La fruta que debes comer a partir de los 50 para fortalecer huesos y ganar masa muscular

Si te preocupa mantener una alimentación equilibrada y completa, seguro que conoces la composición nutricional de ciertos alimentos que destacan por sus beneficios. Alimentos tan comunes en nuestra cocina como el huevo y otros más exóticos como la fruta del dragón, tienen múltiples beneficios para la salud, y conocerlo puede ayudarte a aprovecharte de todo ello.

Por eso hoy queremos hablarte de un alimento que, además de mejorar el tránsito intestinal y aportar fibra, contribuye al mantenimiento de la masa muscular y la protección de los huesos, especialmente en mujeres a partir de los 50. Estamos hablando de la ciruela pasa, que si bien no es algo que se suela comer a diario, tampoco podríamos definir como poco frecuente.

Según un estudio publicado en 2021, el consumo regular de ciruelas pasas regula los niveles de colesterol, potencia la capacidad antioxidante, reduce la inflamación e impacta positivamente en la densidad ósea y el desarrollo muscular, todo ello muy beneficioso en la etapa menopáusica y postmenopáusica.

Por cada 100 gramos, la ciruela pasa aporta 255 calorías, por lo que se considera un alimento de alto valor energético. Pero además de esto, tiene un alto contenido en fibrasoluble, lo que favorece la sensación de saciedad, mejora el tránsito intestinal y reduce la absorción de la glucosa.

También contiene vitamina A, que contribuye al cuidado de la piel, y vitamina C junto con betacarotenos, que actúan como antioxidantes. Estos fortalecen el sistema inmunológico y retrasan el envejecimiento. Para terminar, aporta minerales como potasio y magnesio, que ayudan a fortalecer los músculos y prevenir calambres.

1. Combate el estreñimiento: la ciruela pasa es muy rica en fibras solubles, como la pectina, y fibras insolubles, como la celulosa y la hemicelulosa, las cuales ayudan a mejorar el tránsito intestinal. Además, contiene sorbitol, que es un laxante natural que facilita la eliminación de las heces.

2. Mejora el sistema cardiovascular: la vitamina C protege los vasos sanguíneos, la vitamina K previene la calcificación de las arterias, y la pectina ayuda a reducir el colesterol. Además, sus flavonoides y polifenoles tienen efecto antiinflamatorio y antioxidante, lo que ayuda a controlar la presión arterial.

3. Ayuda a reducir el colesterol: la pectina, fibra soluble presente en la ciruela pasa, actúa reduciendo la absorción de grasa de los alimentos y, de esta forma, contribuye a disminuir el colesterol responsable por la formación de placas de grasa en las arterias, que las hacen más estrechas y menos flexibles.

4. Controla los niveles de glucosa: las fibras solubles, como la pectina, ayudan a disminuir la absorción de glucosa, lo que promueve la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y mejora la respuesta del cuerpo a la insulina. Asimismo, el sorbitol permite que el azúcar sea absorbido lentamente, razón por la que brinda un mejor control de la glucemia.

5. Ayuda a adelgazar: la ciruela pasa puede ayudar en la reducción de peso debido a que es rica en fibras que disminuyen el tiempo de digestión y aumentan la sensación de saciedad. Además, los polifenoles de la ciruela pasa poseen efecto antiadipogénico, es decir, ayudan a aminorar la formación de tejido adiposo en el cuerpo.

6. Mejora la salud de los huesos: la ciruela pasa es una fuente de nutrientes como el boro, la vitamina K y el calcio, que poseen efectos protectores y ayudan en la formación y el mantenimiento de las células de los huesos; por esta razón, actúan en la prevención y en el tratamiento de la osteoporosis.