Qué comer según tu edad, la experta responde

Está claro que nuestro cuerpo no es igual a los 20, que a los 30 o los 40. Y no solo hablamos del físico, sino que nuestro metabolismo y necesidades nutricionales van cambiando según pasan los años. Si cuidas tu alimentación y te mantienes activa haciendo deporte de forma asidua (y adecuando los ejercicios según tus años), tu edad metabólica puede variar pero por norma general, según en la década que nos encontremos, y sobre todo las mujeres, debemos tener muy en cuenta qué alimentos deben ser prioritarios en nuestra dieta. "Las necesidades de macronutrientes y micronutrientes se van modificando progresivamente a lo largo de la vida para hacer frente a los requerimientos nutricionales que fisiológicamente precisa cada etapa del ciclo vital", nos explica Nela Berlanga, farmacéutica y experta en nutrición de KilosOut.

Nela propone la dieta mediterránea como la alimentación que debemos llevar durante todas las épocas de nuestra vida ya que es la más completa. "Está basada en frutas, verduras, proteínas de alto valor biológico (carnes, huevos, pescados y legumbres), grasas saludables como nuestro maravilloso AOVE y cereales de grano entero; y evitar al máximo comidas procesadas, azucares, harinas refinadas, grasas saturadas y alcohol, cada década tiene su pequeño secreto".

Pues bien, junto a la experta en nutrición, hemos querido descubrir cuáles son los secretos en cada década para que a nuestro organismo no le falta de nada y eso además, se refleje también por fuera.

Se considera la época adorada por todos. Son los años de juventud plena en los que te crees invencible. Muchas tienen la suerte de comer de todo y que su cuerpo no les pase factura, pero aunque no veamos consecuencias físicamente a nivel nutricional, estamos maltratando a nuestro organismo. Según Nela, nuestra masa muscular todavía está en periodo de crecimiento y los músculos están definiéndose. Las proteínas de origen animal o vegetal se convierten en indispensables y dentro de los micronutrientes debemos prestar atención al hierro que podemos encontrar en puede encontrar en berberechos, almejas, soja, legumbres; y vegetales como las espinacas, guisantes y carnes rojas. El zinc también es importante ya que ayuda a la formación de los tejidos y lo encontramos en pescados y huevos.

Hacia la mitad de esta década suelen ser los años en los que realmente comenzamos a notar (y a ser conscientes) que nuestro cuerpo no asimila de la misma forma lo que comemos. El metabolismo se va ralentizando y esto puede ser por una mayor carga de responsabilidades personal y en el trabajo que nos quitan más tiempo y no nos permiten estar tan activos, lo que puede reducir nuestra energía y metabolismo y hacernos ganar más peso.

La experta nos advierte: "Ojo con la retención de líquidos por el mismo motivo, debemos vigilar el consumo de sal al día cambiando las formas de aderezar las comidas. Busca condimentos naturales como cebolla, ajo, albahaca picada, cilantro, perejil, berros, zanahorias, col, espinacas, tomate y pepinos... Una dieta baja en sodio y rica en potasio reduce el efecto vasoconstrictor sobre los vasos sanguíneos producido por la adrenalina, así que cuidarás tu corazón junto con el hábito de comer grasas saludables y nada de procesados. Opta también por las legumbres, cereales integrales y el pescado azul".

Si las verduras han sido importantes a lo largo de nuestra alimentación en las anteriores décadas, a los 40 se vuelven indispensables. Los vegetales de todos los colores ricos en agua, micronutrientes y en fibra serán la base de tu alimentación. La lechuga, los espárragos, el apio, la col rizada, los tomates, la calabaza te ayudarán con la retención de líquidos y los problemas de estreñimiento. El aporte vitamínico corre a cargo de las frutas como las fresas y frutos rojos, ricos en antioxidantes, y los cítricos. La porción recomendada es de 2 a 3 porciones al día, mientras que de veduras de 3 a 4 porciones al día.

"Entre los 40 y 80 se pierde un 40% de masa muscular por lo que además de consumir proteína animal y vegetal, deberás mantenerte activo. A partir de los 40 años es más fácil y rápido coger peso y más difícil perderlo por esa desaceleración del metabolismo. Esto viene unido a cambios hormonales que tan poco ayudan, así que aparte de lo ya dicho, hay que mantener los hidratos de carbono complejos bajo control y huir de los refinados más que nunca", aconseja Nela.

A partir de los 50, además de seguir con las recomendaciones de los 40, debemos centrarnos en cuidar nuestros huesos para que estos no se debiliten. Los alimentos ricos en calcio son indispensables como el salmón, el yogurt, la leche, las verduras de hoja roja, legumbres, frutos secos... Pero ten en cuenta: "Tomar también vitamina D, porque si no el cuerpo no puede absorber el calcio por sí solo, consumiendo mariscos, huevos, setas y aguacates junto con una exposición diaria al sol de unos 5-10min", concluye la experta.