El truco de experto para acabar con las agujetas: ni estirar después de entrenar ni comer más proteína

Sara Flamenco Publicado · 18 de abril de 2025, 13:47 h

Si haces deporte, seguro que has sufrido alguna vez la tortura de las agujetas. Las abuelas recomendaban beber agua con azúcar y los expertos en fitness aconsejan no saltarte los estiramientos post-entrenamiento. Otros expertos sugieren que no te olvides de ingerir proteína, que además de ayudarte en la recuperación muscular, fomenta el desarrollo de la masa muscular.

Pero esto no es todo. La traumatóloga Inés Moreno, más conocida en redes como La Traumatóloga Geek, ha querido aportar una pizca de su sabiduría para que las agujetas no te amarguen el día: consumir ciertos micronutrientes como el magnesio y el zinc, dos minerales que tienen mucho que decir.

«Cuando hablamos de recuperación muscular, siempre pensamos en lo mismo: come más proteína, descansa bien, estira después de entrenar. Todo eso está bien. Pero si después de hacer todo esto sigues sintiendo fatiga muscular prolongada, el problema puede ser una carencia de micronutrientes», explicó la especialista.

Según sus declaraciones, el magnesio es clave para la relajación muscular, ya que contribuye a la reducción del riesgo de calambres y la aceleración de la recuperación tras el esfuerzo físico. «¿Cuánto magnesio necesitas al día? Pues entre 300 y 400 mg», afirmó la experta.

Por otro lado, destacó el papel del zinc en la regeneración muscular, ya que este mineral es esencial para la reparación de las microlesiones que ocurren durante el ejercicio. «Si no tienes suficiente zinc, los músculos tardan más en regenerarse y tu rendimiento en el próximo entrenamiento baja. ¿Cuánto zinc necesitas al día? Pues entre ocho y 11 mg«, asegura.

- Semillas de calabaza: estas semillas son una fuente excelente de minerales como zinc, magnesio y hierro. También contiene antioxidantes, como vitamina E y compuestos fenólicos. Además, contienen triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina.

- Cereales integrales: ciertos cereales integrales como la avena, el trigo y la quinoa contienen buenas cantidades de zinc. Por otro lado, la harina de centeno, el arroz inflado integral, la harina de trigo sarraceno y la harina de avena tienen unas grandes cantidades de magnesio.

- Legumbres: las legumbres aportan proteínas completas, vitaminas del complejo B y minerales como el hierro, el magnesio, y el zinc. Además, la gran mayoría también poseen un alto contenido en fibra alimentaria, lo que convierte a las legumbres en un alimento muy completo.

- El cacao puro en polvo: el cacao puro es uno de los alimentos naturales con más magnesio, con 420 mg por cada 100 gramos y además, contiene hasta 9,6 mg de zinc. Eso sí, se trata de un almento muy calórico, por lo que debe consumirse con moderación para no engordar en exceso.

- Frutos secos: ciertos frutos secos como las almendras y las nueces tienen un alto contenido en magnesio y zinc. Pero también contienen una gran cantidad de proteínas y fibra, además de aportar mucha energía, por lo que se recomienda comer sólo un puñado al día para no ingerir demasiadas calorías.

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- Frutas: ciertas frutas como los plátanos, los albaricoques, los aguacates, los melocotones y las manzanas son una gran fuente de magnesio y zinc. Quizás pienses que la fruta ideal para mejorar tus niveles de magnesio sea el plátano. Pero lo cierto es que el aguacate tiene más magnesio: 58 mg frente a los 33 del plátano.

- Vegetales de hoja verde oscura: las acelgas, la lechuga, las espinacas, la albahaca, el kale o la escarola son las verduras con una gran cantidad de magnesio y zinc. Destacan por su contenido en calcio, magnesio, potasio, vitamina K, vitamina C y fibra, además de ser el grupo de verduras más ricas en hierro.

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