Tres consejos para ejercitar tus huesos

La salud es una de las principales razones por las que practicamos ejercicio. Y uno de los parámetros más importantes que debemos tener en cuenta es la densidad ósea, es decir, la resistencia que tienen nuestros huesos al estrés físico y a las diferentes cargas a las que se ven sometidos. A los 30 años alcanzamos los mayores niveles de densidad ósea, pero a partir de ese momento se inicia una disminución progresiva de la densidad ósea que se verá más o menos acrecentada en función del estilo de vida que sigamos, la dieta y, especialmente, el ejercicio que realicemos. ¿Sabes cuáles son los más adecuados?

En las mujeres, los bajos niveles de densidad ósea suponen un factor de riesgo para padecer osteoporosis. Por este motivo es importante realizar ejercicio a lo largo de toda la vida con unas características adecuadas que ayuden a la conservación de los huesos. Estos son los más convenientes:

Cuando movemos cargas importantes, por ejemplo, al hacer sentadillas o press con unas mancuernas, se estimulan los osteoblastos, que son las células responsables de mejorar la densidad ósea. En este sentido, los entrenamientos que implican levantamientos de peso o los ejercicios en el reformer de pilates son perfectos, porque ayudan a prevenir la osteoporosis sin forzar las articulaciones.

Otro tipo de ejercicios que estimulan la producción de osteoblastos son los que conllevan pequeños impactos. Es común escuchar que este tipo de deportes son negativos para la salud de las articulaciones. Para no correr riesgos hay que adaptar el tipo de impacto a cada persona. Así, correr, realizar pequeñas pliometrías (saltos con desniveles) o el aerobic son actividades muy adecuadas.

Los intervalos de alta intensidad estimulan la producción de estrógenos. Durante la menopausia, la disminución en la producción de esta hormona es una de las responsables de la pérdida de densidad ósea. El HIIT consiste en realizar series de sprints a la mayor velocidad posible en bicicleta, corriendo, remando o saltando, con descansos entre serie y serie que permitan imprimir la máxima intensidad en cada repetición.