Los cinco mejores ejercicios recomendados por un entrenador para fortalecer todo el cuerpo en pocos minutos

Sara Flamenco Actualizado · 6 de junio de 2025, 07:45 h

Una de las excusas más extendidas para no hacer deporte es la falta de tiempo. Y es que no siempre es fácil sacar una hora al día para entrenar pero, ¿y si te dijéramos que con 15 minutos puedes fortalecer toda la musculatura de forma fácil y sin salir de casa?

El entrenador Sergio Peinado ha compartido con nosotros una completa rutina que asegura que es la que él mismo realiza cuando no tiene tiempo. «La ciencia ha demostrado que entrenamientos desde 5 minutos bien hechos ya aportan beneficios, así que os comparto esta rutina de cómo entrenaría yo si tuviese solo 15 minutos y quisiese trabajar prácticamente todo el cuerpo«, nos cuenta en su Instagram.

Esta rutina se realiza toda seguida, sin apenas descanso, y el experto recomienda hacer entre tres o cuatro vueltas de la rutina entera. Cada ejercicio deberías repatirlo entre 10 y 15 veces para completarla entera. Estos son los ejercicios:

Este ejercicio fortalece tanto los cuádriceps como los glúteos. El experto lo realiza tanto con mancuernas como con una mochila llena de peso, el caso es añadir un extra de resistencia para hacer el ejercicio más desafiante y multiplicar los resultados.

Cómo se hace: colócate de pie con las piernas abiertas al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano con los brazos pegados al cuerpo y extendidos hacia abajo (o el peso cogido con ambas manos frente a tu pecho). A continuación, manteniendo la espalda recta, lleva una pierna hacia atrás y flexionala hasta que la pantorrilla trasera quede paralela al suelo y la pierna adelantada esté en un angulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda, mejorar la postura y aumentar la fuerza en el tren superior. Trabaja los músculos de la espalda, como el dorsal ancho, pero también involucra los brazos, hombros y core para mayor estabilidad y equilibrio.

Cómo se hace: colocate de pie con las piernas abiertas al ancho de las caderas y flexiona el cuerpo por la cintura manteniendo la espalda recta y sacando los glúteos hacia afuerza. Los brazos deben quedar estirados con una mancuerna en cada mano. A continuación, flexiona los codos manteniéndolos pegados al cuerpo y llevando las mancuernas a las costillas y vuelve a bajarlos.

Este ejercicio es uno de los más eficaces para aumentar la fuerza y la estabilidad en los hombros, así como mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones en la zona. Pero además, también ayuda a mejorar la estabilidad del core, la potencia y la fuerza general.

Cómo se hace: sitúate de pie con las piernas abiertas al ancho de las caderas y las manos, con una mancuerna en cada una de ellas, y apoyadas en los hombros. A continuación, estira los brazos llevándolos hacia el techo y regresa a la posición inicial.

Este ejercicio compuesto trabaja una gran cantidad de músculos al mismo tiempo, lo que contribuye a fortalecer la cadena posterior (espalda, glúteos e isquiotibiales), mejorar la estabilidad articular y la postura, y aumentar la fuerza de agarre.

Cómo se hace: colócate de pie con las piernas ligeramente flexionadas y abiertas al ancho de las caderas. Flexiona ligeramente el tronco con la espalda recta, sacando los glúteos hacia afuerza y con los brazos estirados con el peso en las manos. A continuación, lleva el pecho hacia el suelo con la espalda recta flexionando las rodillas hasta que el peso roce el suelo y vuelve a subir.

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Las flexiones de brazos fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo, mejoran la estabilidad del core, incrementan la resistencia muscular y la salud cardiovascular. Además, pueden ayudar a mejorar la postura, la función muscular y la densidad ósea.

Cómo se hace: sitúate en posición de plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros y los pies separados ligeramente. A continuación, lleva el pecho al suelo flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto y vuelve a subir.

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