Cómo respirar al correr: consejos y técnicas para mejorar el rendimiento y resultado de la carrera si eres principiante

Cada día, respiras una media de 20.000 veces. Sin embargo, ¿cuántas veces al día te detienes a pensar en tu respiración? Probablemente, nunca, hasta que empiezas a esforzarte en actividades como correr, por ejemplo. Respirar al correr puede ser un reto, pero si aprendes a respirar correctamente, podrías mejorar tu rendimiento general desde el primer día. Fundamental para principiantes.

Al concentrarte en tu respiración mientras corres, puedes ayudar a mantener un flujo constante de oxígeno a tus músculos, lo cual ofrece numerosos beneficios. Esto te ayudará a mantener una rotación de pies fuerte y un cuerpo relajado, lo que te permitirá correr con más potencia y eficiencia, incluso cuando te fatigues. Las tres bases: mantener una buena postura, encontrar un ritmo de respiración natural y no rendirte demasiado pronto.

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Si eres nueva en el running, probablemente ya te habrás dado cuenta de que prestas más atención a tu respiración de lo normal, y eso es bueno. La respiración es como una señal de consciencia. Eres consciente de que tu cuerpo se mueve, y esa respiración sirve como un ancla, junto con la mentalidad y la postura, que te ayuda a correr. De hecho, la forma en que respiras durante la carrera puede aumentar o disminuir tu éxito. Y aunque ya sepas respirar, con unos pocos ajustes puedes dominar las mejores técnicas de respiración para correr.

Cualquiera que haya salido a correr, independientemente de la distancia o la velocidad, comprende la gran exigencia que supone para los pulmones. Para poder correr durante más de 12 segundos, que es el tiempo promedio en el que llega el agotamiento del ejercicio anaeróbico, el cuerpo necesita oxígeno para convertir, producir y liberar energía a los músculos que trabajan. Y para funcionar eficientemente, este sistema aeróbico requiere el correcto funcionamiento de muchos componentes, como capilares largos y dilatados, sangre rica en oxígeno y un sistema de tejidos blandos sin inflamación.

Si eres una corredora que ha entrenado de forma constante e inteligente, has adaptado y desarrollado las características mencionadas anteriormente, de modo que correr a ritmo suave te exige menos energía y, por lo tanto, una frecuencia respiratoria más lenta. Sin embargo, si eres nueva en el running o no has entrenado con prudencia, tus músculos solicitarán oxígeno a un ritmo que tu cuerpo no puede proporcionar. ¿El resultado? Tu frecuencia respiratoria aumentará a medida que tus pulmones se esfuerzan por satisfacer la demanda.

Para algunas personas, sin embargo, el mayor desafío respiratorio ocurre al principio de la carrera, y hay una razón para ello. Probablemente, haya hipertensión, inflamación o falta de coordinación muscular. Todos estos factores pueden impedir que tus músculos funcionen correctamente. La buena noticia es que, después de cinco a diez minutos de carrera, tu respiración debería mejorar. Así que si te sientes desanimada al principio, ¡esta es la señal para que perseveres!

¿Cuál es la mejor manera de respirar al correr? Es más sencillo de lo que crees. Una de las reglas de oto es asegurarse de usar la respiración diafragmática, lo que significa respirar profundamente desde el abdomen contrayendo el diafragma. Suena complicado, pero en realidad lo es. Normalmente, esto se logra simplemente sin pensar en ello.

La postura también juega un papel realmente importante para ayudarte a respirar mejor al correr. Si tienes una mala postura, por ejemplo inclinándote demasiado hacia adelante, tus pulmones no podrán expandirse completamente, el oxígeno no circulará por ellos como debería y tu rendimiento al correr se verá afectado.

l+La solución es mantener una postura erguida para permitir una mejor circulación del oxígeno a tus pulmones. Otro beneficio de una buena postura es que automáticamente te sentirás más fuerte y con más confianza. Un buen consejo es no mirar hacia abajo al correr. En cambio, procura mantener la mirada fija al frente.

Finalmente, al igual que calientas tu cuerpo, también necesitas calentar y enfriar tu respiración. Puede ser una buena idea comenzar el proceso de respiración mientras te cambias de ropa para correr. Dedica un par de minutos antes de empezar para realizar respiraciones más profundas y ejercicios que abran el pecho antes de pasar al calentamiento en sí. Y después de correr, camina un rato hasta que tu respiración recupere su ritmo normal.

Cuando se trata de correr, los expertos suelen hablar de la respiración diafragmática o abdominal, que consiste en inhalar profundamente hasta sentir que el estómago se eleva y luego exhalar suavemente. Este estilo de respiración le da a tu cuerpo más oxígeno para afrontar los kilómetros que te quedan. Así que, si eres nueva en el running, la forma más sencilla de respirar es simplemente asegurarte de inhalar profundamente y exhalar lentamente.

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