Ave del paraíso, la preciosa asana de yoga que trabaja tus oblicuos para tener el mejor core

El ave del paraíso, conocida como Svarga Dvijasana, es una eficaz postura de yoga avanzado para cultivar el equilibrio y la paciencia. El nombre proviene del sánscrito svarga, que significa «paraíso», dvija, que significa «nacido dos veces», y asana, que significa «postura». Vas a trabajar tus oblicuos como nunca pensaste para exhibir un core de primera.

A esta postura se suele llegar desde Virabhadrasana 2, uniendo los brazos debajo de la pierna doblada, luego dando un paso hacia adelante con la pierna de atrás y contrayendo el centro del cuerpo para levantar el cuerpo y la pierna doblada con él. La etapa final es estirar la pierna levantada para alcanzar la postura completa. Aquí tienes más detalles.

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Para iniciar la postura del ave del paraíso, comienza en Guerrero II (Virabhadrasana II), asegurándote de que tu pierna delantera esté doblada con la rodilla por encima del tobillo y la pierna trasera esté firme y recta. Al exhalar, dobla el torso hacia la pierna delantera y lleva el brazo delantero debajo del muslo delantero.

Ahora entrelaza los dedos detrás de tu espalda. Mantén la pierna delantera doblada y comienza a estirarla. La pierna libre será tu pierna de apoyo. Desplaza el peso de tu cuerpo hacia este pie. Separa los dedos de los pies para distribuir el peso uniformemente sobre el pie. Enfoca tu mirada en un punto estable y abrázate a la línea media de todo tu cuerpo. Activa los músculos centrales. Para liberar Svarga Dvijasana, dobla ligeramente ambas piernas e inclina el torso hacia adelante nuevamente hasta que puedas soltar cómodamente la atadura de tus manos.

Muchas practicantes están tan obsesionadas con la idea de ponerse de pie y levantar la pierna lo más alto posible en la postura del ave del paraíso que esto a menudo comprometen la alineación de la columna. La tendencia aquí es redondear la columna y encorvar los hombros hacia adelante. Las caderas a menudo se inclinan hacia atrás.

En cambio, concéntrate en enderezar la columna y acepta que la pierna levantada no sube tanto como imaginaste. Y no pasa nada por doblar un poco la pierna levantada, ya que esto te dará más rango de movimiento en la articulación de la cadera para inclinarla hacia adelante y, como resultado, alargar la columna.

Otra pega común es que el pie de apoyo quede rotado hacia adentro o hacia afuera. Esto hace que el eje central del cuerpo se desalinee y cree mucha tensión en las articulaciones de la rodilla y la cadera. Por eso es mejor mantener el pie de apoyo mirando hacia adelante con la rodilla apilada sobre el tobillo. Y separa los dedos de los pies para distribuir el peso corporal de manera uniforme sobre todo el pie.

Activar los cuádriceps de la pierna de apoyo permite un mejor apoyo y arraigo al suelo. Pero también se deben activar los cuádriceps de la pierna levantada. Como son los antagonistas de los isquiotibiales, que necesitan estirarse mucho en la postura del ave del paraíso, activar los cuádriceps permite que los isquiotibiales se alarguen y abran más sin esfuerzo.

Usa una correa alrededor del muslo si tus hombros no permiten suficiente rango de movimiento para sujetar tus brazos alrededor de tu pierna. Esto también hará que sea más fácil mantener el pecho abierto, así como la cadera. Otra opción en caso de un rango de movimiento limitado en los hombros y el pecho es sujetar la espinilla de la pierna levantada (manteniéndola doblada) en lugar de rodearla con tu brazo.

No pasa nada si mantienes la pierna levantada doblada para empezar. Concéntrate primero en abrir las ingles. Una vez hecho esto, también será más fácil alargar los isquiotibiales y extender la pierna. Si tienes problemas de equilibrio en Svarga Dvijasana, practícala contra una pared. También la puedes ensayar desde una posición sentada levantando una pierna y envolviendo tus brazos alrededor de la pierna extendida. De esta manera, te equilibrarás sobre los isquiones en lugar de sobre una sola pierna.

Practica las transiciones para subir de nivel en la postura del Ave del Paraíso. Esto puede incluir entrar en la postura desde el suelo a la mitad de la misma y volver al suelo nuevamente, así como doblar y extender dinámicamente la pierna levantada una vez que estés erguido en la postura. Repite cualquiera de estas dos acciones un par de veces y conviértelas en un miniejercicio.

Si ya eres una profesional en la postura, intenta practicar la asana del ave del paraíso balanceándote de puntillas o poniéndote sobre un bloque o una colchoneta de yoga enrollada para hacer que el suelo sea más inestable. Pon a prueba tu sentido del equilibrio y practica esta increíble asana con los ojos cerrados. Otro nivel.

La postura del ave del paraíso es excelente para desafiar el sentido del equilibrio. También te ayudará en la vida cotidiana y en todo tipo de actividades. Esta asana estira muy bien los isquiotibiales y abre las ingles. También estira los hombros y el pecho. Como necesitas mucha fuerza central para mantenerte erguido en esta postura, Svarga Dvijasana trabaja los músculos oblicuos, los abdominales y los de la espalda.

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