Consecuencias para la salud de cenar tarde y cuál es la hora ideal para hacerlo

Al igual que hacer ejercicio por la mañana es mejor para la salud, también existe una hora en concreto en el que la cena tiene efectos beneficiosos para el organismo. Lo malo es que en España nos hemos acostumbrado a cenar muy tarde, entre las 21.30 y las 22.30, lo que, aunque no lo creas, puede afectar al buen funcionamiento del aparato digestivo, del resto de sistemas del organismo y, por tanto, a la salud en general, predisponiéndote para padecer ciertas enfermedades.

Los expertos recomiendan no desayunar más tarde de las 08.00 de la mañana, comer entre las 12.30 y las 13.30 del mediodía y cenar entre las 20.00 y las 21.00 de la noche. ¿Cumples alguno de estos horarios? Ni tú ni la mayoría de los españoles. Si no eres capaz de cenar a esa hora, la Dra. Odile Fernández recomienda, al menos, hacerlo dos horas antes de irte a dormir para evitar la cronodisrupción y facilitar los procesos de digestión y absorción de los alimentos.

Y es que cenar antes, favorecerá un mejor descanso. «Respetar el ritmo biológico circadiano de producción de serotonina y melatonina es fundamental para nuestra salud», afirma la Dra. Fernández en su libro Hábitos que te salvarán la vida. «La melatonina es una hormona que controla el sueño y se produce por la noche, mientras que la serotonina es la hormona de la felicidad y se produce durante el día», continúa.

«Un estudio realizado por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) y publicado en la International Journal of Cancer concluyó que cenar temprano contribuye a una buena salud, en especial si la cena es antes de las nueve de la noche.», nos cuenta la Dra. Odile. Ahora pasamos a detallarte los beneficios que tiene para tu salud cenar antes de las 21.00 de la noche:

Según el estudio arriba mencionado, cenar a la hora indicada reduce en un 20% el riesgo de contraer cáncer de mama o de próstata. Los investigadores llegaron a la conclusión de que seguir patrones diurnos de alimentación se asocia con un menor riesgo de contraer cáncer y que las horas a las que tomamos la última comida del día y nos vamos a dormir afectan a nuestra capacidad de metabolizar adecuadamente la comida y, en concreto, la glucosa.

Cenar antes permite sentirnos menos pesados y hacer la digestión antes de irnos a la cama. De este modo, nuestro organismo no está trabajando en el procesamiento de los alimentos y se permite un sueño más correcto, estable, saludable y reparador, favoreciendo el descanso y el funcionamiento general del organismo.

Cenar tarde puede provocar que los niveles de azúcar en sangre sean más altos ya que empeora la tolerancia a la glucosa. El ayuno nocturno prolongado, que se alarga cuando adelantamos la hora de la cena, previene la inflamación, los niveles de glucosa elevados y el desarrollo de tumores.

Adelantar la cena nos puede ayudar a controlar nuestro peso porque procesaremos mejor los alimentos y no se depositarán en forma de grasa. Además, las hormonas implicadas en el control de azúcar y grasa están menos activas por la noche y, por lo tanto, cenar antes de que esas funciones empiecen a ralentizarse nos puede ayudar a controlar el peso.

Cenar tarde no solo está asociado con un aumento del peso corporal, sino también con una subida de la presión sanguínea, independientemente de la comida que se consuma. Cuando la presión sanguínea es alta aumenta el riesgo coronario, se debilitan los riñones, se daña el cerebro, la vista y la circulación en las piernas.

Aunque siempre ha existido el mito de que es mejor no consumir carbohidratos por la noche porque se absorben peor, lo cierto es que no hay evidencia científica a este respecto. Si las cantidades son las adecuadas y el tiempo entre la ingesta y el descanso es lo suficientemente amplio, ningún alimento debería dar problemas en un sujeto sano.

Lo ideal es que la cena sea nutricionalmente completa, incluyendo hortalizas, hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, todo en su justa medida. Lo que sí recomienda la Dra. Odile Fernández es cambiar el orden de la ingesta de los alimentos para que no produzcan picos de glucosa en nuestro organismo.

Primero deberíamos empezar por los vegetales, comiendo por ejemplo un entrante en forma de ensalada verde. También podrías sustituirlo por una crema de verduras o un gazpacho, pero siempre se recomienda tomar las verduras enteras en lugar de trituradas.

Después de tomar los vegetales, la experta recomienda comer la proteína y la grasa, así que aquí entrarían los huevos, la carne, el pescado o el aguacate, por ejemplo. A continuación, viene el almidón, que pueden ser patatas, boniato, cereales, arroz... Y por último, y sólo de forma opcional, puedes tomar los azúcares, como por ejemplo una pieza de fruta.

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