Ejercicios y técnicas de relajación muscular para aliviar dolores de espalda y de cabeza

Los ya casi 30 días de confinamiento en casa puede que te estén pasando factura, ya no solo a nivel de estrés o ansiedad, sino también físicamente. No poder ir a pasear o estirar las piernas más allá de los metros del pasillo de tu casa es una tortura para muchos. Eso sí, no existen excusas para no hacer ejercicio a diario con la gran oferta de entrenamientos que encontramos en las redes sociales desde el primer día de cuarentena, pero seamos sinceros... hay días que estamos tan cansados que lo único que nos apetece es relajarnos, estirar la espalda después de estar incluso más de 8 horas sentado teletrabajando y en la mayoría de las ocasiones, echar de menos a nuestro fisioterapeuta.

Si eres de las que necesita urgentemente unas técnicas o trucos de experto para poder aliviar y calmar tus contracturas, dolores de espalda, de cabeza o de piernas.... Estos movimientos y técnicas de relajación muscular te van a hacer ver la luz de nuevo.

Más allá de hacer una tabla de ejercicio y practicar yoga o pilates existen algunos ejercicios de movilidad recomendados por los expertos que nos pueden ayudar: "Los ejercicios más adecuados son los ejercicios de movilidad suaves con un control motor. Por ejemplo, para las piernas el más básico es la flexión y extensión de tobillos. Se trata de hacer una contracción del gemelo y mover el pie de arriba hacia abajo. Con eso ya tenemos una acción de bombeo con retorno venoso, lo que nos ayudará a disminuir la hinchazón de las piernas o esa sensación de pesadez", nos cuenta Pablo Herrera, vicedecano del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.

"Estos movimientos podemos acompañarlos con pequeños masajes con foam roller", unos rodillos para hacer automasajes que se utilizan para la recuperación muscular. Con estos el masaje es más profundo ya que se realiza con el peso del propio cuerpo. Pero hay que tener en cuenta que desde el Colegio de Fisioterapeutas inciden en que los masajes en sí mismos no son una forma de tratamiento para este tipo de molestias sino que se convierten en una herramienta de la fisioterapia, o un complemento a las ténicas y movimientos de relajación muscular, los que sí muestran una mayor efectividad en el tratamiento.

Pasamos muchas más horas sentados de los que nos gustaría y tanto la espalda como las cervicales se resienten. La higiene postural es crucial para evitar las molestias en la espalda pero existen una serie de movmientos que podemos hacer recomendados por el experto: "Para las lumbares recomendamos hacer ejercicios de expansión como por ejemplo el ejercicio del gato, una postura también conocido en yoga. Mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás... es un ejercicio que se puede hacer sentado o de pie. El control de respiración y el control abdominal ayuda a a relajar la zona lumbar y poco a poco se puede ir subiendo hacia la columna hasta llegar a la cintura escapular, la zona cervical... Los círculos de hombros y los movimientos suaves de cabeza hacia un lado y otro también están recomendados para relajar la zona cervical.", recomienda Pablo Herreras.

Para reducir tensión en la cabeza bien por cefaleas o sensación de pesadez por pasar muchas horas frente a una pantalla de ordenador, existe una técnica de relajación que utilizan los expertos "apretar fuerte durante unos 4 o 5 segundos y después soltar y relajar. Se suele hacer por zonas, por ejemplo podemos empezar por la mandíbula, después cerrar los ojos fuerte y después relajar, fruncir el ceño fuerte y después relajar... La intención de la acción es tensar el músculo y luego relajarlo".

Otra de los movimientos más ténicos que utilizan los fisioterapeutas para la relajación de puntos de tensión es la ténica de los puntos gatillo. "Es una técnica de relajación que se realiza presionando el punto donde se tiene el dolor. Mientras presionas el punto molesta, pero hay que tener mucho cuidado y no pasarnos de fuerza en la presión para no provocar una lesión. Se trata de localizar puntos donde hay dolor y presionar hasta que el dolor disminuye. Se genera un estímulo y este provoca un efecto de relajación por medio de una presión controlada", nos explica el profesional.

Debido a la situación de alarma del país las clínicas de fisioterapia también permanecen cerradas pero los fisioterapeutas sí que están atendiendo mediante videoconsultas, llamadas telefónicas.... "se están atendiendo urgencias tales como aquellas personas que necesiten continuar o realizar tratamientos para pacientes con hictus reciente, una postquirúrgico, respiratorio agudo...". Para poder contactar con un fisioterapeuta, si en estos días de cuarentena se necesita con urgencia, se puede acceder a través de la la web del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid o bien mediante sus redes sociales tanto en Instagram, Twitter y Facebook.