Este desafío de 30 días de plancha está diseñado para ayudarte a progresar poco a poco hasta que logres hacer una plancha perfecta. Además, los circuitos aumentarán tu ritmo cardíaco, te harán sudar y sentir como ejercitas tus abdominales (sí sentirás como si te quemarás por dentro).

Recuerda: la tabla es un ejercicio poderoso. Fortalece los músculos centrales te ayuda a darte más estabilidad, prevenir el dolor de espalda y esculpir la cintura.

Los movimientos

Plancha con brazo extendido

Colócate en posición de flexión en el suelo con los brazos por debajo de los hombros y las caderas formando una línea recta con los hombros y los pies. Contrae el abdomen y mantén la postura el tiempo recomendado.

Plancha con los brazos apoyados

Túmbate en el suelo con los codos justo debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas. Levanta el tronco hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae el estómago y los glúteos y mantén esta posición durante el tiempo deseado.

Plancha de balanceo

Túmbate en el suelo con los codos justo debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas. Levanta el tronco hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae el estómago y los glúteos. Ahora mueve tu cuerpo hacia delante y hacia atrás con la ayuda de tus pies.

Planchas con rotación de cadera

Colócate en la posición de plancha, con el cuerpo recto y los dos antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Comienza a balancear la cadera de un lado al otro, manteniendo el abdomen y los glúteos bien apretados. Las manos deben estar fijas y los pies deben actuar como pivote. Intenta no mover el resto del cuerpo mientras mueves la cadera y aguanta las piernas en línea recta, sin perder el equilibrio, durante todo el ejercicio.

Plancha sube y baja codos

Colócate en la posición de plancha con los codos justo por debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo y los pies separados a la distancia de las caderas. Una vez estés en la posición correcta impúlsate hacia arriba hasta estirar tus brazos y quedar en posición de una plancha con los brazos extendidos.

Plancha con saltos

Túmbate en el suelo con los codos justo debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas. Levanta el tronco hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae el estómago y los glúteos y ahora de un salto abre y cierra tus piernas. Recuerda que debes intentar mantener la espalda recta.

Para movimientos combinados (por ejemplo, plancha + plancha de balanceo), descansa de 10 a 30 segundos entre ejercicio y ejercicio.

Para circuitos (por ejemplo, plancha + plancha de balanceo x 2 veces),descansa 60 segundos cuando termines el primero.