Cinco ejercicios y una dieta para estar en forma y adelgazar en tiempo récord

Ya sabes que para mantener un peso adecuado, así como para mejorar tu salud y aumentar tu longevidad, debes combinar una alimentación saludable con la práctica habitual de ejercicio. Todo eso está muy bien, pero cuando quieres comenzar, esta empresa puede parecer inabarcable.

Para que no te ocurra esto, Alexia Macher, trainer de KO URBAN DETOX CENTER y dietista-nutricionista, ha realizado una rutina de ejercicios full body que puedes realizar desde tu casa en poco tiempo. Pero no sólo eso, sino que también nos aporta consejos fáciles de llevar a cabo para que tu alimentación acompañe este proceso.

Alexia Macher propone una serie de ejercicios dinámicos que fortalecen los músculos y aumentan la resistencia:

Cómo se hace: colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas con una mancuerna sujeta con ambas manos. Eleva los brazos por encima de la cabeza con los codos ligeramente flexionados y los hombros lejos de las orejas. Da un paso hacia atrás con una pierna y dejando la pierna de adelante en un ángulo de 90 grados y con la rodilla trasera cerca del suelo sin tocarlo. Regresa a la posición inicial, cambia de pierna y repite.

Cuántas veces: 8-10 repeticiones por pierna.

Cómo se hace: colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Baja a una posición de sentadilla y salta hacia la derecha manteniendo esta posición. A continuación, eleva la pierna izquierda hacia adelante manteniéndola recta, intentando tocar la punta del pie con la mano opuesta. Regresa la pierna al suelo y repite el movimientohacia el lado contrario.

Cuántas veces: 8-10 repeticiones por lado.

Cómo se hace: colócate de lado en una posición de plancha lateral con el antebrazo en el suelo y el codo debajo del hombro. Mantén las piernas extendidas, una sobre la otra, con los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna ligera en la mano libre y extiende ese brazo hacia el techo. A continuación, baja lentamente el brazo, pasando por debajo del cuerpo como si quisieras alcanzar algo detrás de ti y vuelve a subir el brazo.

Cuántas veces: 8-10 repeticiones por brazo.

Cómo se hace: túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados al ancho de las caderas. Sostén una mancuerna con ambas manos, extendiendo los brazos hacia el techo. A continuación, eleva las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros y lleva una rodilla hacia el pecho sin que la cadera baje. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna contraria.

Cuántas veces: 8-10 repeticiones

Cómo se hace: comienza en una posición de plancha alta y realiza una flexión, regresando después a la posición de plancha. Inclina las caderas hacia los talones con las rodillas ligeramente elevadas del suelo, empuja con los pies y llévalos hacia las manos con un salto explosivo. Realiza un salto explosivo hacia arriba, extendiendo completamente el cuerpo en el aire y vuelve a aterrizar en posición de sentadilla. Repite todo el movimiento de manera continua y fluida.

Cuántas veces: 8-10 repeticiones.

Para optimizar los niveles de energía durante el entrenamiento, Alexia Macher recomienda cuidar los alimentos que ingerimos antes del mismo. Para ello, recomienda priorizar la ingesta de carbohidratos, ya que serán la principal fuente de energía durante el movimiento y potenciarán el rendimiento deportivo.

Conforme te vas acercando a la hora de entrenar, esta experta recomienda consumir carbohidratos de rápida absorción y disminuir la ingesta de fibra, puesto que suele ralentizar la digestión y la obtención de energía. Además, recomienda una fuente de proteína puede ayudarnos a mantener la masa muscular, impidiendo su degradación durante el ejercicio.

Al igual que debes cuidar lo que comes antes del entrenamiento, Macher también aconseja cuidar de lo que comes después de hacer ejercicio para reponer las reservas de energía y ayudar a la regeneración de tejidos musculares. Por ello, se debe priorizar el consumo de carbohidratos y proteínas de alta calidad.

Es un buen momento para incluir grasas saludables, como omega 3, ya que tienen un efecto antiinflamatorio, es decir, que disminuyen la inflamación natural fisiológica generada tras un esfuerzo físico. También recomienda incluir alimentos ricos en antioxidantes para disminuir la inflamación, reducir el daño celular y facilitar la recuperación muscular.

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