7 posturas de yoga para dormir mejor
Si lo que quieres es adelgazar, tonificar e incluso ganar masa muscular y eres de las que no han tenido éxito con el spinning, running, etc. Quizá estos sean los ejercicios que estabas buscando. La mayoría los podrías practicas en un box de crossfit, pero si prefieres también los puedes hacer en casa, al aire libre o en un gimnasio.
Ánimo solo tienes que intentarlo durante un mes y verás como tu cuerpo empieza a cambiar. En cuanto notes tu cuerpo más tonificado te vas a motivar para continuar con el entrenamiento.
Para el salto al cajón o box jump no necesitaremos más que una superficie a la que saltar con nuestro propio peso. Aunque no lo parezca, es uno de los movimientos más completos para fortalecer todo el cuerpo.
El salto vertical, con las dos piernas juntas, es un ejercicio exigente que trabaja todos los músculos del tren inferior y el core. Forma parte de los ejercicios pliométricos, los cuales desarrollan la fuerza explosiva y queman muchísimas calorías.
Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros, sujeta un par de mancuernas por encima de los hombros con las palmas enfrentadas. Baja las caderas y ponte de cuclillas hasta que los muslos estén en paralelo al suelo. En un solo movimiento, estira las piernas y ponte de pie mientras levantas las mancuernas por encima de la cabeza. Haz una pausa y luego baja las mancuernas a la posición de inicio.
De pie con la espalda erguida adelanta un paso y dobla la pierna trasera. Luego vuelve a la posición de comienzo y repite con la otra pierna.
La posición de partida es de pie, con los pies ligeramente separados y los brazos sueltos. Si quieres más dificultad, elévalos por encima de tus hombros. Agáchate como si fueras a hacer una sentadilla, pero en su lugar apoya las manos firmemente en el suelo. Date impulso con ambas piernas hasta quedarte en posición de flexión, con el tronco completamente extendido. Si quieres quitar dificultad, hazlo de una en una. Haz una flexión procurando mantener el tronco recto. Si no te ves capaz, puedes evitar este paso. Vuelve a la posición de cuclillas impulsándote con las piernas. Si no puedes, hazlo primero con una pierna y luego con otra. Desde cuclillas incorpórate de pie y... ¡da un salto para completar el 'burpee'! Si quieres que sea más fácil, evita esto último.
Este ejercicio es perfecto porque fortalece los músculos posteriores de las piernas . Endurece los glúteos, la zona lumbar y abdominal. Combina actividad aeróbica y anaeróbica.
La posición inicial es de pie, con los pies un poco más separados que tus hombros, orientados ligeramente hacia fuera, y la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus pies. Dobla las rodillas, y manteniendo la espalda recta agarra el asa del kettlebell con ambas manos (palmas hacia ti). Aprieta los abdominales y levanta la kettlebell estirando las piernas (sin doblar la espalda). Empuja la kettlebell con un ‘golpe de cadera‘ para desplazarla hacia adelante. Cuando la kettleball regresa lleva la cadera hacia atrás y dobla las rodillas ligeramente, manteniendo la espalda recta, hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos. Da un golpe seco con la cadera hacia adelante, con fuerza para que tus brazos estirados queden paralelos (o lo más cerca posible de estar paralelos) al suelo. En este momento es muy importante que tus abdominales y tus glúteos estén lo más tensos posibles.
Esta ejercicio básico ayuda a trabajar en particular la parte inferior de la espalda y la parte posterior de los muslos, incluidos los glúteos.
La posición de inicio del peso muerto es una posición estable y con los pies colocados a la anchura de los hombros. La primera repetición comienza desde el suelo: la barra se coloca como si hubiera una línea imaginaria hacia abajo desde la mitad del empeine del pie. A continuación, se agarra la barra con las manos separadas a la distancia de la anchura de los hombros (agarre mixto). Antes de comenzar la ejecución, hay que poner todo el cuerpo en tensión y inspirar profundamente.
El proceso vertical de levantamiento se inicia exhalando con energía, a la vez que se levanta la barra pegada a las tibias. La espalda permanece recta durante toda la ejecución y los brazos siempre completamente extendidos. Las piernas y la musculatura inferior de la espalda impulsan el movimiento de ascenso. Una vez alcanzado el punto más elevado, los omóplatos se fijan brevemente (se juntan por detrás) y se estabiliza el peso; no hay que extender la espalda. En la posición más alta, la mirada se mantiene al frente y todo el cuerpo sigue en tensión constante.
A continuación, se inicia el movimiento de descenso del peso muerto. La barra se lleva hacia abajo manteniéndola muy cerca del cuerpo, desplazando la cadera levemente hacia atrás y dirigiendo el peso lentamente hacia abajo. Es importante no dejar caer el peso para mantener la espalda en tensión y poder percibir mejor la musculatura.
La “sentadilla sumo” (objetivo de este articulo) es una variante de la “sentadilla o Squat”, la cual, modificando la distancia de separación de las piernas y el ángulo de apertura de los pies, provoca una mayor implicación de los aductores y el glúteo mayor en la extensión de la cadera durante su ejecución.
Coge un par de pesas (una en cada mano) o kettlebell y soporta el peso con los brazos estirados hacia abajo justo por delante de la cintura. Coloca los pies a la altura de tus hombros, con los tobillos un poco abiertos. Mantén la espalda erguida y flexiona las piernas tan abajo como te sea posible desplazando tus muslos hacia atrás y doblando las rodillas. Realiza una pequeña pausa, y sube hasta la posición inicial lentamente.
