Este desafío de 30 días de plancha está diseñado para ayudarte a progresar poco a poco hasta que logres hacer una plancha perfecta. Además, los circuitos aumentarán tu rítmo cardíaco, te harán sudar y sentir como ejercitas tus abdominales (sentirás como si te quemaras por dentro).
Recuerda: la tabla es un ejercicio poderoso. Fortalece los músculos centrales te ayuda a darte más estabilidad, prevenir el dolor de espalda y esculpir la cintura.
Los movimientos
Plancha con brazo extendido
Colócate en posición de flexión en el suelo con los brazos por debajo de los hombros y las caderas formando una línea recta con los hombros y los pies. Contrae el abdomen y mantén la postura el tiempo recomendado.
Plancha con los brazos apoyados
Túmbate en el suelo con los codos justo debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas. Levanta el tronco hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae el estómago y los glúteos y mantén esta posición durante el tiempo deseado.
Plancha de balanceo
Túmbate en el suelo con los codos justo debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas. Levanta el tronco hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae el estómago y los glúteos. Ahora mueve tu cuerpo hacia delante y hacia atrás con la ayuda de tus pies.
Planchas con rotación de cadera
Colócate en la posición de plancha, con el cuerpo recto y los dos antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Comienza a balancear la cadera de un lado al otro, manteniendo el abdomen y los glúteos bien apretados. Las manos deben estar fijas y los pies deben actuar como pivote. Intenta no mover el resto del cuerpo mientras mueves la cadera y aguanta las piernas en línea recta, sin perder el equilibrio, durante todo el ejercicio.
Plancha sube y baja codos
Colócate en la posición de plancha con los codos justo por debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo y los pies separados a la distancia de las caderas. Una vez estés en la posición correcta impúlsate hacia arriba hasta estirar tus brazos y quedar en posición de una plancha con los brazos extendidos.
Plancha con saltos
Túmbate en el suelo con los codos justo debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas. Levanta el tronco hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae el estómago y los glúteos y ahora de un salto abre y cierra tus piernas. Recuerda que debes intentar mantener la espalda recta.
El reto
- Día 1. Haz una plancha con codos apoyados. Intenta aguantar lo más que puedas.
- Día 2. Aguanta 30 segundos en una plancha + otros 30 segundos de plancha con balanceo.
- Día 3. Aguanta 30 segundos en una plancha + 30 segundos de plancha con rotación de cadera.
- Día 4. Aguanta 30 segundos en una plancha + 30 segundos de plancha con sube y baja codos.
- Día 5. Aguanta 30 segundo de cada una de las planchas que hemos practicado.
- Días 6. Descansa
- Día 7. Aguanta 30 segundos en una plancha + otros 30 segundos de plancha con balanceo. Repítelo dos veces.
- Día 8. Aguanta 30 segundos en una plancha + 30 segundos de plancha con rotación de cadera. Repítelo dos veces.
- Día 9. Aguanta 30 segundos en una plancha + 30 segundos de plancha con sube y baja codos. Repítelo dos veces.
- Día 10. Aguanta 30 segundo de cada una de las planchas que hemos practicado. Repítelo dos veces.
- Día 11. Descansa
- Día 12. Aguanta 45 segundos en una plancha + otros 45 segundos de plancha con balanceo.
- Día 13. Aguanta 45 segundos en una plancha + 45 segundos de plancha con rotación de cadera
- Día 14. Aguanta 45 segundos en una plancha + 45 segundos de plancha con sube y baja codos.
- Día 15. Aguanta 45 segundo de cada una de las planchas que hemos practicado
- Día 16. Descansa.
- Día 17. Aguanta 45 segundos en una plancha + otros 45 segundos de plancha con balanceo. Repítelo dos veces.
- Día 18. Aguanta 45 segundos en una plancha + 45 segundos de plancha con rotación de cadera. Repítelo dos veces.
- Día 19. Aguanta 45 segundos en una plancha + 45 segundos de plancha con sube y baja codos. Repítelo dos veces.
- Día 20. Aguanta 45 segundo de cada una de las planchas que hemos practicado. Repítelo dos veces.
- Día 21. Descansa
- Día 22. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con balanceo.
- Día 23. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con rotación de cadera.
- Día 24. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con sube y baja codos
- Día 25. Aguanta 1 minuto de cada una de las planchas que hemos practicado.
- Día 26. Descansa
- Día 27. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con balanceo. Repítelo dos veces.
- Día 28. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con rotación de cadera. Repítelo dos veces.
- Día 29. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con sube y baja codos. Repítelo dos veces.
- Día 30. Aguanta 1 minuto en plancha. Repítelo cuatro veces. + 1 minuto de plancha con saltos.
- Día 31. Aguanta todo lo que puedas en plancha.
Para movimientos combinados (por ejemplo, plancha + plancha de balanceo), descansa de 10 a 30 segundos entre ejercicio y ejercicio.
Para circuitos (por ejemplo, plancha + plancha de balanceo x 2 veces),descansa 60 segundos cuando termines el primero.