Este desafÃo de 30 dÃas de plancha está diseñado para ayudarte a progresar poco a poco hasta que logres hacer una plancha perfecta. Además, los circuitos aumentarán tu ritmo cardÃaco, te harán sudar y sentir como ejercitas tus abdominales (sà sentirás como si te quemarás por dentro).
Recuerda: la tabla es un ejercicio poderoso. Fortalece los músculos centrales te ayuda a darte más estabilidad, prevenir el dolor de espalda y esculpir la cintura.
Los movimientos
Plancha con brazo extendido
Colócate en posición de flexión en el suelo con los brazos por debajo de los hombros y las caderas formando una lÃnea recta con los hombros y los pies. Contrae el abdomen y mantén la postura el tiempo recomendado.
Plancha con los brazos apoyados
Túmbate en el suelo con los codos justo debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas. Levanta el tronco hasta formar una lÃnea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae el estómago y los glúteos y mantén esta posición durante el tiempo deseado.
Plancha de balanceo
Túmbate en el suelo con los codos justo debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas. Levanta el tronco hasta formar una lÃnea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae el estómago y los glúteos. Ahora mueve tu cuerpo hacia delante y hacia atrás con la ayuda de tus pies.
Planchas con rotación de cadera
Colócate en la posición de plancha, con el cuerpo recto y los dos antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Comienza a balancear la cadera de un lado al otro, manteniendo el abdomen y los glúteos bien apretados. Las manos deben estar fijas y los pies deben actuar como pivote. Intenta no mover el resto del cuerpo mientras mueves la cadera y aguanta las piernas en lÃnea recta, sin perder el equilibrio, durante todo el ejercicio.
Plancha sube y baja codos
Colócate en la posición de plancha con los codos justo por debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo y los pies separados a la distancia de las caderas. Una vez estés en la posición correcta impúlsate hacia arriba hasta estirar tus brazos y quedar en posición de una plancha con los brazos extendidos.
Plancha con saltos
Túmbate en el suelo con los codos justo debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas. Levanta el tronco hasta formar una lÃnea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae el estómago y los glúteos y ahora de un salto abre y cierra tus piernas. Recuerda que debes intentar mantener la espalda recta.
El reto
- DÃa 1. Haz una plancha con codos apoyados. Intenta aguantar lo más que puedas.
- DÃa 2. Aguanta 30 segundos en una plancha + otros 30 segundos de plancha con balanceo.
- DÃa 3. Aguanta 30 segundos en una plancha + 30 segundos de plancha con rotación de cadera.
- DÃa 4. Aguanta 30 segundos en una plancha + 30 segundos de plancha con sube y baja codos.
- DÃa 5. Aguanta 30 segundo de cada una de las planchas que hemos practicado.
- DÃas 6. Descansa
- DÃa 7. Aguanta 30 segundos en una plancha + otros 30 segundos de plancha con balanceo. RepÃtelo dos veces.
- DÃa 8. Aguanta 30 segundos en una plancha + 30 segundos de plancha con rotación de cadera. RepÃtelo dos veces.
- DÃa 9. Aguanta 30 segundos en una plancha + 30 segundos de plancha con sube y baja codos. RepÃtelo dos veces.
- DÃa 10. Aguanta 30 segundo de cada una de las planchas que hemos practicado. RepÃtelo dos veces.
- DÃa 11. Descansa
- DÃa 12. Aguanta 45 segundos en una plancha + otros 45 segundos de plancha con balanceo.
- DÃa 13. Aguanta 45 segundos en una plancha + 45 segundos de plancha con rotación de cadera
- DÃa 14. Aguanta 45 segundos en una plancha + 45 segundos de plancha con sube y baja codos.
- DÃa 15. Aguanta 45 segundo de cada una de las planchas que hemos practicado
- DÃa 16. Descansa.
- DÃa 17. Aguanta 45 segundos en una plancha + otros 45 segundos de plancha con balanceo. RepÃtelo dos veces.
- DÃa 18. Aguanta 45 segundos en una plancha + 45 segundos de plancha con rotación de cadera. RepÃtelo dos veces.
- DÃa 19. Aguanta 45 segundos en una plancha + 45 segundos de plancha con sube y baja codos. RepÃtelo dos veces.
- DÃa 20. Aguanta 45 segundo de cada una de las planchas que hemos practicado. RepÃtelo dos veces.
- DÃa 21. Descansa
- DÃa 22. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con balanceo.
- DÃa 23. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con rotación de cadera.
- DÃa 24. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con sube y baja codos
- DÃa 25. Aguanta 1 minuto de cada una de las planchas que hemos practicado.
- DÃa 26. Descansa
- DÃa 27. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con balanceo. RepÃtelo dos veces.
- DÃa 28. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con rotación de cadera. RepÃtelo dos veces.
- DÃa 29. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con sube y baja codos. RepÃtelo dos veces.
- DÃa 30. Aguanta 1 minuto en plancha. RepÃtelo cuatro veces. + 1 minuto de plancha con saltos.
- DÃa 31. Aguanta todo lo que puedas en plancha.
Para movimientos combinados (por ejemplo, plancha + plancha de balanceo), descansa de 10 a 30 segundos entre ejercicio y ejercicio.
Para circuitos (por ejemplo, plancha + plancha de balanceo x 2 veces),descansa 60 segundos cuando termines el primero.
