Qué son las Chin-ups: el ejercicio para mejorar espalda superior, abdominales y fuerza de agarre

Las chin-ups (o dominadas con agarre supino) se encuentran entre los ejercicios más infravalorados a la hora de desarrollar los bíceps, la parte superior de la espalda, la fuerza de agarre y más. Un ejercicio de atletas que además te va a sacar del aburrimiento para proponerte un nuevo reto y muchos beneficios en términos de estética y fuerza.

La parte superior de la espalda y los bíceps se combinan para darte una apariencia estilizada y, al mismo tiempo, brindarte la fuerza que tanto necesitas. Las chin-ups se encuentran entre los ejercicios más subestimados, pero para lograr todos sus beneficios debes conocer la técnica correcta de abordar estas dominadas, los músculos que se trabajan y los errores que debes evitar.

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Las chin-ups son un ejercicio que se realiza agarrando una barra y tirando hacia arriba hasta que la barbilla alcance la altura de la barra. Utiliza un agarre supino, lo que significa que las palmas miran hacia ti al realizar el ejercicio. El agarre supino hace que sea más fácil mover el pecho hacia la barra. Ahora debes aprender la técnica.

Para hacer bien chin-ups, empieza poniéndote debajo de la barra y agárrala con un agarre supino. Asegúrate de que la distancia entre las dos manos sea similar al ancho de los hombros, pero no mayor que eso. Levántate usando la fuerza de los omóplatos y los brazos. Asegúrate de no usar el impulso de la parte inferior del cuerpo para ayudar a hacer este movimiento.

Tu barbilla debe estar por encima de la barra en la parte superior de este movimiento. Mantenla allí durante unos segundos para lograr la máxima tensión muscular. Para completar tu chin-up, baja lentamente el cuerpo para terminar una repetición. Puedes hacer tantas repeticiones como te permita tu fuerza física.

Al igual que con muchos otros ejercicios, las chin-ups también tienden a tener un rango de movimiento limitado. Los ejercicios con peso corporal suelen ser más difíciles para las principiantes y muchas practicantes intentan evitar el esfuerzo muscular y no completan todos los pasos. Por ejemplo, pueden empujar la barbilla solo un poco hacia la barra y detenerse mucho más abajo. Esto obstaculiza el desarrollo y la fuerza muscular. Asegúrate de que tus repeticiones sean perfectas, incluso si solo haces unas pocas. Cinco repeticiones perfectas siempre son mejores que diez con un rango de movimiento limitado.

Las chin-ups involucran muchos músculos de la escápula o del hombro, por lo que es imprescindible involucrarlos desde el principio. Involucrarás otras partes del cuerpo para levantarte si no lo haces. Además, existe la posibilidad de que sobreesfuerces las articulaciones y los tendones en el proceso, lo que podría derivar en lesiones.

Cuando subes y bajas durante una chin-up, el propósito es trabajar los músculos del bíceps, la espalda y el hombro. Sin embargo, algunas personas se balancean hacia adelante y hacia atrás mientras realizan el movimiento, lo que compromete el crecimiento muscular. Esto es el resultado de no involucrar el core y dejar que el cuerpo vaya a donde quiera. La solución a este problema es involucrar el core y los músculos de apoyo, como los dorsales, cuádriceps, glúteos, etc. Haz que tu cuerpo esté lo más rígido posible, sin tensarlo demasiado, para minimizar el balanceo y hacer las repeticiones perfectas.

Las chin-ups son un ejercicio desafiante que involucra varios músculos simultáneamente. Por ejemplo, los músculos trapecios, que se encargan de estabilizar los hombros durante una dominada junto con otros músculos. Tienen tres partes, llamadas superior, media e inferior, todas las cuales contribuyen a la estabilidad del hombro.

Los bíceps son los segundos músculos más activados durante una chin-up, lo que lo convierte en una gran alternativa a los curls de bíceps. Aunque los dorsales o los trapecios hacen más trabajo, los bíceps se activan más durante el movimiento. Esto significa que obtendrás un gran entrenamiento de bíceps durante la dominada, con la espalda jugando el papel más destacado.

Los músculos abdominales juegan un papel importante en el movimiento de este exigente y atlético ejercicio. Los abdominales mantienen las piernas y el torso estables mientras te mueves hacia arriba y hacia abajo. Por lo tanto, siempre debes activarlos mientras haces una chin-up para lograr repeticiones de calidad.

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