosis y cáncer de mama.

Los huesos son tejidos vivos

Durante toda la vida, los huesos están remodelándose. Células llamadas osteoclastos los destruyen, y células llamadas osteoblastos los fabrican. Si estás sana, tomas suficiente calcio y eres activa físicamente, la producción superará a la destrucción... pero solo hasta los 30 años. Después, la destrucción es mayor que la producción.

Según la Sociedad Española de Reumatología, el 80% de los casos de osteoporosis se dan en mujeres en edad postmenopáusica, debido a la caída de los niveles de estrógeno. En nuestro país, eso supone unos dos millones de mujeres afectadas. En los hombres la osteoporosis suele debutar más tarde, porque los niveles de testosterona descienden menos rápidamente que los de los estrógenos en las mujeres.

Se calcula que la osteoporosis causará una fractura de cadera, de muñeca o vertebral en la mitad de las mujeres mayores de 50 años. La cuarta parte de las camas de las áreas de traumatología de los hospitales españoles se encuentran ocupadas por personas que han sufrido fracturas osteoporóticas.

Puedes conseguir vitamina D sin tomar suplementos

Tu cuerpo la produce cuando expones la piel al sol. Unos 15 minutos diarios de exposición en verano (sin protección solar, que impide su producción) son suficientes. Luego tienes que protegerte para evitar quemaduras, cáncer de piel y otros daños solares. Si tienes la piel oscura, te expones poco al sol o vives en zonas con pocas horas de sol puedes necesitar un suplemento de 2.000 IU (unidades internacionales) diarias de vitamina D. Habla con tu médico y pregúntale si te conviene chequear tus niveles de vitamina D.

La vitamina K también es esencial

Presente en las verduras de hoja verde (como las lechugas, el brócoli o el kale) y en el natto (elaborado con alubias de soja fermentadas), diversos estudios con miles de personas han comprobado que las mujeres que consumen un mínimo de 110 microgramos de vitamina K al día tienen un 30% menos de riesgo de sufrir una fractura de cadera que las que no llegan a esa cantidad. Más concretamente, las mujeres que tomaban una ración diaria de alguna verdura de hoja verde tenían la mitad de riesgo de fractura de cadera que las que solo tomaban una ración a la semana. Otros estudios han visto que los suplementos de vitamina K mejoran procesos bioquímicos relacionados con la salud de los huesos.

La vitamina D es vital

Cuando los niveles de calcio empiezan a disminuir, el organismo estimula la conversión de la vitamina D a su forma activa que viaja a los intestinos para aumentar la absorción de calcio por la sangre y a los riñones para reducir su pérdida a través de la orina. Como prueba de la importancia de la vitamina D, un análisis de ensayos clínicos concluyó que el consumo de 700 a 800 IU de dicha vitamina al día reduciría el riesgo de fracturas de cadera y no vertebrales. Otro similar ha comprobado que la suplementación con vitamina D disminuye en una quinta parte el riesgo de caídas en personas mayores. Investigaciones más recientes señalan por su parte que los suplementos de calcio sin vitamina D no protegen del riesgo de fracturas e, incluso, pueden aumentar el riesgo de ataques cardiacos y de cáncer de próstata.

19 de febrero-20 de marzo

Piscis

Como elemento de Agua, los Piscis son soñadores, sensibles y muy empáticos. La amistad con ellos es siempre una conexión profunda que dura toda la vida... Si puedes soportar su carácter pesimista y su tendencia a guardar secretos y a ver siempre el lado negativo de las cosas. Ver más

¿Qué me deparan los astros?