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1. Utkatasana con cabeza invertida
La espalda se curva bajando nuestra cabeza, de manera que la frente toque las rodillas (si llegamos, no hay que forzar). Los brazos se pasan por detrás de la espalda y se mantienen rectos, estirados y con las manos entrelazadas. Además de trabajar glúteos y piernas, también se estira la espalda. Unos 30 se-gundos será suficiente.
IG HYDEYOGA
Purvottanasana o postura del sol
Para mantener esta postura firme debes contraer mucho los glúteos. Empieza sentándote en Dandasana: Con la espalda recta, las piernas estiradas y juntas. Dobla un poco las rodillas para apoyar las plantas de los pies. Inspira y al expulsar el aire haz fuerza con los brazos y las piernas para levantar la cadera todo lo que puedas. Los brazos deben quedar en vertical. Echa la cabeza hacia atrás y mantén la mirada en el techo. Intenta aguantar un minuto.
IG OMNIYOGAGIRL
Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente
Túmbate boca arriba en la esterilla, con las piernas dobladas, ligeramente separadas y apoyando las plantas de los pies. Coloca los brazos por debajo de la espalda, estirados, con las manos entrelazadas y eleva todo lo que puedas la cadera. Para que no caiga, aprieta los glúteos. Aguanta 30 segundos.
IG EMWYOGA
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana o puente con pierna extendida
Se trata de una variante de la postura anterior. Se realiza exactamente igual, con la diferencia de que, una vez estemos con la cadera levantada, tendremos que ser capaces de estirar una pierna, manteniéndola recta, con los dedos de los pies apuntando al techo. Aguanta 30 segundos, realizando esta postura justo después que la anterior.
IG MYVERYOWN.JOURNEY
Tuladandasana o postura volando
De pie, coloca las piernas separadas al ancho de las caderas. Baja el tronco hasta el frente, con la espalda recta, mientras estiras una pierna y mantienes los brazos rectos, con las palmas frente a frente. Aprienta glúteos y abdomen. Aguanta unos 30 segundos antes de cambiar a la otra pierna.
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Utthita Parsvakonasana o Ángulo Lateral Extendido
Comienza de pie, en Tadasana. Separa lateralmente las piernas, algo más allá del ancho de tus caderas. Gira el pie derecho 90 grados hacia fuera. El izquierdo debe quedar en línea. Respira hondo, pon los brazos en cruz con las palmas hacia abajo y dobla la rodilla derecha hasta formar un águno de 90 grados entre el muslo y la pierna. Con la pierna izquierda estirada, expulsa el aire y ve llevando codo sobre la rodilla derecha y la mano izquierda sobre la cadera. Estira el brazo izquierdo, baja la mano derecha y apóyala junto al pie. Aguanta unos 30 segundos antes de cambiar de lado.
IG AJME_MENI_
Utkatasana o postura de la silla
Levanta los brazos rectos y estirados, con las manos en línea con los hombros, las palmas enfrentadas y los dedos estirados. Dobla las rodillas como si fueras a hacer una sentadilla, procurando que estas no se adelanten a los pies. Baja el cuerpo manteniendo la espalda recta, echando los hombros hacia atrás. Los muslos deben forman un ángulos de 90 grados. Mantén glúteos y cuádriceps firmes mientras fijas la mirada en un mismo punto. Agunta durante unos 30 segundos.
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