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5 alimentos de origen vegetal para sustituir a la carne

Si quieres incluir en tu dieta proteína vegetal de calidad para eliminar o minimizar el consumo de carne, toma nota de estos alimentos que son la alternativa perfecta para sustituirla.

Haz click en la imagen para conocer los alimentos vegetales ricos en proteínas/unsplash

Haz click en la imagen para conocer los alimentos vegetales ricos en proteínas / unsplash

Tamara Izquierdo
TAMARA IZQUIERDO

Una dieta saludable tiene que incluir proteína de calidad de alimentos con un buen valor nutricional. Tanto si sigues una dieta vegetariana o vegana como si quieres incluir más proteína vegetal y minimizar el consumo de carne en tus menús, estas cinco proteínas vegetales son la alternativa perfecta para sustituir a la carne en tus recetas.

Vídeo. Razones para hacerse vegano / unsplash

Seitán

Ojo si eres celiaca o intolerante al gluten porque el seitán es un preparado a base de gluten de trigo. Esta ‘carne’ vegetal es rica en proteínas y minerales como el calcio o el potasio por lo que si tienes problemas de tensión arterial alta no deberías abusar de su consumo. Es un alimento que facilita la digestión, cuenta con pocas calorías y es altamente saciante, además de ser cardiosaludable.

Puedes cortarlo en crudo para añadir a ensaladas o sándwiches, guisarlo, rebozarlo o freírlo, hacer hamburguesas de seitán, albóndigas estofados… en definitiva, puedes tratar el producto como si de una carne animal se tratara porque admite las mismas elaboraciones e incluso más.

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Tempeh

El tempeh es un derivado de la soja que procede de la fermentación natural controlada de la misma. Tiene su origen en Indonesia donde se consume con asiduidad gracias a su gran aporte de proteínas a la dieta.

Gracias a su proceso de fermentación, el tempeh se convierte en un alimento probiótico que favorece la creación de enzimas digestivas y ayuda a regular la microbiota y la flora intestinal, siendo casi un alimento-medicamento. Aporta vitamina B12 y es fuente de calcio, fósforo y hierro.

Puedes preparar tempeh marinado, al ajillo, a la plancha, con verduras, salsa de tomate, frito, hacer albóndigas o filetes rusos, para añadir en sopas y guisos… un producto muy interesante a nivel nutricional que es de lo más versátil.

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Tofu

Tal vez sea la proteína vegetal más conocida hasta ahora, el tofu es un alimento que se ha utilizado durante muchos años en Asia por ser una extraordinaria fuente de proteínas. Es un derivado de la soja que se obtiene de cuajar leche de soja con un coagulante, cuenta con aminoácidos esenciales que ayudan a reducir el colesterol.

Aunque el tofu es bastante insípido, al tener una textura esponjosa sí que absorbe rápidamente el resto de los sabores que añadas en el plato. Prepáralo en sopa, guisos, estofado, frito, salteado… queda bien con casi cualquier acompañamiento y es un alimento muy saciante y nutritivo.

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Quorn

Una de las ‘carnes’ vegetales menos conocidas en nuestro país pero que goza de mucha fama fuera de nuestras fronteras. El Quorn se elabora a partir de un hongo el cual se fermenta en barriles. T iene un sabor similar a la carne y se utiliza mucho en Reino Unido, Francia o EEUU para sustituir al pollo. Si eres vegana o tienes alergia al huevo o la leche mira bien los ingredientes porque originariamente sí que se encuentran estos productos en su elaboración aunque ahora se pueden encontrar versiones veganas en muchos establecimientos.

Puedes cocinarlo exactamente igual que harías con el pollo, en un curry, empanado, frito, en ensalada, croquetas… un alimento proteico de origen vegetal para tener en cuenta y no perderle la pista.

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Soja texturizada

Cada vez tiene más adeptos y es que la soja texturizada es facilísima de preparar y da mucho juego en la cocina. Se obtiene al desgrasar las habas de soja para elaborar aceite de soja, el residuo solido que queda se somete a una serie de procesos que dan lugar a la soja texturizada, esa especie de migas o ‘carne’ vegetal picada y deshidratada que estamos ya acostumbrados a ver en los supermercados.

La soja texturizada es un alimento natural y una gran fuente de fibra y proteínas, está libre de aditivos, conservantes y colorantes. Es antioxidante y ayuda a combatir el daño provocado por los radicales libres causantes del envejecimiento prematuro del organismo.

Al estar deshidratada la soja texturizada cuenta con una amplia fecha de caducidad y además es muy fácil de preparar. Puedes elaborar con ella salsa boloñesa, hamburguesas, hacer pinchos morunos, añadirla a guisos… Este preparado a base de legumbres sería otra de las grandes alternativas a la carne en nuestros días.

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