10 posturas de yoga para adelgazar y reducir cintura
Cuando se trata de mover el cuerpo para perder peso, nos volvemos locos. Probamos lo último de lo último en maquinaria, técnicas, entrenamientos... y a veces nos olvidamos de lo básico: conservar nuestros músculos en las condiciones más adecuadas para activar nuestro metabolismo. ¿Cómo se consigue ese objetivo? Con estiramientos (el moderno stretching que ya han incluido en sus rutinas de ejercicio nuestras celebrities más admiradas como Paula Echevarría).
La flexibilidad que se consigue incluyendo sesiones de stretching a nuestro entrenamiento habitual no solo nos ayuda a incrementar nuestra movilidad diaria, también favorece el desarrollo de masa muscular, activa la la circulación sanguínea... y puede ayudarte a quemar grasa. Y lo mejor de todo es que puedes comprobarlo simplemente haciendo todos los días una tanda de ejercicios de estiramiento en tu propia casa. Aquí tienes una selección de los ejercicios de stretching más sencillos y efectivos que puedes hacer en casa. Aunque para que hagan efecto te recomendamos que intentes realizar estos estiramientos de tres a cuatro veces a la semana y mantengas cada postura durante tres respiraciones.
La espalda... y todo lo demás. Desde las caderas a la garganta, manteniendo esta posición lograrás alinear toda tu espalda (y ganar flexibilidad en la columna vertebral) y abrir el pecho, el abdomen, los cuádriceps y las caderas. Además, es considerada una de las posturas de yoga que más calorías invierte en el proceso. Para hacerla correctamente, acuéstate boca abajo, estira con cuidado los brazos hacia atrás y hacia arriba mientras doblas las rodillas. A continuación, agarra los tobillos con tus manos y mantén la postura unos 20-30 segundos vigilando que la parte superior de tus hombros no se pegue a tus orejas.
Vamos con un poco más de yoga. La postura del perro está destinada a fortalecer tus piernas, caderas, hombros y brazos. Para realizarla colócale a cuatro patas. Desde esa postura (y mientras sueltas el aire), estira los brazos y las rodillas intentado que tus glúteos apunten hacia el techo. Si eres capaz de controlar la tensión, intenta que los talones no se despeguen del suelo y dirige tu mirada hacia tus pies, pero sin meter la cabeza excesivamente hacia dentro. El objetivo es que tus piernas y tu espalda formen un ángulo recto. Mantén esta postura durante 15-20 segundos.
Olvídate de los abdominales de toda la vida: un vientre plano se logra mimando también los músculos de la espalda y los oblicuos. Con este ejercicio de torsión conseguirás tonificar toda esa zona. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. A continuación, deja una de las piernas estirada (da igual cual, después le tocará el turno a la otra) y dobla la otra y crúzala por encima de ella a la altura de la rodilla. Después, gira el cuerpo hacia la rodilla que está doblad ahasta que tu codo pase de la rodilla y mantén la postura durante 20-30 segundos. Por último, repite haciendo la torsión hacia el otro ladoflexionando la pierna que tenías estirada y estirando la que tenías flexionada.
Otro clásico del yoga que podemos practicar en las clases de stretching es la cobra. Gracias a este ejercicio tus hombros se liberarán de tensión al tiempo que conseguirás activar los músculos de la espalda y los abdominales. Acuéstate boca abajo en una colchoneta, con los pies juntos y las manos colocadas a la altura del pecho. Después, levanta la parte superior de su cuerpo hacia arriba estirando los brazos e inclinando la cabeza hacia atrás. Como en las anteriores, mantén la postura 20-30 segundos.
La asana que más fotos de Instagram acumula es también una de las más completas porque activa casi todos los grandes músculos del cuerpo. Para hacerla correctamente, ponte de pie con los pies juntos. Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo y gira el pie unos 45 grados. Después, flexiona la rodilla de la pierna derecha (el ideal es que llegues a flexionarla hasta los 90 grados de modo que la rodilla quede alineada con el tobillo). Mientras mantienes la pierna de atrás recta, alza los brazos y junta las manos estiradas. Intenta mantener la postura 30 segundos y después repite cambiando las posiciones de las piernas.
Este ejercicio de estiramiento se dirige a las siguientes áreas: los oblicuos, la espalda, los abdominales y los hombros y seguro que lo has hecho mil veces en tu vida, incluso en tus clases de gimnasio de la infancia. Puedes realizar este estiramiento de pie o sentada,como te sea más cómodo. Una vez colocada, levanta el brazo izquierdo hacia arriba sobre la cabeza e inclínalo hacia la izquierda mientras sientes un ligero tirón (no fuerces demasiado). Mantén esta posición durante 10-15 segundos y luego cambia de lado.
Hombros y brazos también cuentan y en este estiramiento son los protagonistas. Colócate con la espalda recta (pero relajada, sin acumular tensión) y estira los brazos hacia arriba. A continuación, dobla el codo derecho y sostenlo con la mano derecha. Tira suavemente del codo hacia la cabeza. Mantén 15 segundos antes de cambiar de brazo.
Esta postura es efectiva en todas las zonas que nos pueden preocupar a la hora de adelgazar: las que se eneuntranpor debajo de la cinturo (tripa, muslos, glúteos). Para hacerla correctamente, túmbate sobre una esterilla boca arriba, con los brazos estirados a los lados y las rodillas dobladas. Lentamente, levanta el cuerpo hacia arriba dejando que la iniciativa la lleva la parte central del tronco y presionando los hombros contra el suelo. Cuando hayas alzado el cuerpo, mantén la postura 15 segundos y desciende.
